Proč je křížový trénink (kombinace běhu s jiným sportem) důležitý pro lepší výkon a prevenci zranění
Pokud běháte, pravděpodobně dáváte běhu přednost před jakýmkoli jiným druhem kardia. Příliš mnoho běhání ale může způsobit potíže běžcům všech věkových kategorií i výkonnostních úrovní. Pokud tělo ještě není přizpůsobené zátěži, kterou mu dáváte, hrozí vám zranění z přetížení, například únavové zlomeniny nebo natažení svalů. Naštěstí můžete zařadit i jiné druhy kardia, takzvaný křížový trénink. Díky němu dál zlepšujete zdraví srdce a cév i aerobní kapacitu, ale bez zátěže, kterou přinášejí aktivity s vysokými nárazy (1).
Křížový trénink lze pojmout mnoha způsoby, a pokud ho děláte cíleně, pravděpodobně se dočkáte zlepšení kondice. Možná zjistíte, že se na dny „volna“ od běhu začnete těšit, a jiné formy kardia vás dokonce začnou bavit. Pamatujte však, že i když budete zkoušet různé způsoby, jak udržet aerobní kondici v chodu, stejně důležitou součástí tréninku zůstává silový trénink. Síla je základem dlouhodobé výkonnosti a pomáhá snižovat riziko krátkodobých i dlouhodobých zranění.
Ať už s během začínáte, nebo patříte k elitním sportovcům, je rozumné mít křížový trénink pevně zařazený v tréninkovém plánu. Běžečtí trenéři často předepisují 1–2 křížové tréninky týdně podle objemu tréninku a zkušeností sportovce. Mohou trvat od 15 minut až po 3 hodiny podle toho, na jaký závod se připravujete, pokud vůbec na nějaký.
Pokud dostanete srdeční frekvenci do správné zóny, můžete křížovým tréninkem budovat aerobní kapacitu – a jakou aktivitu zvolíte, je na vás. Jako křížový trénink může při správném provedení posloužit rychlá chůze, chůze do kopce, plavání, jízda na kole, chůze na sněžnicích, nebo dokonce turistika (1). Podívejme se na čtyři běžné formy křížového tréninku pro běžce.
Cyklistika
Cyklistika je výbornou formou křížového tréninku, protože se jí dá věnovat doslova kdekoli. Jako náhradu běhu můžete využít horské, silniční i gravel kolo a každá z těchto variant má své výhody. Kola pro tyto disciplíny sice mohou být drahá, ale cenově dostupnou variantu obvykle seženete v bazaru – a pokud jezdíte jen občas, nepotřebujete nic luxusního.
Můžete také zajít do posilovny a využít spinningové kolo, kolo s větrným odporem nebo ležaté kolo. Pokud vás láká cvičení doma, vyplatí se pořídit si nějaké spinningové kolo. Je cenově dostupné a nezabere mnoho místa. Cyklistika nezapojuje svaly úplně stejně jako běh, ale výrazně zatěžuje nohy a může zlepšit VO2 max. Držte stálé tempo v zóně 2 pro spalování tuků, nebo svaly prověřte sprinterským intervalovým tréninkem. Cyklistika umožňuje pestré tréninky a zároveň snižuje nárazovou zátěž těla.
Veslování
Veslování si člověk často musí nejdřív oblíbit, přesto jde pravděpodobně o jeden z nejlepších tréninků, jakým se můžete prověřit. Nejčastěji se vesluje na veslovacím trenažéru v posilovně. Trénink na něm může být i zábavný, protože některé trenažéry mají herní prvek – každý záběr se promítne do hry na obrazovce. Stejně jako u běhu je i u veslování důležitá správná technika a zvyknout si na ni může chvíli trvat. Než se pustíte do delších vzdáleností, dejte přednost zvládnutí techniky.
Pokud se na vodě cítíte dobře a jistě, můžete veslovat i venku. Pamatujte, že srdeční frekvence musí být v aerobní zóně, aby trénink přinesl užitek srdci a cévám. To, že se pohyby při veslování liší od běhu, však nijak nesnižuje jeho přínos pro vaši běžeckou výkonnost a kondici (2).
Lyžování
Podobně jako veslování můžete i lyžování využít jako křížový trénink uvnitř i venku. Existuje lyžařský trenažér, který napodobuje pohyb při lyžování. Konstrukcí se podobá veslovacímu trenažéru, ale pohyb je úplně jiný. Trénink na lyžařském trenažéru vám rychle rozbuší srdce a rozpálí stehna i tricepsy. Pohyb lyžování napodobuje i v tom, že musíte zapojit nohy. Podobně jako u cyklistiky a veslování můžete nastavit tempo pro delší kardio trénink, nebo si naprogramovat intervaly podle času či vzdálenosti.
Pokud vám víc vyhovuje cvičení venku, může být skvělou formou křížového tréninku pro běžce i lyžování v přírodě, zejména běh na lyžích. Běh na lyžích je výbornou alternativou k běhu, a to bez nárazů. Oblíbilo si ho mnoho zkušených běžců, především těch, kteří běhají v terénu. Umožňuje totiž pobyt venku v přírodě a stejně jako při běhu můžete urazit krátkou i dlouhou vzdálenost podle libosti. Pokud máte srdeční frekvenci v aerobní zóně, jde o skvělou náhradu běhu.
Plavání
Plavání je mezi formami křížového tréninku nejlepší volbou ze dvou důvodů: zaprvé zapojuje celé svalstvo, takže jde o trénink celého těla (full body), a zadruhé s sebou nese nejnižší riziko zranění. Pokud je pro vás běh na prvním místě, nemá smysl riskovat zranění při aktivitách, kterými si jen udržujete kondici. Plavání umožňuje tělu volný pohyb, vyžaduje plný rozsah pohybu v kloubech a výborně posiluje střed těla, který je pro dobrý běh klíčový.
Na venkově může být těžší najít bazén než ve městě. Pokud to počasí dovolí, najděte si přírodní koupaliště, které je bezpečné pro plavání. Pokud plavete sami, vždy dejte někomu vědět, kde jste, a pro jistotu použijte plaveckou bójku. Než se pustíte do plavání ve volné vodě, zvykněte si na vodu v bezpečném prostředí, například v bazénu.
Univerzálně správný způsob křížového tréninku neexistuje, protože každý má jiné cíle. Pokud chcete snížit riziko zranění, jako jsou únavové zlomeniny, zařaďte silový trénink s těžšími vahami, který podporuje hustotu kostí, a běžecký plán prokládejte jinými aerobními aktivitami.
Zdroje
- 1Effect of aerobic cross training and aerobic training on cardiovascular endurance. (2016, International Journal of Physical Education, Sports and Health).
- 2Effects of specific versus cross-training on running performance. (1995, European journal of applied physiology and occupational physiology).
