Jednoduché a vyvážené snídaně, které vás zahřejí a dodají energii
To, na co máme chuť při jídle a svačinách, se často mění s ročním obdobím. Možná zjistíte, že v létě máte chuť na jídla plná čerstvého ovoce a zeleniny, ale v chladnějších měsících vás to táhne k vydatným pokrmům. Tento stravovací vzorec do velké míry ovlivnila evoluce a dostupnost potravin v minulosti. Dříve totiž nebyly všechny potraviny k dispozici po celý rok tak jako dnes v západní společnosti (1).
Pokud běháte a chcete pokračovat i během zimy, možná budete chtít upravit jídla před během podle toho, co je zrovna v sezóně a na co má vaše tělo chuť. Ať už jídelníček změníte jakkoli, je důležité, abyste i nadále jedli vyvážená jídla, která pokryjí vaše nutriční potřeby a podpoří výkon.
Nejlepší jídla před během obsahují vyvážený poměr sacharidů, tuků a bílkovin. Sportovní nutriční specialisté doporučují sníst před během 8–12 g bílkovin spolu s porcí sacharidů a zdravých tuků. Jídlo byste měli sníst zhruba dvě hodiny před během. Taková kombinace pomáhá tělu co nejlépe využít přijaté makroživiny a vytěžit z tréninku maximum (2).
Oblíbené jídlo před během můžete pro zimu připravit mnoha způsoby tak, aby mělo správný poměr makroživin a zároveň odpovídalo vašim sezónním chutím. Zde jsou tři recepty, které můžete vyzkoušet.
Ovesná kaše s chutí skořicového šneka
Ovesná kaše je skvělé jídlo před během. Ráno ji připravíte za pár minut, nebo ji můžete uvařit předem a sníst studenou či ohřátou před tréninkem. Tahle kaše chutná stejně dobře jako skořicový šnek s karamelovou polevou, a přitom vám nerozhodí příjem makroživin. Budete potřebovat asi 40 g klasických ovesných vloček, sůl, skořici, pravý javorový sirup, mléko nebo rostlinný nápoj podle chuti, ořechové máslo a pražené pekanové ořechy. Zatímco se kaše vaří podle návodu na obalu, dejte do malého kastrůlku 2 lžíce pravého javorového sirupu, 1 lžíci ořechového másla, špetku soli, asi 15 g nadrobno nasekaných pekanových ořechů a ½ lžičky skořice. Směs zahřívejte na mírném ohni 2–3 minuty, dokud nezhoustne a nezačne vonět. Hotovou kaši přendejte do misky a lžící ji přelijte připravenou směsí. Kombinace ovesných vloček s ořechy a ořechovým máslem vám dodá ideálně vyváženou energii na běh. Pokud chcete přidat bílkoviny, můžete do kaše vmíchat syrovátkový protein.
Kořeněná miska s batáty
Dobrá zpráva pro všechny: snídaně se nemusí skládat jen z „tradičních“ snídaňových surovin. Podzim a zima jsou ideálním obdobím pro pokrmy z batátů. Batáty jsou plné živin a chutnají kdykoli během dne. Budete potřebovat asi 150 g uvařených batátů nakrájených na malé kostky, ¼ lžičky perníkového koření, špetku soli, asi 60 g vanilkového řeckého jogurtu, asi 30 g granoly a 1 lžíci pražených dýňových semínek. Batáty dejte do misky a posypte je solí a perníkovým kořením. Můžete je jíst studené i teplé podle chuti, rozumné je však dát přednost teplému jídlu, aby trávicí trakt a další orgány fungovaly co nejlépe. Na batáty lžící rozetřete řecký jogurt a posypte je granolou podle chuti a praženými dýňovými semínky. Toto jídlo nabízí skvělou kombinaci textur i vyvážený poměr makroživin a zahřáté trochu připomíná zapečené batáty.
Bagel s jablky a skořicí
Tento chutný bagel je přesně tak jednoduchý, jak zní. Budete potřebovat obyčejný bagel nebo bagel se skořicí a rozinkami, 1–2 lžíce ořechového másla podle chuti, půlku jablka nakrájenou na tenké plátky, trochu soli, 1 lžičku pravého javorového sirupu a ¼ lžičky skořice. Zatímco se bagel opéká, nakrájejte jablko a plátky rozložte na talíř vhodný do mikrovlnné trouby. Nejprve je pokapejte javorovým sirupem, pak posypte solí a skořicí a ohřejte v mikrovlnné troubě 15–30 sekund, aby lehce změkly. Až bude bagel opečený a jablka teplá a měkká, potřete každou polovinu bagelu ořechovým máslem a obložte plátky jablek.
Nevybíhejte do mrazu s prázdnou nádrží. Vyzkoušejte tyto snídaně před příštím ranním během v chladnu.
Zdroje
- 1Explaining seasonal patterns of food consumption. (International journal of gastronomy and food science, 2021)
- 2What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current perspective and future directions. (Nutrients, 2020)
