Vylaďte bulharský dřep tak, abyste si jeho náročnost užili, zlepšili techniku a nikdy se u něj nenudili.
Bulharský dřep je už desítky let považován za jeden z nejvyčerpávajících a nejbolestivějších cviků – a má to své důvody. Díky zadní noze opřené na vyvýšené ploše má cvik velký rozsah pohybu, takže je každé opakování dlouhé a náročné. Buď jste ho z těchto důvodů vyzkoušeli a vzdali, nebo se stal pevnou součástí vašeho tréninku.
Bulharský dřep je skvělý a účinný cvik pro rozvoj síly, růst svalů, stabilitu i pohyblivost. Následující tipy ho nijak neusnadní. Pokud se ale do cviku správně postavíte, najdete svou oblíbenou variantu a budete vědomě volit, které svaly chcete zapojit víc, budete ho chtít dělat každý týden.
Správné výchozí postavení
Pokud postavíte přední nohu příliš daleko, rozsah pohybu bude výrazně omezený a cvik bude nepříjemný. Pokud ji postavíte příliš blízko, může se vám přední pata zvedat od země a v předním koleni ucítíte velký tlak. To jsou dvě běžné chyby ve výchozím postavení, kvůli kterým mnoho lidí tento cvik vzdá.
Osvědčený postup: nejprve se posaďte na lavičku nebo na plochu, na kterou si pak položíte zadní nohu. Potom natáhněte přední nohu tak, aby pata byla na zemi a špička mířila nahoru. Nakonec se postavte – přední pata přitom zůstane přesně tam, kde byla vsedě – a zadní nohu položte na lavičku.
Tak začnete v neutrální poloze, ze které můžete snadno udělat další úpravy. Zapamatujte si, kde máte přední nohu na zemi, nebo si těsně před špičku položte kotouč, abyste po každé sérii věděli, kam nohu postavit.
Vyberte si oblíbenou variantu
Když se řekne bulharský dřep, většina lidí si představí cvik s jednoručkami v obou rukou. Cvik má ale mnoho variant a způsobů zatížení – s volnými vahami i na strojích. Pokud jste ho dosud dělali jen s jednoručkami, některé nápadité varianty vám mohou sednout lépe:
- multipress: osa na zádech, osa vpředu na ramenou nebo v loketních jamkách
- osa ukotvená jedním koncem u země
- dřepový stojan: osa na zádech, bezpečnostní dřepová osa, osa vpředu na ramenou nebo v loketních jamkách
- s těžkou jednoručkou v jedné ruce, druhou rukou se kvůli rovnováze přidržujete lavičky nebo stojanu
- stroj na dřepy a výpady zatěžovaný kotouči
Zvolte, které svaly chcete zapojit víc
Drobnými úpravami výchozí polohy můžete pohyb přizpůsobit svým potřebám a možnostem. Pokud chcete víc zapojit čtyřhlavé svaly stehen, držte trup vzpřímeněji a víc pokrčte koleno. Pokud chcete víc zapojit hýžďové svaly, nakloňte trup víc dopředu a držte bérec svisle.
Další úpravy umožňuje poloha zátěže. Pokud chcete víc zapojit hýždě, potřebujete vytvořit větší točivý moment v kyčelním kloubu – zátěž proto umístěte spíše vzadu (například osu na zádech). Pokud chcete víc zapojit čtyřhlavé svaly stehen, potřebujete větší točivý moment v kolenním kloubu – zátěž proto umístěte spíše vpředu (například osu vpředu na ramenou nebo jednoručku u hrudníku jako při goblet dřepu).
Na závěr
Bulharský dřep by měl mít v tréninku každý, protože je praktický a nabízí mnoho variant. Může skvěle posloužit i jako hlavní cvik tréninku, zvlášť pokud hledáte cvik, u kterého nepotřebujete tak velkou zátěž jako u klasického dřepu nebo mrtvého tahu – jde totiž převážně o jednostranný cvik. Dbejte na správné výchozí postavení, zvolte si variantu, která vás baví a odpovídá vašim potřebám, a zaměřte se na svaly, které chcete posílit. Tento cvik nevynechávejte!
