10 nejlepších cviků na ramena pro růst svalové hmoty

Způsob, jakým cvičenci trénují ramena, je obvykle kompromisem mezi osobními preferencemi a historií zranění. Je vaším hlavním cílem dostat nad hlavu co nejtěžší váhu? Nebo se při té představě rovnou ošklíbnete? Je upažování základem vašeho tréninku, nebo jen doplňkový cvik s nízkou prioritou?

Osvědčený přístup kombinuje obojí: na začátek těžký vícekloubový cvik pro růst svalů, například tlak, a po něm cílené izolované cviky. Je to časem prověřený způsob, jak sestavit kvalitní trénink ramen pro muže i ženy, a navíc umožňuje zařadit širokou škálu cviků. Cviky v tomto výběru byly zvoleny podle těchto kritérií:

snadnost naučení a provedení,
celková stimulace svalů a intenzita,
obliba mezi zapálenými cvičenci (i na tom záleží!),
dostupnost vybavení v běžných posilovnách.

U každého cviku najdete dost variant, abyste měli co dělat na dlouhou dobu. Nastudujte si je, přizpůsobte stravu růstu svalů a pak se pusťte do práce s jedním ze tří kompletních tréninků na konci článku.

10 nejlepších cviků na ramena

Tlak nad hlavu s dopomocí nohou

Proč je na seznamu: Tlak nad hlavu s dopomocí nohou vám umožní naložit větší váhu a udělat víc opakování než téměř jakýkoli jiný cvik nad hlavu, a proto je skvělým způsobem, jak nastartovat další růst ramen. Právem je považován spíš za cvik na celé tělo než za čistě ramenní cvik, protože zapojuje dolní polovinu těla, střed těla, deltové svaly, tricepsy i horní část prsních svalů.

To nemusí být na škodu! Vícekloubové cviky, jako je tento, zapojují velké množství svalové hmoty a podporují tvorbu hormonů důležitých pro růst svalů lépe než cviky, které to nedělají. Kulturisté ho mají v oblibě, když chtějí mimo soutěžní sezonu budovat sílu a atletičnost.

Varianty tlaku nad hlavu s dopomocí nohou pro rozvoj ramen:

tlak s osou nad hlavu s dopomocí nohou
nadhoz jednoruček s tlakem nad hlavu s dopomocí nohou
tlak s kettlebellem nad hlavu s dopomocí nohou (obouruč nebo jednoruč)
přední dřep s tlakem nad hlavu s dopomocí nohou
dřep s tlakem jednoručkami nad hlavu

V tréninku: Tento cvik nemusíte zařazovat do každého tréninku. Když ho ale zařadíte, cvičte ho na začátku tréninku po důkladném rozcvičení, a to 3–4 série po 6–8 opakováních. Každou sérii ukončete dřív, než se vlivem únavy začne rozpadat technika.

Tlak nad hlavu ve stoje

Proč je na seznamu: Stejně jako tlak nad hlavu s dopomocí nohou je to náročný cvik pro celé tělo. Dříve byl soutěžní disciplínou ve vzpírání a s osou zůstává oblíbeným cvikem, na kterém si cvičenci stanovují ambiciózní silové cíle. Výzkumy však ukázaly, že s jednoručkami dochází k vyšší aktivaci svalů, i když s nimi celkově nezvednete tolik.

Tip: Udržujte neutrální postavení pánve a naučte se zpevnit střed těla, abyste chránili bederní páteř. Pokud budete neustále zranění, o přírůstky svalové hmoty a síly přijdete.

Varianty tlaku nad hlavu ve stoje pro rozvoj ramen:

tlak s osou nad hlavu ve stoje
tlaky s jednoručkami na ramena (obouruč, jednoruč, střídavě)
tlaky s jednoručkami s rotací
tlaky se dvěma kettlebelly

V tréninku: Po důkladném rozcvičení zvolte náročnou váhu, ale ne tak těžkou, aby se vám rozpadla technika. Pro růst svalů i síly se skvěle hodí klasická schémata jako 5×5. Pokud vám jde čistě o přírůstky svalové hmoty, volte série po 6–8 nebo 8–10 opakováních, kdy je poslední opakování těžké, ale nehrozí, že ho nedokončíte.

Přítahy na zadní delty

Proč je na seznamu: Co dělá přítah v článku o cvicích na ramena? Přítahy neposilují jen „záda“, ve značné míře zapojují i zadní delty. Podle některých odborníků, například fyzioterapeuta Johna Rusina, je klíčem ke zdravým ramenům dělat dvakrát až třikrát víc přítahů než tlaků.

Ve prospěch přítahů, zejména na šikmé lavici, mluví ještě jedna věc: studie z roku 2014 zjistila, že zadní delty zapojují stejně dobře jako rozpažování a střední delty aktivují výrazně více než tlaky s jednoručkami na ramena, upažování na kladce, a dokonce i přítahy osy k bradě. Pro časově úsporný trénink ramen je to tedy jasná volba.

Varianty přítahů na zadní delty pro rozvoj ramen:

přítahy jednoruček vleže na šikmé lavici
přítahy jednoruček v předklonu na zadní delty

V tréninku: V rámci tréninku ramen je zařaďte hned po tlacích v sériích po 8–10 opakováních, nebo jako závěrečný cvik s vyšším počtem opakování v sériích po 10–12 i víc.

Tlaky s jednoručkami vsedě

Proč je na seznamu: Když u tlaků nad hlavu vyměníte osu za jednoručky, pracuje každá strana samostatně, což prospívá vyváženému rozvoji. Rozsah pohybu je navíc o něco větší, což může pomoci maximalizovat růst svalů. Tlak vsedě také vyřadí dolní polovinu těla, takže se můžete soustředit čistě na ramena.

Varianty tlaků vsedě pro rozvoj ramen:

tlaky s jednoručkami vsedě
tlaky s kettlebelly vsedě

V tréninku: Zařaďte je na začátek tréninku jako poctivé těžké série po 6–8 opakováních. Jdete na těžkou váhu? Požádejte jistícího partnera, aby vám pomohl dostat jednoručky do výchozí pozice a jistil vás (případně vám pomohl i s jedním či dvěma vynucenými opakováními), když se blížíte k selhání.

Tlaky s osou vsedě

Proč je na seznamu: Volba osy místo jednoruček se může zdát jen věcí vkusu, existují pro ni ale i praktické důvody. Můžete například postavit lavici do stojanu a tlačit z bezpečnostních tyčí, takže si přesně nastavíte požadovaný rozsah pohybu. Tlaky na multipressu vám zase umožní bezpečně se přiblížit k selhání víc než u jiných variant tlaků a soustředit se na pomalou negativní fázi.

Varianty tlaků s osou vsedě pro rozvoj ramen:

tlak s osou nad hlavu vsedě
tlaky na ramena na multipressu
tlaky za hlavou na multipressu (pokud to vaše ramena snesou)
tlaky na ramena na stroji

V tréninku: Zařaďte je na začátek tréninku a použijte náročnou váhu v sériích po 6–8 opakováních. Poté můžete přejít k lehčím cvikům.

Přítahy k bradě

Proč je na seznamu: Přítahy k bradě mají pověst ničitele ramen, ale jako u všeho záleží hlavně na provedení. Nepoužívejte úzký úchop, který může ramena stáčet do vnitřní rotace. Místo toho zvolte širší úchop, při kterém se nadloktí pohybují přímo do stran.

Potvrzuje to i věda. Bylo prokázáno, že širší úchop výrazně zvyšuje aktivaci deltových svalů a zároveň snižuje podíl bicepsu na pohybu. Stejného efektu dosáhnete i tehdy, když budete cvik provádět jednou rukou.

Varianty přítahů k bradě pro rozvoj ramen:

přítahy osy k bradě
přítahy jednoruček k bradě (obouruč i jednoruč)
přítahy k bradě na kladce
přítahy k bradě na multipressu

V tréninku: Přestože jde technicky o vícekloubový cvik, nezařazujte ho na začátek tréninku. Cvičte ho po tlacích v sériích po 8–10 opakováních, v supersériích s předpažováním nebo jako závěrečný cvik do vyčerpání.

Arnoldovy tlaky

Proč je na seznamu: Ano, je to jen tlak s jednoručkami s přidanou rotací. Proč mu tedy věnovat samostatné místo? Protože muž, po kterém je cvik pojmenován, rozhodně věděl, co dělá!

Výzkum ukázal, že tento základní cvik klasických programů pro nabírání svalové hmoty zapojuje přední i střední delty víc než jiné varianty tlaků s jednoručkami. Mnoho cvičenců navíc zjišťuje, že je k ramenním kloubům šetrnější. To je silná kombinace dvou výhod.

Varianty Arnoldových tlaků pro rozvoj ramen:

Arnoldovy tlaky vsedě
Arnoldovy tlaky vestoje
Arnoldovy tlaky vestoje na jedné noze

V tréninku: Skvěle se hodí na začátek tréninku nebo jako druhý cvik po základním tlaku nad hlavu. Zkuste pyramidu, kdy zvyšujete váhu a snižujete počet opakování: 4 série po 12, 10, 8 a 6 opakováních.

Rozpažování v předklonu

Proč je na seznamu: Proč jsou na seznamu dva cviky na zadní delty? Protože tyto malé svaly bývají často nedostatečně trénované, a přitom jsou důležité pro držení těla i zdraví rotátorové manžety.

Skvělá je varianta s jednoručkami v předklonu, buď volně, nebo s hlavou opřenou o lavici. Jen nepodvádějte a nevyhazujte jednoručky švihem bez kontroly! Pokud cvičíte obrácený butterfly na stroji, použijte neutrální úchop (dlaně proti sobě), ne nadhmat (dlaně dolů), abyste sval aktivovali co nejvíc.

V tréninku: Je to skvělý cvik do druhé poloviny tréninku, v sériích po 10–12 i více opakováních, buď samostatně, nebo v supersérii s upažováním.

Upažování

Proč je na seznamu: Je to jeden z nejoblíbenějších a nejlepších izolovaných cviků v posilovně, ale zvládnout ho správně je těžší, než se zdá. Začátečníkům obvykle pomohou dva technické pokyny: veďte pohyb lokty a paže spouštějte jen do chvíle, kdy svírají s trupem asi 30 stupňů. Obojí vám pomůže upažovat lépe – a zároveň bude cvik náročnější.

Varianty upažování pro rozvoj ramen:

upažování s jednoručkami (obouruč i jednoruč)
upažování na kladce v náklonu
upažování na kladce

V tréninku: Pokud chcete opravdu rozvinout střední delty, zařaďte tento cvik na začátek tréninku; pokud více práce potřebují přední nebo zadní delty, zařaďte ho na konec. V obou případech dělejte alespoň 8–10 opakování v sérii. Jednou za čas ho můžete posunout na vyšší úroveň sestupnou sérií podél stojanu s jednoručkami: bez odpočinku přecházíte na stále lehčí páry jednoruček.

Předpažování

Proč je na seznamu: Důvod je jednoduchý: zvedání natažené paže přímo před sebe aktivuje přední hlavu deltového svalu. Není to ale cvik povinný pro každého! Přední delty dostanou zabrat už při tlacích a u lidí, kteří trénují hrudník výrazně víc než záda, bývají už tak neúměrně velké.

Pokud tedy budete dělat jen jednu variantu, která je nejlepší? Skvělé je předpažování jednou rukou s jednoručkou nebo na kladce, protože každá strana pracuje samostatně, případně střídavě. To maximalizuje spojení mysli se svalem a zároveň pomáhá budovat vyvážená ramena.

Varianty předpažování pro rozvoj ramen:

předpažování s osou
střídavé předpažování s jednoručkami
předpažování jednou rukou na kladce

V tréninku: Pokud ho zařadíte, pak do druhé poloviny tréninku ramen. Skvěle se hodí jako závěrečný cvik do vyčerpání, zejména v supersérii s upažováním.

Nejlepší tréninky ramen

Těžký silový trénink ramen

Pro některé cvičence není nic lepšího než zvedat těžké váhy nad hlavu. Tento klasický trénink ramen pouze s volnými váhami začíná těžkými, výbušnými tlaky nad hlavu s dopomocí nohou a pak pomocí jednoruček napumpuje střední a zadní delty. Jako „dezert“ k němu můžete přidat krátký závěr na trapézové svaly ze dvou cviků podle vlastní volby.

1. Tlak nad hlavu s dopomocí nohou

3 série, 6–8 opakování (odpočinek 2 min)

2. Arnoldovy tlaky

3 série, 10–12 opakování (odpočinek 90 s)

3. Přítahy jednoruček vleže na šikmé lavici

3 série, 8–10 opakování (odpočinek 90 s)

4. Upažování s jednoručkami

3 série, 10–12 opakování (odpočinek 90 s)

Trénink ramen pro začátečníky

Začátečníci nepotřebují při tréninku ramen nic složitého ani velký objem – zvlášť pokud už přední delty výrazně zapojují při tréninku hrudníku. Když budete tyto tři cviky cvičit naplno a postupně přidávat váhu, může vám to k růstu stačit.

1. Tlaky s jednoručkami na ramena vsedě

4 série, 8–10 opakování (odpočinek 2 min)

2. Supersérie

Cviky provádějte v uvedeném pořadí. Mezi cviky neodpočívejte, mezi sériemi odpočívejte 1 min.

Upažování s jednoručkami

3 série, 12 opakování (bez odpočinku)

Rozpažování v předklonu vsedě

3 série, 12 opakování (odpočinek 1 min)

Trénink ramen na strojích pro napumpování svalů

Zkušení cvičenci vědí, že ramenům prospívá, když do tréninku zařadí i práci na napumpování svalů s vyšším počtem opakování. Pokud to vidíte stejně, tento trénink si oblíbíte. Funguje samostatně, nebo jako druhý tréninkový den na ramena 72 hodin po tréninku zaměřeném spíš na volné váhy a tlaky.

1. Tlaky na ramena na stroji