Názory na to, zda je možné současně nabírat svaly a spalovat tuk, se různí. Odpověď přitom zní: ano, je to možné.
A nejen to – s výjimkou několika nejlepších sportovců světa a profesionálních kulturistů je současné budování svalů a spalování tuku nejrychlejší cestou, jak změnit postavu.
Pokud toho chcete dosáhnout i vy, tady je pět pravidel, kterými se musíte řídit, abyste rychle proměnili své tělo, nabrali svalovou hmotu a zároveň se zbavili několika kil tělesného tuku:
1. Zjistěte (a dodržujte) svůj udržovací příjem energie
Udržovací příjem energie zjistíte tak, že si v období, kdy se vaše hmotnost nemění, zapisujete jídlo a spočítáte, kolik kalorií v průměru denně sníte. Z tohoto průměru pak vycházejte. Tento postup je výrazně spolehlivější než jakákoli „kalkulačka kalorií“ na internetu a k určení výchozí hodnoty vám stačí zaznamenávat jídlo 4–7 dní.
Vypočtený počet kalorií bude vaším cílovým příjmem na začátku celé proměny.
2. Stejné kalorie, jiné zdroje
Celkový příjem energie zůstane na začátku stejný, změní se ale to, odkud kalorie pocházejí. Přínosy bílkovin jsou dobře známé – a právě na ně se musíte ve stravě zaměřit.
Pokud máte zhruba průměrné složení těla nebo jste štíhlejší, měli byste přijímat 1,8–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud máte nadbytek tuku, zjistěte si přibližnou (nebo, pokud je to možné, přesnou) hodnotu své beztukové hmoty (LBM) a přijímejte 2,2 g bílkovin na kilogram beztukové hmoty.
Kromě bílkovin se zaměřte na kvalitní celé, minimálně zpracované potraviny, které jsou co nejblíže svému přirozenému stavu.
3. Na zdraví střev záleží
Tuto radu mnoho lidí přehlíží, ale zdraví střev má na výsledky velký vliv. Klíčem je postupně zařazovat do jídelníčku potraviny s prebiotiky a probiotiky.
Potraviny z těchto skupin, které vám budou chutnat, snadno dohledáte na internetu. Pro začátek se doporučuje jedna porce prebiotických a jedna porce probiotických potravin denně.
4. Voda
Možná je to nejnudnější rada ve světě fitness, ale má to svůj důvod. Na vodě záleží. Dostatečná hydratace může rozhodnout o tom, zda budete dělat jen pomalé pokroky, nebo rychlé a výrazné.
Pokud vážíte méně než 90 kg, vypijte denně alespoň 3 l vody, pokud vážíte víc, alespoň 4 l.
Žádný z procesů, které se podílejí na budování svalů nebo spalování tuku, neprobíhá optimálně, když je tělo dehydratované. Pravidelné popíjení vody tak může být tím nejjednodušším způsobem, jak dosáhnout lepších výsledků.
5. Musíte tvrdě pracovat
Hlavním důvodem, proč většina lidí nikdy nezažila současné nabírání svalů a spalování tuku, je to, že to vyžaduje opravdu velmi tvrdou práci.
Neznamená to, že musíte v posilovně trávit tři hodiny denně. Znamená to ale, že když už tam jste, dáváte do tréninku všechno.
Každý týden byste měli svůj výkon měřitelně zlepšovat. Větší zátěž, více opakování, pomalejší excentrická fáze, větší intenzita tréninku (více práce za stejný čas)… každý týden nějaký pokrok.
Pokud se to neděje, musíte si upřímně odpovědět na otázku: Dávám do toho opravdu maximum? S velkou pravděpodobností se dokážete posunout ještě o kus dál a dosáhnout výsledků, které chcete.
Když budete dodržovat těchto pět pravidel, dočkáte se proměny, která vaše okolí překvapí. A budete patřit do výjimečné skupiny lidí, kteří se jen pousmějí, když slyší, že současně nabírat svaly a spalovat tuk nejde.
Tak do toho!
