Usnout a nebudit se během noci bývá někdy tou nejtěžší částí dne. Pokud se vám nedaří kvalitně se vyspat, zkuste do večerní rutiny zařadit některou z následujících látek.
1. Glycin: Aminokyselina, která pomáhá snížit vnitřní tělesnou teplotu, což je jeden z klíčových spouštěčů rychlejšího usínání. Zároveň zvyšuje hladinu serotoninu, aniž by přetěžovala nervový systém. Užijte 3 g (obvykle ve formě prášku nebo kapslí) přibližně 30–60 minut před spaním. Glycin je přirozeně nasládlý, takže ho můžete přimíchat do bylinného čaje nebo jen do obyčejné vody, které tím dodá i trochu chuti.
2. Višňový extrakt: Višně bývají označovány za přírodní podporu melatoninu. Melatonin přirozeně obsahují a pomáhají zvyšovat dostupnost tryptofanu, což podporuje hlubší a stabilnější spánek. Vypijte přibližně 120 ml višňové šťávy nebo užijte kapsli s extraktem 1–2 hodiny před spaním. Hledejte odrůdu Montmorency, která má nejvyšší obsah melatoninu. Bonus navíc: višně působí i protizánětlivě.
3. Hořčík: Hořčík bývá označován za přírodní uklidňovač nervového systému. Pomáhá regulovat GABA (kyselinu gama-aminomáselnou, neurotransmiter se zklidňujícím účinkem) a uvolňuje svaly i mysl. V kombinaci s pravidelným večerním rituálem dává mozku signál, že je čas den uzavřít. Pro nejlepší výsledek užijte bisglycinát hořečnatý nebo 200–400 mg L-threonátu hořečnatého zhruba hodinu před spaním. Bisglycinát hořečnatý působí synergicky s glycinem a prohlubuje zklidňující účinek, zatímco L-threonát prochází hematoencefalickou bariérou a podporuje zotavení kognitivních funkcí.
Nespoléhejte se ale při zlepšování spánku jen na doplňky stravy. Pro co nejkvalitnější spánek se řiďte i těmito zásadami:
- Spěte v místnosti se zatemňovacími závěsy nebo roletami.
- Nastavte teplotu v ložnici na 20 °C nebo méně.
- V posteli a hodinu předtím, než jdete do ložnice, se vyhněte obrazovkám a modrému světlu. Pokud telefon nedokážete odložit, pořiďte si brýle blokující modré světlo.
- Hodinu až dvě před spaním omezte stres a vypjaté emoce.
- Zařaďte před spaním meditaci, která zpomalí tep a zklidní centrální nervový systém.
- Pokud vás trápí chrápání, můžete vyzkoušet pásku na ústa nebo nosní náplasti. Přetrvávající chrápání je ale vhodné probrat s lékařem.
