Možná jste slyšeli, že středomořská strava je nejčastěji doporučovaným způsobem stravování pro dlouhý život. Její přínosy pro srdce a cévy jsou mimořádné – pomáhá snižovat cholesterol a krevní tlak a zlepšuje krevní oběh. A co je pro dnešní téma podstatné: obsahuje také spoustu potravin, které mohou pomoci tlumit zánět v celém těle.
Zánět má dnes špatnou pověst. Ze všech stran na nás útočí reklamy, které slibují, že zánět snížíte tím či oním doplňkem nebo pilulkou. Uveďme to na pravou míru: zánět sám o sobě není špatný. Negativní dopady na zdraví začíná mít až chronický zánět. Při cvičení dochází k zánětlivé reakci – ve svalových vláknech vznikají drobná poškození, která tělo opravuje, aby byla vlákna silnější a větší. Je to nezbytný proces, díky kterému dosahujete svých cílů. I proto se dnes diskutuje o tom, zda po silovém tréninku vynechat ledovou koupel. Pokud je vaším hlavním cílem vzhled a růst svalů, měli byste s ponořením do studené vody nejspíš počkat 3–4 hodiny. Pokud chcete tělu jen pomoci rychleji se zotavit, zdá se, že je ledová koupel v pořádku.
Proč je chronický zánět problém? Čím déle zánět v těle přetrvává, tím víc musí orgány pracovat na zcela běžných každodenních procesech. A čím víc jsou orgány zatížené, tím víc se vystavujeme riziku chronických onemocnění. Chronický zánět se může projevovat různými příznaky, které se u každého liší. Často jde o potíže, které jsme si zvykli přehlížet: trávicí obtíže, potíže s vyprazdňováním (příliš časté, nebo naopak zácpa), trvalá únava a nedostatek energie, časté nemoci, bolesti v těle nebo deprese, úzkost a jiné poruchy nálady. Zánět se někdy projeví i na tom, co vidíme v zrcadle: oteklý obličej, nadýmání, zadržování vody a podobně. Po náročném tréninku, kdy se tělo zotavuje, je to normální, ale pokud takto vypadáte neustále, může jít o projev chronického zánětu.
Místo rychlých řešení z lékárny bez receptu je lepší zaměřit se na zánět přímo, a to prostřednictvím výživných potravin v každodenním jídelníčku. Stejně důležité je najít účinné způsoby, jak zvládat stres a udržet tělo v celkově uvolněném stavu. Neřešený chronický zánět může napáchat v těle velké škody. Je proto důležité najít jeho příčinu – při dlouhodobých potížích ve spolupráci s lékařem – a bojovat proti němu i prostředky, které lidé znají tisíce let.
Tady jsou některé z nejlepších potravin, které mohou tělu pomoci zánět zmírnit:
Tučné ryby: Losos, makrela, sardinky a další tučné ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají výrazné protizánětlivé účinky. Ryby z volného lovu a udržitelných zdrojů jsou obvykle dobrou volbou pro vaše tělo i pro životní prostředí.
Bobulovité ovoce: Borůvky, jahody, maliny a ostružiny jsou bohaté na antioxidanty a flavonoidy, které mohou pomoci zmírnit zánět. Můžete si například dát hrst malin k snídani a jahody s borůvkami později přimíchat do proteinového koktejlu. Bobulovité ovoce je také výborným zdrojem vlákniny, což je společný rys většiny potravin v tomto seznamu.
Listová zelenina: Špenát, kadeřávek, listová kapusta a mangold jsou plné antioxidantů a vitaminů. Zároveň patří k potravinám s nejvyšším obsahem vlákniny. Proč je vláknina tak důležitá? Podporuje zdraví střev a pravidelné vyprazdňování, pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a přispívá ke zmírnění celkového zánětu. Pokud listovou zeleninu zatím moc nejíte, můžete vlákninu doplnit třeba tak, že si do každodenního smoothie přidáte psyllium (slupky semen jitrocele indického).
Ořechy: Mandle, vlašské a další ořechy obsahují zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty, které mohou pomáhat v boji se zánětem. Jen malé upozornění: ořechy jsou velmi kalorické. Pokud se snažíte zároveň zhubnout a zmírnit zánět, stačí vám malá hrst denně. Pokud trénujete ve vysoké intenzitě nebo trávíte celé hodiny na túrách, můžete si jich dopřát víc.
Extra panenský olivový olej: Extra panenský olivový olej je bohatý na oleokantal a ukázalo se, že patří k potravinám s nejsilnějšími protizánětlivými účinky. Hodí se například na pokapání hotového oběda nebo večeře. Důležitý tip: vysoká teplota může cenné látky v olivovém oleji poškodit. Na pečení v troubě a smažení na rozpálené pánvi je lepší avokádový olej, který vysoké teploty snáší lépe. Olivový olej skladujte v chladu a temnu a používejte ho hlavně k dochucení hotových jídel.
Kurkuma: Kurkumin, hlavní účinná látka kurkumy, je považován za jednu z nejsilnějších přírodních protizánětlivých látek. Vyzkoušet můžete domácí ranní shoty ze zázvoru, kurkumy a citronu. Kupte si čerstvý kořen kurkumy a zázvoru, jeden citron a kokosovou vodu. Suroviny nahrubo nakrájejte a rozmixujte v mixéru. Směs přeceďte do skleněné nádoby a každé ráno po probuzení si nalijte množství, které vám vyhovuje. Pokud máte rádi ostré chutě, přidejte špetku kajenského pepře – ranní kávu pak možná ani nebudete potřebovat.
Zázvor: Zázvor obsahuje gingerol, který má výrazné protizánětlivé účinky a může pomoci zmírnit bolest svalů a svalovou horečku. Příjemným způsobem, jak zázvor zařadit do jídelníčku, je večerní bylinný čaj. Nastrouhejte kořen zázvoru do hrnku a zalijte ho vroucí vodou. Nechte asi 10 minut louhovat a před pitím sceďte. Je to skvělý čaj před spaním, který zahřeje trávicí trakt.
Rajčata: Rajčata jsou bohatá na lykopen, u kterého se prokázalo, že tlumí zánět a může snižovat riziko některých chronických onemocnění. Někomu ale lilkovitá zelenina (rajčata, lilek, brambory) nedělá dobře, a proto je vždy potřeba přistupovat ke stravě individuálně. Rajčata vám každopádně mohou pomoci k pestrému a barevnému talíři.
Brokolice: Brokolice obsahuje hodně sulforafanu, látky s prokázanými protizánětlivými účinky. Dnes se nabízejí i drahá měsíční balení sulforafanových shotů. Mnohem levnější je brokolici uvařit, podusit v páře nebo upéct. Potraviny v co nejpřirozenějším stavu vám vždy přinesou nejvíc.
Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje polyfenoly a antioxidanty, které mohou pomoci zmírnit zánět a zlepšit celkové zdraví. Kvůli obsahu kofeinu ho pijte raději dopoledne.
Pokud většinu těchto potravin zatím nejíte, nic se neděje. Pamatujte, že jedním z největších spouštěčů chronického zánětu je stres. Dělejte, co můžete, s tím, co máte, a nové potraviny zařazujte do jídelníčku postupně. Položíte tak základ pro dlouhý a zdravý život.
