Přetrénování zjednodušeně znamená, že toho děláte příliš a možná je čas trochu zpomalit. Stává se to i těm nejlepším. Pro mnoho lidí je pohyb tím, na co se během dne nejvíc těší. Ať jde o posilovnu, běh nebo jógu, plánují kolem něj celý den – a právě to jim pomáhá zachovat si disciplínu a soustředění i v dalších oblastech života.
Když přijde čas přidat, snadno se přepnou na plné obrátky. Upnou se k tomu, aby stihli úplně všechno – běh, kolo, plavání, posilování, protahování i fyzioterapii –, až se nejdůležitější součást, regenerace, ocitne na konci seznamu. Přetrénovat se může kdokoli, ať už se připravuje na závod, nebo ne, a většinou o tom ani neví. Zvažuje všechny ostatní možné příčiny, protože představa, že by trénoval příliš, je pro něj nemyslitelná.
Přetrénování nezatěžuje jen svalový systém. Může oslabit schopnost imunitního systému bojovat s infekcemi a bakteriemi, narušit nervosvalovou dráždivost (často kvůli špatnému spánku), ovlivnit reakci nadledvin a dokonce zpomalit vylučování růstového hormonu. Neexistuje sice žádný test, který by jednoznačně ukázal, že jste přetrénovaní, existují však typické příznaky, kterých byste si měli všímat, pokud už několik týdnů trénujete naplno.
Zde jsou čtyři známky, podle kterých poznáte, že jste přetrénovaní:
Přetrvávající svalová bolest
Po náročném nebo těžkém tréninku je normální, že vás bolí svaly. Normální už ale není, když bolest trvá pět a více dní. Střídejte procvičované partie a nezatěžujte stejný sval dva dny po sobě. Pokud jste se včera pořádně zničili, možná je dnes čas na den volna. Tělo vám to ráno samo napoví. Odložte ego a poznejte, kdy je potřeba ubrat. Pokud se připravujete na závod, není to vždy možné. V takovém případě se zamyslete nad tím, kolik času trávíte na nohou mimo trénink. I malé úpravy mohou mít velký efekt.
Vyčerpání a horší nálada
Ať už přetrénování narušuje váš spánek, nebo tělo spotřebovává většinu energie na opravu svalů, únava může rozhodit celý váš režim. Než se nadějete, vyjíždíte na lidi kvůli věcem, které by vám normálně nevadily. Jak už bylo zmíněno, trénink nezatěžuje jen svaly. Centrální nervová soustava potřebuje odpočinek a regeneraci stejně jako zbytek těla. Spánek je to nejlepší, co můžete svému mozku dopřát – pomůže vám reagovat na stresové situace s rozvahou, a ne impulzivně. Nedopusťte, aby se vám hromadil spánkový deficit, zvlášť při vyšší tréninkové zátěži.
Opakovaná zranění
Natažené svaly, únavové zlomeniny a zánětlivé reakce tkání jsou jen některé ze signálů, že to trochu přeháníte. Pokud léčíte zranění a závod se rychle blíží, možná je čas zařadit odlehčovací týden nebo začít s laděním formy před závodem, i když o něco dříve, než jste plánovali. Zranění jsou nepříjemná a zažil je skoro každý, kdo pravidelně trénuje. Je lepší najít upravenou variantu cviku nebo se věnovat jiným slabinám než se přes bolest přemáhat. Pauza od tréninku je to poslední, co si člověk přeje, ale je lepší, když trvá několik dní až týden, než několik měsíců až rok. Naslouchejte svému tělu – má vlastní varovné kontrolky. Když se některá rozsvítí, neignorujte ji.
Klesající výkon
Nedokážete dokončit série s váhou, kterou jste zvládli minulý týden. Jste tak zadýchaní, že kardio ukončíte dřív. Dnešní čísla neodpovídají těm včerejším. Přetrénování může vést ke zhoršení výkonu. Možná je čas přehodnotit současný tréninkový plán a zeptat se sami sebe, zda je pro vás v příštích několika týdnech zvládnutelný.
Naslouchejte svému tělu dřív, než vás donutí úplně zastavit. Neustále vám něco říká.
