Bílkoviny teď zažívají velký boom. A možná nejde o krátkou módní vlnu, ale o trend celého desetiletí.
Nejde jen o proteinový koktejl po tréninku nebo proteinovou tyčinku mezi pochůzkami. Bílkoviny se staly hvězdou výživy a pevně se usadily i v debatách o dlouhověkosti.
Když sníte potravinu bohatou na bílkoviny, tělo ji rozloží na aminokyseliny, včetně esenciálních. Ty pak využívá k opravě a obnově svalů prostřednictvím syntézy svalových bílkovin. Při dostatečném příjmu bílkovin a vhodném tréninkovém podnětu může tělo budovat svalovou hmotu. Bez ohledu na zdroj slouží bílkoviny jako stavební materiál svalů. Celé, minimálně zpracované potraviny, proteinové prášky, rostlinné a živočišné bílkoviny se liší biologickou dostupností a složením aminokyselin. Základní princip ale platí vždy: bez bílkovin nejsou svaly.
Svaly jsou svým způsobem lék, a to z mnoha důvodů. Prospívají téměř každému zdravotnímu cíli – od hubnutí a budování svalů po sportovní výkon a zotavení po zranění. Síla se skrývá právě v bílkovinách!
Tady jsou tři hlavní důvody, proč postavit jídelníček na bílkovinách:
1. Bílkoviny pomáhají budovat svalovou hmotu
Možná si říkáte: „Ale co když nechci nabírat svaly?“ Jenže svalovou hmotu by měl budovat každý. Nemusíte hned trávit celé dny v posilovně, svaly jsou ale zásadní pro celkové zdraví, nejen pro vzhled. S přibývající svalovou hmotou obvykle ubývá tělesného tuku. Už tato jediná změna může snížit riziko úmrtí a chronických onemocnění. Výskyt obezity ve světě v posledních letech prudce stoupá a s sebou nese vážná rizika: obezita zvyšuje celkové riziko úmrtí kvůli široké škále onemocnění, jako je metabolický syndrom, nealkoholické ztukovatění jater, cukrovka 2. typu a kardiovaskulární onemocnění. Proti obezitě pomáhá negativní energetická bilance (tedy vydávat více energie, než přijímáte) a strava, která tělu dodá materiál pro budování svalů. Víc svalů navíc obvykle znamená silnější imunitu, lepší oporu pro kosti a klouby a nižší riziko zranění, zejména u starších lidí.
2. Bílkoviny zasytí na delší dobu
Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout, seznamte se se svým novým nejlepším spojencem. Živočišné i rostlinné bílkoviny mohou pomoci krotit chutě a dodat tělu energii na delší dobu. Nečekejte od nich rychlý příval energie, jaký dodá glukóza ze sacharidů. Pokud se ale snažíte omezit mlsání mezi jídly a chutě na sladké, jsou bílkoviny tou správnou volbou. Je to mimo jiné proto, že bílkoviny snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu a zvyšují hladinu peptidu YY, hormonu, který navozuje pocit sytosti. Až budete mít příště chuť sáhnout po hrsti chipsů nebo po sladkostech, dejte si raději hrst ořechů, řecký jogurt, vejce natvrdo nebo svůj oblíbený proteinový koktejl.
3. Bílkoviny mohou zpomalit úbytek kognitivních funkcí
Studie publikovaná v roce 2022 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že dostatek bílkovin ve stravě může prospívat zdraví mozku. Vědci vyhodnotili stravovací návyky a zdravotní stav více než 77 000 mužů a žen, které sledovali déle než 20 let; údaje o stravě přitom uváděli sami účastníci. Ve srovnání se sacharidy byl vyšší příjem bílkovin spojen s nižší pravděpodobností, že u člověka v pozdějším věku dojde ke zhoršení kognitivních funkcí. Každých 5 % energie z živočišných bílkovin místo ze sacharidů souviselo s o 11 % nižším rizikem subjektivně vnímaného zhoršení kognitivních funkcí. U rostlinných bílkovin to bylo za každých 5 % energie místo sacharidů dokonce o 26 % nižší riziko. Čísla jsou výmluvná.
