Zůstaňte v teple, mějte dost energie a vyběhněte připravení
Dobrá rutina před během se vyplatí běžcům všech věkových kategorií i úrovní, i když počasí a roční období obvykle ovlivňují, jak čas před během strávíte. V chladnějších měsících možná budete potřebovat víc času na zahřátí kloubů a svalů, aby bylo tělo připravené, než vyrazíte do chladu. Častou chybou začínajících běžců je, že před tréninkem nedoplní dostatek energie a tekutin. To, že klesly teploty, neznamená, že můžete polevit ve výživě.
Rutinu před během byste měli přizpůsobit druhu běhu a svým zkušenostem. Je důležité naslouchat vlastnímu tělu a postupně zjistit, co vám vyhovuje. Tady jsou tři důležité věci, které by ve vaší rutině neměly chybět, pokud si ji teprve hledáte.
Pitný režim
Jedním z nejčastějších důvodů, proč běžcům v chladných měsících během tréninku dojdou síly, je zanedbaný pitný režim. Hydratace je klíčovou součástí sportovní výživy. To, že se při běhu necítíte přehřátí a nelije se z vás pot, neznamená, že nemusíte pít před během a po něm.
Pokud se vám v zimě nechce pít studenou vodu, nahraďte ji teplými nápoji, například čajem nebo kávou. Ano, tyto nápoje obsahují kofein (který může posloužit jako předtréninkový doplněk), ale i tak přispívají k dostatečné hydrataci. Některé sportovní nápoje pro doplnění tekutin lze připravit i teplé a výzkumy ukazují, že pití teplých tekutin má řadu výhod (1).
Pokud se chystáte na běh za chladného rána, vypijte předem přibližně 500–600 ml tekutin. Mohou to být jen teplé nápoje, nebo kombinace, například 350 ml kávy a 250 ml vody. Teplé tekutiny vás nejen zavodní, ale mohou také mírně zvýšit tělesnou teplotu ještě předtím, než vyjdete do chladu. Tělo pak spotřebuje méně energie na udržení správné teploty a více jí zbude na samotný běh (2).
Příprava vybavení
Důležitou součástí rutiny před během je i příprava vybavení. Je dobré mít ho připravené předem, abyste nezapomněli nic důležitého. To platí pro běh v chladu i v horku. Udržení příjemné tělesné teploty může ovlivnit výkon, proto se vyplatí být připravení.
Na běh za chladného rána si připravte všechno, o čem víte, že vás udrží v teple: rukavice, čepici nebo čelenku a větrovku či jinou vhodnou bundu. Výběr oblečení by měl záviset na teplotě a vašich preferencích, důležité ale je udržet v teple ruce a hlavu. Tělo pak nemusí vynakládat další úsilí (například třesem) na udržení tepelné rovnováhy. Volte oblečení, které dobře izoluje, chrání před větrem a odvádí vlhkost – to vše vám pomůže udržet správnou tělesnou teplotu (3).
Rozcvičení
Dalším důležitým krokem před ranním během v chladu je rozcvičení. Dynamické pohyby před během zvyšují pružnost svalů a šlach a podporují prokrvení, takže stoupne tělesná teplota a s ní i schopnost volně a koordinovaně se pohybovat (4). Protahování je sice užitečné, ale pro běžce je ideální takové rozcvičení, které zvýší tělesnou teplotu. Nejlepší je kombinovat obojí.
Krátké rozcvičení před během:
- 10 m chůze s odporovou gumou s propnutýma nohama (tam a zpět, vpřed i vzad)
- 10 m chůze s odporovou gumou s propnutýma nohama do strany (na každou stranu)
- 10 m chůze s odporovou gumou v podřepu (tam a zpět, vpřed i vzad)
- 10 m chůze s odporovou gumou v podřepu do strany (na každou stranu)
- 60 m běhu s předkopáváním kolen (tam a zpět)
- 60 m křížového kroku do strany (tam a zpět)
- 60 m běhu se zakopáváním pat k hýždím (tam a zpět)
- 60 m běhu dlouhým krokem (vpřed i pozpátku)
- 3–5 minut klusu před rychlostním tréninkem nebo tréninkem na dráze
- 10 švihů nohou vpřed a vzad na každou nohu
- 10 švihů nohou přes tělo ze strany na stranu na každou nohu
A teď vyběhněte
Čím víc zkušeností s během budete mít, tím lépe pochopíte, co vaše tělo potřebuje a jak se jeho potřeby mění při různých teplotách a na různé úrovni kondice. Zatím začínejte běh za chladných rán tím, že se napijete, připravíte si vhodné vybavení a zahřejete svaly. Pamatujte, že každý je jiný. Udělejte si čas na to, abyste zjistili, co vám pomáhá podávat nejlepší výkon. Zůstaňte v teple, mějte dost energie a buďte v kondici.
Zdroje
- 1Benefits of Warm Water. (2020, World Journal of Pharmaceutical Research)
- 2The Role Of Fluid Temperature And Form On Endurance Performance In The Heat. (2015, Scandinavian journal of medicine & science in sports)
- 3Clothing For Extreme Cold Weather. (2018, Natıonal Textıle Unıversıty)
- 4Dynamic Vs. Static-Stretching Warm Up: The Effect On Power And Agility Performance. (2006, The Journal of Strength & Conditioning Research)
