Ujasněme si hned na začátku jednu věc: tohle není noční teleshopping a nebudeme se vám snažit prodat jeden jediný „nejlepší cvik na břicho všech dob“. Pokusů o takové tvrzení už bylo mnoho a pravda to prostě není. Vyrýsovat dokonalý pekáč buchet vyžaduje celou řadu různých cviků a měsíce, ne-li roky soustavné práce.
To neznamená, že byste to neměli zkoušet! Znamená to jen, že je potřeba se pustit do práce. Sestavili jsme kompletní výběr špičkových cviků pro rozvoj břišních svalů (v libovolném pořadí) spolu s krátkým vysvětlením, proč je každý z nich skvělý, a – pokud jsou k dispozici – s výzkumy, které to podporují.
Podle čeho jsme cviky vybírali:
- Snadnost naučení a provedení
- Celková stimulace svalů a intenzita
- Obliba mezi zapálenými cvičenci (i na tom záleží!)
- Dostupnost vybavení v běžných posilovnách
Rozhodně ale nezapomínejte na kuchyni! Čím ambicióznější cíl si stanovíte, tím méně prostoru pro odchylky a hřešení ve stravě vám zbývá.
A teď už k vašim novým oblíbeným cvikům na břicho.
10 nejlepších cviků na břicho
Přitahování kolen ve visu
Proč je na seznamu: Důvodů, proč si přitahování kolen a zvedání nohou ve visu oblíbit, je mnoho, ale na prvním místě je snadné přizpůsobení obtížnosti. Můžete začít přitahováním pokrčených kolen na stojanu na přednožování nebo v závěsných popruzích na paže, abyste se zaměřili na spodní část břicha. Postupně přejdete ke zvedání natažených nohou a nakonec na hrazdu. Ve chvíli, kdy zvládnete plné zvedání natažených nohou až ke hrazdě (toes-to-bar), budete mít výjimečně silný celý střed těla.
Další výhoda: obtížnost a odpor můžete zvýšit tím, že mezi koleny nebo kotníky sevřete medicinbal, a trénovat tak v nižším rozsahu opakování. Případně můžete v horní fázi přidat rotaci nebo přejít na plnohodnotné „stěrače“, které cílí na hlubší rotační svaly a šikmé břišní svaly.
Ať zvolíte kteroukoli variantu, pamatujte, že nohy se mají při každém opakování dostat co nejvýš díky práci břišních svalů, ne díky švihu.
Varianty přitahování kolen ve visu pro rozvoj břišních svalů:
- Zvedání nohou ve visu
- Přitahování kolen na stojanu na přednožování
- Přitahování kolen na bradlech
- Přitahování kolen ve visu s jednoručkou
- Zvedání nohou ke hrazdě (toes-to-bar)
- Stěrače ve visu
Jak ho zařadit do tréninku: Zařaďte tento cvik jako první nebo druhý v pořadí, 3 série po 10–15 opakováních, případně tolik opakování, kolik zvládnete. Pokud používáte medicinbal, můžete udělat dropset jednoduše tak, že ve chvíli selhání medicinbal pustíte a pokračujete bez něj.
Zkracovačky na stroji
Proč jsou na seznamu: Cviky na břicho s přidaným odporem nedostávají tolik pozornosti, kolik si zaslouží! Přidaný odpor podněcuje růst rychlých svalových vláken jako máloco jiného a dokáže pořádně vybudovat jednotlivé „buchty“ vašeho pekáče.
Na stroji navíc snadno upravíte zátěž a můžete trénovat do selhání prakticky v jakémkoli cílovém počtu opakování. Stroj s přestavitelným závažím je obzvlášť vhodný pro dropsety. Pokud ve vaší posilovně specializovaný stroj na břicho nemají, stejného efektu dosáhnete i s kladkou nebo odporovou gumou.
Varianty zkracovaček na stroji pro rozvoj břišních svalů:
- Zkracovačky na stroji na břicho
- Sklapovačky v multipressu
Jak je zařadit do tréninku: Skvěle fungují jako jeden z prvních cviků tréninku břicha. Zvolte náročnou zátěž a nižší počet opakování. Samozřejmě je můžete zařadit i s lehčí zátěží na závěr jako dokončovací cvik do vyčerpání. V obou případech jsou 3–4 série po 10–15 opakováních osvědčeným receptem.
Pallofův tlak
Proč je na seznamu: Tento stále oblíbenější cvik učí břišní svaly dělat to, co dělat mají: stabilizovat trup a páteř. Pallofův tlak (Pallof press) je antirotační cvik, což znamená, že tělo se během celého pohybu aktivně brání rotaci. Díky podobným cvikům zvýšíte stabilitu středu těla v různých rovinách pohybu a snížíte riziko zranění.
Pokud jste ho nikdy nedělali, připravte se, že vás potrápí víc, než čekáte!
Varianty Pallofova tlaku pro rozvoj síly:
- Pallofův tlak (s kladkou nebo odporovou gumou)
- Pallofův tlak s rotací
Jak ho zařadit do tréninku: S velkou zátěží nemá smysl to přehánět, jen byste zhoršili kvalitu provedení. Zařaďte ho po nejnáročnějším cviku na břicho daného dne se zátěží, která vám umožní zvládnout 3 série po 10–15 opakováních na každou stranu.
Zkracovačky na kladce
Proč jsou na seznamu: Síla tohoto cviku je v jeho všestrannosti. Hodí se pro jakoukoli úroveň trénovanosti, zvládnete ho na jakékoli kladce a můžete nastavit přesně takový odpor, jaký potřebujete pro cílový rozsah opakování. Pokud kladku nemáte po ruce, poslouží i odporová guma.
I přes tyto výhody je spousta lidí dělá špatně! Tady jsou nejdůležitější body, na které je třeba pamatovat:
- Zatněte hýždě a držte pánev vpředu. Když se posadíte dozadu na paty, zapojujete víc flexory kyčle.
- Při každém opakování zakulaťte záda.
- Ruce držte u hlavy, aby se z cviku nestal pohyb ramen a horní části těla.
- Krk mějte v neutrální poloze. Nepřitahujte bradu k hrudníku.
Máte to? Teď to převeďte do praxe.
Varianty zkracovaček na kladce pro rozvoj břišních svalů:
- Zkracovačky na kladce vkleče
- Zkracovačky s rotací na kladce vkleče
- Střídavé zkracovačky na kladce vkleče
- Zkracovačky na kladce ve stoje
Jak je zařadit do tréninku: I tento cvik se hodí na první nebo druhé místo a dělá se s nízkým až středním počtem opakování: 3 série po 10–15 opakováních. Pokud chcete přidat dropset, po dosažení svalového selhání snižte závaží na kladce (nebo vezměte slabší odporovou gumu) a okamžitě udělejte dalších 8–10 opakování.
Zkracovačky na šikmé lavici hlavou dolů
Proč jsou na seznamu: Tato oblíbená klasika ze staré školy zvyšuje zapojení břišních svalů tím, že oproti běžným zkracovačkám prodlužuje rozsah pohybu. Obtížnost můžete zvýšit – nebo snížit – změnou sklonu lavice.
Další, libovolně nastavitelný odpor přidáte, když si k hrudníku přidržíte medicinbal, jednoručku nebo kotouč. Pokud chcete podobný efekt jako s kladkou nebo strojem, ale do posilovny se nedostanete, je to cvik pro vás.
Pozor: protože máte zaklesnuté nohy, je velmi snadné zvedat se pomocí flexorů kyčle místo břišních svalů. Bedra držte přitisknutá k lavici a břišní svaly zpevněné. Pokud necítíte pořádné pálení, odložte všechnu zátěž, položte si ruce na břicho a soustřeďte se na stah v pomalejším tempu.
Varianty zkracovaček na šikmé lavici pro rozvoj břišních svalů:
- Zkracovačky s rotací na šikmé lavici
- Sed-leh s kotoučem na šikmé lavici
- Obrácená zkracovačka na šikmé lavici
Jak je zařadit do tréninku: Zařaďte je později v tréninku, až budete po jednom či dvou opravdu náročných úvodních cvicích unavení. Udělejte 3 série po 10–15 opakováních. Pokud je pro vás 15 opakování příliš snadných, zvětšete sklon lavice nebo použijte těžší medicinbal či kotouč.
Dřep
Proč je na seznamu: Ne, nebudeme opakovat starý mýtus, že na břicho stačí dřepy a mrtvé tahy. Potřebujete víc! Nelze ale popřít, že přední dřep i dřep s osou na zádech vás naučí zpevnit břišní svaly tak, abyste udrželi neutrální, vzpřímenou polohu. A než namítnete, že „s opaskem se to nepočítá“: řada studií ukázala, že posilovací opasek zapojení břišních svalů při dřepu naopak zvyšuje.
A abyste víc zapojili stabilizační svaly, nemusíte dřepovat na balanční polokouli (bosu). Výzkum ukázal, že když budete dřepovat s těžkou zátěží na pevné zemi, dostanou břišní svaly všechen podnět, který potřebují.
Varianty dřepu pro rozvoj břišních svalů:
- Přední dřep s osou
- Goblet dřep
- Dřep s osou v loketních jamkách
- Dřep s osou nad hlavou
Jak ho zařadit do tréninku: Pravidelně zařazujte do tréninku přední dřep i dřep s osou na zádech. Pro pestrost je můžete střídat ve čtyřtýdenních vlnách nebo po týdnech. A pokud se řídíte specializovaným programem na břicho, zařaďte tréninky břicha až po těžkých trénincích nohou, ne před ně. Pod osou rozhodně nechcete cítit bolest ani slabost!
Ruský twist
Proč je na seznamu: Abyste zapojili šikmé břišní svaly, musíte udělat jeden ze tří pohybů:
- úklon do strany,
- rotaci trupu,
- vtažení břicha.
Když k twistu přidáte medicinbal, zapracují břišní svaly dvojnásob: kromě šikmých svalů se musí během pohybu izometricky stahovat i horní část břicha, aby zátěž stabilizovala. Pro ještě vyšší náročnost zkuste po každé rotaci přidat na dané straně malou zkracovačku.
Varianty rotace trupu pro rozvoj břišních svalů:
- Ruský twist
- Ruský twist s jednoručkou
- Půlměsíc s medicinbalem
- Rotace trupu na kladce vleže na gymnastickém míči
- Rotace trupu na kladce ve stoje (shora dolů)
- Rotace trupu na kladce ve stoje (zdola nahoru)
Jak ho zařadit do tréninku: Zařaďte tento cvik zhruba doprostřed tréninku, 3 série po přibližně 15 opakováních na každou stranu. Obtížnost zvýšíte tím, že natáhnete paže dál od těla nebo použijete těžší zátěž.
Rollout s kolečkem na břicho
Proč je na seznamu: Tato levná pomůcka si za ta léta získala doslova kultovní oblibu, a to právem. Údaje z elektromyografie (EMG, měření elektrické aktivity svalů) naznačují, že kolečko na břicho aktivuje břišní svaly stejně dobře, ne-li lépe, než zvedání nohou ve visu, sed-leh nebo obrácené zkracovačky.
Proč je kolečko tak účinné? Dokonale využívá princip excentrického posilování. Při odjíždění vpřed musí trup aktivně pracovat a protahující se břišní svaly musí udržet neutrální páteř, aby se pod váhou těla a gravitací neprohnula.
Varianty rolloutu pro rozvoj břišních svalů:
- Rollout s kolečkem na břicho
- Rollout na gymnastickém míči
- Rollout v závěsném systému
- Obrácený rollout
Jak ho zařadit do tréninku: Postupně se dopracujte ke 3 sériím po 8–12 opakováních vkleče, s plným vyjetím vpřed a zpět. Pokud nezvládnete předepsaný počet opakování nebo se vám prohýbají záda, zkraťte vzdálenost, udržte neutrální páteř a během několika týdnů ji postupně prodlužujte.
Zvedání pánve do stříšky (pike) na gymnastickém míči
Proč je na seznamu: Ukazuje se, že gymnastický míč není jen na sezení, zatímco čekáte, až tréninkový partner dokončí sérii! Tým výzkumníků prokázal, že zvedání pánve do stříšky s nohama na míči patří k nejúčinnějším cvikům pro aktivaci celého břicha. V měření EMG se umístil na prvním místě pro horní i dolní část břišních svalů a pro šikmé břišní svaly. Ve studii se cvik prováděl na míči, ale stejně dobře ho zvládnete i v závěsném systému s popruhy.
Varianty zvedání pánve do stříšky pro rozvoj břišních svalů:
- Zvedání pánve do stříšky na gymnastickém míči
- Zvedání pánve do stříšky na medicinbalu
- Zvedání pánve do stříšky s klouzavými podložkami
- Přitahování kolen v závěsném systému
- Zvedání nohou ke hrazdě (toes-to-bar)
Jak ho zařadit do tréninku: Protože zapojuje velkou část svalstva břicha, může zvedání pánve do stříšky trénink buď otevřít, nebo ho opravdu drsně zakončit. Zaměřte se na 2–3 série po 8–12 opakováních. Pokud opakování nezvládnete se správnou technikou, začněte s přitahováním kolen na gymnastickém míči.
Plank
Proč je na seznamu: Studie svalové aktivace řadí plank mezi středně účinné cviky. V tomto případě to ale neříká všechno. Plank je především skvělý cvik na příčný břišní sval, jenže ten leží hluboko, takže ho EMG změřit nedokáže.
Na seznam se plank dostal hlavně proto, jak snadno lze pomocí různých variant měnit jeho obtížnost. Pokud je pro vás plank na předloktích příliš těžký, dělejte ho na natažených pažích nebo se jednoduše opřete o kolena. Je příliš snadný? Zvedněte jednu paži nebo nohu – nebo paži i nohu. Dejte nohy do závěsných popruhů nebo na gymnastický míč. Každá z těchto progresí znamená pro břišní svaly silnější tréninkový podnět.
Varianty planku pro sílu a růst:
- Plank na předloktích
- Boční plank
- Plank se zvedáním nohy
- Plank s nohama na míči
- Plank s předloktími na míči
- Boční plank se spouštěním pánve
Jak ho zařadit do tréninku: Plank můžete dělat na konci tréninku břicha, ale stejně dobře i doma téměř kdykoli. Protože jde o izometrický cvik, neměřte opakování, ale čas. Při 3–5 sériích po 30–90 sekundách v té nejtěžší variantě, kterou zvládnete, se budete pořádně třást!
Nejlepší tréninky na břicho
- Těžký trénink břicha se zátěží
- Komplexní trénink pro pekáč buchet
- Trénink břicha na strojích
Těžký trénink břicha se zátěží
Pokud chcete vybudovat břišní svaly tak, aby byly vidět i při trochu vyšším podílu tělesného tuku, je to trénink pro vás. Díky zvedání nohou ve visu a supersérii se zátěží budete střed těla cítit hned od začátku. A po závěrečných zkracovačkách na kladce vkleče budete z posilovny odcházet s obavou zakašlat nebo se zasmát.
1. Zvedání nohou ve visu
3 série, 15 opakování (pauza 90 s)
2. Supersérie
Cviky provádějte v uvedeném pořadí s co nejkratší pauzou mezi cviky a minutovou pauzou mezi sériemi.
Stěrače vleže
4 série, 10 opakování (bez pauzy)
Sed-leh se zátěží na šikmé lavici
4 série, 12 opakování (pauza 1 min)
3. Zkracovačky na kladce vkleče
3 série, 15 opakování (pauza 90 s)
Komplexní trénink pro pekáč buchet
Jdete po pekáči buchet? Tento trénink břicha je skvělým začátkem dne nebo ideálním zakončením jakéhokoli tréninku. Díky cvikům s vlastní váhou a intervalům ve stylu kruhového tréninku zasáhnete břišní svaly ze všech úhlů a zapotíte se za méně než 20 minut!
1. Rollout s kolečkem na břicho
Provádějte vkleče a rozsah pohybu omezte na takový, při kterém se vám neprohýbají bedra. Pokud dojdete do selhání, do konce 30sekundového intervalu vydržte ve statické poloze s pažemi pod rameny.
3 série, 30 s (pauza 1 min)
2. Zvedání nohou vleže
3 série, 30 s (pauza 1 min)
3. Boční plank
Výdrž na čas nejprve na jedné straně, pak na druhé. Mezi stranami odpočívejte co nejméně, mezi sériemi 1 minutu.
Boční plank
3 série, 30 s (pravá strana, bez pauzy)
Boční plank
3 série, 30 s (levá strana, pauza 1 min)
Trénink břicha na strojích
Tento trénink na kladce o třech cvicích je jednoduchý, ale brutální. Každý cvik se provádí ve 3 sériích po 10–12 opakováních. V čem je háček? Na konci každého cviku uděláte dropset. Každou sérii doveďte do selhání a počítejte s tím, že ze sebe vydáte úplně všechno!
1. Zkracovačky na kladce vkleče
Po poslední sérii udělejte jeden dropset.
3 série, 10–12 opakování
2. Rotace trupu na kladce ve stoje shora dolů
Udělejte všechna opakování na jedné straně a pak přejděte na druhou. Mezi stranami odpočívejte co nejméně.
Přitahování kladky šikmo přes tělo
Po poslední sérii udělejte jeden dropset.
3 série, 10–12 opakování (levá strana, bez pauzy)
Přitahování kladky šikmo přes tělo
Po poslední sérii udělejte jeden dropset.
3 série, 10–12 opakování (pravá strana, pauza 1 min)
3. Obrácená zkracovačka na kladce
Po poslední sérii udělejte jeden dropset.
3 série, 10–12 opakování (pauza 1 min)
