Když jde o zdraví srdce, bývá v centru pozornosti cholesterol. Péče o kardiovaskulární zdraví ale znamená víc než jen hlídat LDL neboli „zlý“ cholesterol. Jde o to podporovat tělo správnými každodenními návyky a rozumět tomu, co výsledky krevních testů skutečně znamenají. Pravda je taková, že základní lipidový profil neřekne všechno.
Celkový cholesterol, LDL, HDL a triglyceridy jsou sice důležité ukazatele, novější a přesnější parametry, jako je apolipoprotein B (apoB) a lipoprotein(a), však o skutečném kardiovaskulárním riziku vypovídají víc. ApoB udává počet aterogenních částic (tedy těch, které přispívají ke vzniku plátů v cévách) bez ohledu na to, kolik cholesterolu obsahují. Lipoprotein(a) je geneticky daný rizikový faktor, který standardní vyšetření často nezachytí.
Až půjdete příště na odběry, zeptejte se lékaře na rozšířené vyšetření rizika srdečně-cévních onemocnění nad rámec základního lipidového profilu. Pokud chcete snížit konkrétně LDL, pomoci mohou tři přirozené postupy podložené výzkumem.
1. Zvyšte příjem rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina funguje v trávicím traktu jako houba: váže na sebe cholesterol a vynáší ho z těla dřív, než se stihne vstřebat. Vláknina by proto měla patřit k hlavním pilířům každodenního jídelníčku. Jednou z možností, jak ji do jídelníčku dostat, je ranní pohanková kaše.
Připravit ji můžete tak, že v malém hrnci přivedete k varu zhruba 180 ml vody a 180 ml rostlinného mléka (například konopného), vsypete pohanku a mícháte, dokud nezíská požadovanou konzistenci. Pak přidáte borůvky, maliny, jahody, rozinky, konopná a lněná semínka a med. Smysl má hlavně při pravidelné konzumaci, ideálně každé ráno.
Rozpustnou vlákninu najdete také například v ovsu, fazolích, jablkách, chia semínkách, čočce a v psylliu (slupkách semen jitrocele indického). Už 5–10 g rozpustné vlákniny denně může snížit LDL až o 10 %. Vláknina navíc pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a podporuje zdravou střevní mikroflóru.
2. Vyměňte tuky za zdravější
Tuk není jako tuk. Když nahradíte nasycené tuky nenasycenými, můžete svůj lipidový profil výrazně zlepšit. Jak na to? Místo másla používejte extra panenský olivový olej, ideálně v bio kvalitě. Jezte avokádo, ořechy a semínka. Dvakrát týdně zařaďte tučné ryby, jako je losos, sardinky nebo makrela, a dávejte přednost rybám z volného lovu před chovanými. Tyto tuky zvyšují HDL („hodný“ cholesterol) a snižují triglyceridy, které jsou klíčovým ukazatelem kardiovaskulárního rizika.
3. Víc pohybu, méně stresu
Srdce je sval a pohyb ho nejen posiluje, ale zlepšuje i hladiny cholesterolu. Cvičení zvyšuje HDL a pomáhá odstraňovat částice LDL z krevního oběhu. Zaměřte se alespoň na 150 minut aerobního pohybu střední intenzity týdně a k tomu na 2–3 dny silového tréninku. Lidem s výraznou dědičnou zátěží srdečních onemocnění může prospět i víc aerobního pohybu, než uvádí standardní doporučení – například chůze, poklus nebo dlouhé vytrvalostní aktivity v rovnoměrném tempu. Pro každého to ale nutné není. Každé tělo je jiné a nefunguje podle stejného návodu.
Stres má na zdraví srdce i na celkové zdraví nesmírně velký vliv a může se přímo projevit i ve výsledcích lipidového profilu. Hodnoty se mohou zhoršit například v období smutku po ztrátě blízké bytosti nebo jiné velké psychické zátěže a se zvládnutím zátěže a návratem k pravidelnému pohybu se mohou zase postupně zlepšit. Často se upneme na kardio a přehnaně měníme jídelníček, přestože skutečná příčina se skrývá v každodenním stresu. Podívejte se, co všechno máte na bedrech, a zvažte, čeho se můžete vzdát, abyste snížili psychickou zátěž, která se promítá i do fyzického zdraví.
Na genetice také záleží
Pokud máte v rodině srdeční onemocnění, nezačínáte ze stejné startovní čáry jako ostatní. Lidé s genetickou predispozicí k vysokému cholesterolu nebo k onemocněním srdce a cév musí být často aktivnější a samotné změny životního stylu u nich nemusí přinést ideální výsledky. Nechte se vyšetřit včas a testy opakujte častěji – po domluvě s lékařem třeba čtvrtletně místo jednou za 6–12 měsíců. Za tři měsíce se toho může změnit hodně. Promluvte si s lékařem o rozšířeném vyšetření krevních tuků a o cílených postupech.
Péče o zdraví srdce je běh na dlouhou trať. Nejde o dokonalost, ale o budování návyků prospěšných pro srdce, jejichž účinek se časem sčítá.
- Jezte více vlákniny.
- Vybírejte zdravé tuky.
- Hýbejte se.
- Sledujte své hodnoty (a nespokojte se jen se základním vyšetřením).
- Znejte svou rodinnou anamnézu a jednejte podle ní.
Vaše srdce pracuje nepřetržitě. Pečujte o ně přirozeně, pravidelně a s rozmyslem.
