10 nejlepších cviků na triceps pro růst svalů

Cviky do tohoto výběru jsme hodnotili podle čtyř kritérií:

jak snadno se dají naučit a provádět,
jak silně a komplexně stimulují sval,
jak oblíbené jsou mezi zapálenými cvičenci (i to má svou váhu),
jak dostupné je potřebné vybavení v běžných posilovnách.

Cviky můžete rovnou vyzkoušet ve třech kompletních trénincích na konci článku. Jeden zařaďte například v pondělí k tréninku hrudníku, další v pátek k bicepsu – a tričko vám brzy začne být v rukávech těsné. Nezapomínejte ale také dostatečně jíst, jinak svaly růst nebudou.

10 nejlepších cviků na triceps

Francouzský tlak vleže

Proč je na seznamu: Tento cvik, známý také jako extenze tricepsu vleže, naplno zatěžuje dvě ze tří hlav tricepsu – dlouhou a laterální. Nejčastěji se provádí na rovné lavici s lokty zafixovanými nad hlavou (odtud jeho anglický název skullcrusher, tedy „drtič lebek“), skvěle ale funguje i na lavici se záporným nebo kladným sklonem. Zátěž můžete volit podle chuti: kromě EZ osy i jednoručky, kladku, nebo dokonce multipress.

Varianty francouzského tlaku vleže pro růst tricepsu:

francouzský tlak vleže s EZ osou (na rovné lavici, se záporným nebo kladným sklonem)
francouzský tlak vleže s rovnou osou
francouzský tlak vleže s jednoručkami
francouzský tlak vleže s odporovou gumou
francouzský tlak vleže se spouštěním zátěže za hlavu

Zařazení do tréninku: Po zahřátí loktů udělejte 3–4 série po 8–12 opakováních jako první nebo druhý cvik tréninku. Nehrajte si na hrdinu – jde o vaši hlavu! Když budete poctivě plnit opakování, vybudujete si triceps, který bude držet krok s bicepsem.

Bench press úzkým úchopem

Proč je na seznamu: Při výběru cviků dáváme přednost vícekloubovým cvikům. Proč? Protože se nejlépe hodí pro postupné zvyšování zátěže a růst svalů. Bench press je sice především cvik na hrudník, ale ukázalo se, že úzký úchop zatěžuje triceps víc než širší úchopy, a to zejména v těžších sériích.

Chcete-li zadní stranu paží opravdu pořádně zapojit, použijte úzký úchop, ale ne příliš úzký – ruce mějte zhruba 20–25 cm od sebe. Lokty držte u těla – snížíte tím zatížení prsních svalů a ramen a zvýšíte nároky na triceps.

Varianty bench pressu úzkým úchopem pro růst tricepsu:

bench press úzkým úchopem s osou
bench press úzkým úchopem v multipressu
JM press (tlak úzkým úchopem s předloktími vpřed)
bench press s jednoručkami úzkým úchopem

Zařazení do tréninku: Zařaďte tento cvik jako první nebo druhý. Udělejte 3–4 série po 6–10 opakováních. Pokud cvičíte s velkou zátěží, klidně si pro lepší oporu vezměte bandáže na zápěstí.

Kliky na bradlech

Proč je na seznamu: Kliky na bradlech jsou samy o sobě osvědčeným cvikem pro nabírání svalové hmoty. Mají jediný háček: spousta lidí jich nezvládne tolik, aby se dostali do ideálního rozsahu pro růst svalů, tedy na 8–12 opakování. Nebo naopak zvládnou mnohem víc. V prvním případě si pomozte asistovaným strojem na kliky na bradlech a shyby nebo odporovou gumou. Ve druhém přidejte zátěž – opasek se závažím nebo lehkou jednoručku sevřenou mezi koleny či chodidly.

Kliky na bradlech zapojují hrudník i triceps. Pokud chcete víc zatížit triceps, držte tělo co nejvíce svisle. Nenaklánějte se dopředu a lokty mějte těsně u těla. Myslíte si, že vám kliky na bradlech nepomohou? Podívejte se na kteréhokoli gymnastu – mohutný triceps ve tvaru podkovy má díky všem těm klikům v podstatě v základní výbavě.

Varianty kliků na bradlech pro růst tricepsu:

kliky na bradlech
kliky na kruzích
ruské kliky na bradlech (s přechodem na předloktí)
kliky na bradlech s odporovou gumou

Zařazení do tréninku: Pokud jsou pro vás kliky na bradlech náročné, můžete jimi trénink tricepsu začít. Jinak je zařaďte doprostřed tréninku, abyste si paže pořádně napumpovali. Cílem jsou 3–4 série po 8–12 opakováních.

Kliky vzadu o lavičku

Proč je na seznamu: Další kliky? Ano. Podle elektromyografických měření (EMG) se při klicích vzadu o lavičku triceps výrazně zapojuje. Jak tento klasický cvik s vlastní váhou ještě vylepšit? Přidáním zátěže!

Nejlepší a nejbezpečnější je, když vám tréninkový partner položí kotouče na stehna. Snadno pak zařadíte i techniky pro zvýšení intenzity, jako je dropset: série prodloužíte prostým odebráním kotouče.

Varianty kliků vzadu o lavičku pro růst tricepsu:

kliky vzadu o lavičku
kliky vzadu o lavičku se zátěží
kliky vzadu o lavičku s nohama na vyvýšené podložce

Zařazení do tréninku: Zařaďte cvik doprostřed nebo na konec tréninku a zaměřte se na 3 série po 8–12 opakováních. Pokud se cítíte hodně unavení, není to nejlepší volba – ramena by se mohla stočit dopředu do rizikové polohy.

Kliky na bradlech na stroji

Proč je na seznamu: U tohoto vícekloubového cviku se zátěž velmi snadno nastavuje a mění podle toho, kolik opakování chcete udělat. Díky tomu můžete bez potíží zařadit vynucená opakování, dropsety nebo série rest-pause (s krátkými pauzami uvnitř série) a zvýšit tak intenzitu.

Tip: Spousta cvičenců tady chybuje – nedotáhnou pohyb do úplného natažení loktů a zároveň lokty dostatečně neohnou. Triceps je natahovač loktu, proto cvičte v plném rozsahu pohybu.

Varianty kliků na bradlech na stroji pro růst tricepsu:

stroj na kliky na bradlech

Zařazení do tréninku: Zařaďte cvik na začátek nebo doprostřed tréninku, udělejte 3–4 série po 6–10 opakováních a přesvědčíte se, že jde o jeden z nejlepších strojů pro růst svalů paží. Případně zvyšte počet opakování na dvouciferná čísla a použijte ho jako závěrečný cvik, kterým paže dorazíte.

Bench press s prkny na hrudi

Proč je na seznamu: Když se podíváte na bench press, zjistíte, že poslední dvě třetiny pohybu tvoří převážně natahování loktů – tedy práce tricepsu. I proto silní benchpressaři kladou na trénink tricepsu velký důraz – a nejraději k tomu používají právě bench press s prkny na hrudi.

Jde o bench press ve zkráceném rozsahu: na hrudník si položíte dřevěná prkna, takže trénujete především závěrečnou fázi tlaku, kdy dotlačujete do natažených loktů. Nemáte prkna? Jednodušší řešení je postavit lavici do stojanu a nastavit bezpečnostní tyče stojanu několik centimetrů nad hrudník.

Varianty bench pressu s prkny na hrudi pro růst tricepsu:

bench press s prkny na hrudi
bench press z úchytů (z bezpečnostních tyčí stojanu)
tlak vleže na zemi

Zařazení do tréninku: Zařaďte tento cvik na začátek tréninku tricepsu a nebojte se velké zátěže! Držte se spodní hranice rozsahu opakování pro hypertrofii, zhruba 4 série po 8 opakováních. Pokud na bench pressu zvedáte velkou váhu, vezměte si návleky na lokty – pomohou vám udržet sílu i správnou dráhu pohybu.

Extenze tricepsu s jednoručkou nad hlavou

Proč je na seznamu: Jakmile máte paže nad hlavou, přebírá hlavní práci dlouhá hlava tricepsu. Jinak se na ni zaměřit dá jen obtížně, a proto se vyplatí zařadit do tréninku tricepsu vždy nějaký cvik nad hlavou.

Naštěstí máte z čeho vybírat! Můžete cvičit jednou rukou nebo oběma, vsedě nebo vestoje, a pokud máte jistícího partnera, můžete zvolit větší zátěž a zařadit i vynucená opakování.

Varianty extenze s jednoručkou nad hlavou pro růst tricepsu:

extenze tricepsu nad hlavou vsedě
extenze tricepsu s jednoručkou nad hlavou vestoje
extenze tricepsu s jednoručkou nad hlavou jednou rukou
extenze tricepsu s osou nad hlavou

Zařazení do tréninku: Extenze zařaďte do druhé poloviny tréninku, po těžších cvicích, zhruba na 3 série po 8–10 opakováních. Při spouštění zátěže (v excentrické fázi) se soustřeďte na pořádné protažení svalu.

Extenze tricepsu nad hlavou na kladce s lanem

Proč je na seznamu: Stejně jako cviky s jednoručkou nad hlavou se i extenze nad hlavou na kladce zaměřují na dlouhou hlavu tricepsu, která často zaostává. Díky stálému napětí, které kladka zajišťuje, může být tato varianta dokonce lepší volbou než jednoručky – pokud se rozhodujete mezi nimi.

Varianty extenze nad hlavou na kladce pro růst tricepsu:

extenze tricepsu nad hlavou na spodní kladce
extenze tricepsu nad hlavou na horní kladce
extenze tricepsu nad hlavou na spodní kladce jednou rukou
extenze tricepsu s vlastní váhou

Zařazení do tréninku: Jako druhý nebo třetí cvik místo stahování horní kladky funguje skvěle – udělejte 3 série po 8–12 opakováních.

Kickback na kladce jednou rukou

Proč je na seznamu: Kickback s jednoručkou (extenze tricepsu v předklonu) nepatří k nejlepším volbám – technika se při něm dá snadno ošidit a úhel, pod kterým působí odpor, je méně účinný než u odporové gumy nebo kladky. Překvapivě však studie americké organizace American Council on Exercise (ACE) zjistila, že dobře provedený kickback dokáže triceps aktivovat stejně účinně jako kliky na bradlech nebo extenze nad hlavou.

Dávejte jen pozor, abyste nespouštěli loket – je to velmi častá chyba a zároveň natolik důležitá, že patří k základním pravidlům tréninku tricepsu. Nadloktí držte rovnoběžně s podlahou, loket plně natáhněte a sval na konci pohybu stáhněte. Nepoužívejte držadlo, chyťte jen gumový míček na konci lanka. Místo kladky můžete použít i odporovou gumu.

Varianty kickbacku pro růst tricepsu:

kickback na kladce jednou rukou
kickback s odporovou gumou jednou rukou

Zařazení do tréninku: Klíčové je maximální stažení svalu a velkou zátěž tu stejně nezvládnete, proto cvik zařaďte na konec tréninku. Cílem jsou 3 série po 10–12 opakováních. Pokud chcete z kickbacku na kladce vytěžit co nejvíc, nastavte opěradlo lavice zhruba na 60 stupňů. Opřete se o něj hrudníkem čelem ke kladce a kickback provádějte s nadloktím pevně drženým rovnoběžně s podlahou.

Stahování horní kladky na triceps

Proč je na seznamu: Pro mnoho cvičenců je to typický závěrečný cvik na triceps – a má to dobrý důvod. Účinně zatěžuje laterální hlavu, snadno se provádí (jen nedovolte, aby se paže vzdalovaly od boků!) a výborně se hodí pro dropsety.

Varianty stahování horní kladky pro růst tricepsu:

stahování horní kladky s V-držadlem
stahování horní kladky s rovnou tyčí
stahování horní kladky s lanem

Zařazení do tréninku: Jde o jednokloubový neboli izolovaný cvik, proto ho zařaďte ke konci tréninku – 3 série po 10–12 nebo o něco více opakováních.

Nejlepší cvik s vlastní váhou: kliky s úzkým postavením rukou

Proč je na seznamu: Na rozdíl od jiných svalových partií, třeba zad, máte pro trénink tricepsu jen s vlastní váhou spoustu možností. Berte tento cvik jako bonus k hlavnímu výběru. A pokud chcete budovat svaly jen s vlastní váhou, kliky s úzkým postavením rukou byste měli znát.

Klasické kliky se obvykle dělají s rukama mírně širšími než ramena, aby hlavní práci odvedly prsní svaly. Když ale ruce přiblížíte k sobě a lokty stáhnete k tělu, můžete dosáhnout vyšší svalové aktivity v tricepsu i v prsních svalech.

Varianty kliků s úzkým postavením rukou pro růst tricepsu:

diamantové kliky
tiger bend kliky (s přechodem z předloktí na natažené paže)

Zařazení do tréninku: Zařaďte je jako závěrečný cvik. Pokud jsou pro vás klasické kliky příliš snadné, dejte nohy na lavičku nebo si nechte od partnera položit kotouč na záda.

Nejlepší tréninky tricepsu

Tvrdý a těžký trénink tricepsu

Pokud tricepsu nevěnujete tolik úsilí jako bicepsu, je tento trénink s vysokým objemem právě pro vás. Začíná těžkým francouzským tlakem vleže a pak přechází na lehčí varianty s jednoručkou a na kladce.

1. Francouzský tlak vleže s EZ osou na lavici s kladným sklonem

4 série, 6–8 opakování (pauza 90 s)

2. Kliky na bradlech

Pokud s vlastní váhou nezvládnete 8–12 opakování, použijte odporovou gumu nebo asistovaný stroj. Pokud jich naopak zvládnete víc, přidejte zátěž, abyste zůstali v cílovém rozsahu opakování.

4 série, 8–12 opakování (pauza 90 s)

3. Extenze tricepsu s jednoručkou nad hlavou jednou rukou

Udělejte všechna opakování jednou rukou, pak přejděte na druhou. Mezi stranami neodpočívejte, mezi sériemi si dejte pauzu 1 min.

Extenze tricepsu s jednoručkou nad hlavou jednou rukou

3 série, 10–12 opakování (levá ruka, bez pauzy)

Extenze tricepsu s jednoručkou nad hlavou jednou rukou

3 série, 10–12 opakování (pravá ruka, pauza 1 min)

4. Stahování horní kladky s lanem

3 série, 10–12 opakování (pauza 1 min)

Trénink tricepsu pro začátečníky

Dáváte přednost bicepsovým zdvihům a triceps vynecháváte? Tyto tři cviky dají vašim pažím vše, co potřebují, aby zesílily a rostly. Trénink můžete přidat ke dni, kdy cvičíte hrudník nebo biceps, ale výborně funguje i samostatně s nižším objemem 2–3 dny v týdnu.

1. Bench press úzkým úchopem

3 série, 12, 10, 8 opakování (pauza 90 s)

2. Extenze tricepsu nad hlavou na spodní kladce

3 série, 12, 10, 10 opakování (pauza 90 s)

3. Kliky vzadu o lavičku

Pokud je to potřeba, přidejte zátěž, abyste se udrželi v daném rozsahu opakování.

3 série, 15, 12, 12 opakování (pauza 90 s)

Trénink tricepsu na strojích pro maximální napumpování svalů

Chcete si paže pořádně „napumpovat“ a soustředit se na spojení mysli se svalem? Tento trénink s vyšším počtem opakování a krátkými pauzami je přesně pro vás. Na strojích snadno zařadíte dropsety a série rest-pause a vytěžíte z tricepsu maximum.

1. Kliky na bradlech na stroji

3 série, 8–10 opakování (pauza 90 s)

2. Stahování horní kladky na triceps jednou rukou