Jakmile trochu nabudete svaly, začnete slýchat jednu otázku: „A kolik zvednete na bench pressu?“ Bench press samozřejmě není alfou a omegou tréninku ani fyzické kondice, ale velký bench press má zkrátka něco do sebe. Následujících pět tipů vychází z praxe nejlepších silových sportovců v bench pressu a spolehlivě pomáhá zlepšit osobní rekord.
1. Osu jen nedržte – drťte ji!
Většina cvičenců si při úchopu osy prostě lehne, obejme ji rukama a jde na věc. A ti nejlepší v bench pressu? Ti si osu položí poměrně nízko do dlaně, aby ležela v jedné linii nad kostmi zápěstí a předloktí, a pak ji pořádně stisknou. Čím vědoměji a silněji osu během bench pressu mačkáte, tím větší aktivace svalů dosáhnete (zejména tricepsu) a tím víc síly budete mít k dispozici.
Ze všech tipů v tomto článku je to ten, který vám může přidat kila na bench pressu okamžitě – ještě v téže sérii.
2. Triceps, triceps, triceps
Bench press se obvykle považuje za cvik na prsa a prsní svaly rozhodně procvičuje, ale pokud chcete maximální sílu… potřebujete triceps. Nejlepší silači v bench pressu mají vždy velký triceps, který jim nejen přidává kila na ose, ale také jim umožňuje udržet správnou techniku. Díky tomu udrží správnou dráhu osy (o tom více v dalším bodě), nepřetěžují prsní svaly a neriskují zranění.
Několik cviků na triceps, které stojí za to zařadit do tréninku:
- rolling extenze s jednoručkami (varianta francouzského tlaku vleže, při níž se jednoručky odvalují za hlavu),
- kliky na bradlech,
- Williamsovy extenze (tricepsové extenze s jednoručkami vleže s lokty vytočenými do stran),
- stahování odporové gumy na triceps.
3. Držte se přímé dráhy
Optimální dráha osy při bench pressu je velmi diskutované téma, ale nemusela by být. Osa by se měla pohybovat přímo nahoru a dolů. To znamená, že se jí nedotýkáte nízko na hrudníku, abyste ji pak tlačili zpět nad obličej, ani nevolíte jinou dráhu, která nevede přímo nahoru a dolů.
Pokud jste při tomto provedení zpočátku o něco slabší, nevadí – jen potřebujete silnější triceps. Tak či tak je to nejefektivnější způsob tlaku a pomůže vás ochránit před zraněními prsních svalů a ramen, která jsou u bench pressu s osou tak častá.
4. Zapojte do bench pressu celé tělo
Zní to trochu zvláštně, ale vydržte… Pokud chcete z bench pressu vytěžit maximum, musíte zapojit celé tělo. Odspodu to znamená, že chodidla máte pevně na zemi a zabraňují jakémukoli pohybu do stran, zejména při vyjímání osy ze stojanu. Nohama tlačíte do země, abyste vytvořili větší sílu směrem zpět do lavice a získali z ní co největší oporu. Široké zádové svaly jsou zpevněné a lopatky stažené dolů a k sobě.
Teprve potom přicházejí na řadu svaly, na které při bench pressu obvykle myslíte – když ale zapojíte i všechno ostatní, budete překvapeni, o kolik víc zvládnete.
5. Buďte odhodlaní
Pro nakládání váhy na osu existuje velmi jednoduché pravidlo. Nezáleží na tom, jestli jste v posilovně poprvé, nebo patříte k nejsilnějším lidem na světě – funguje pro začátečníky, elitní silové sportovce i pro všechny mezi nimi.
Jaké je to pravidlo? Na váhu, kterou na osu naložíte, byste měli být ochotni uzavřít sázku s kurzem jedna ku deseti: pokud ji zvednete, vyhrajete jen malou částku, pokud ne, zaplatíte desetinásobek. Tak jistí byste si zvolenou váhou měli být.
Jakmile ale zvolíte váhu, na kterou byste takovou sázku uzavřeli, je čas na odhodlání a sebevědomí. Když si lehnete na lavici, neměli byste myslet na nic jiného než na techniku, na to, aby bylo všechno zpevněné (od chodidel až nahoru), a pak sérii naprosto ovládnout. Udělejte cokoli, co potřebujete – ať je to hudba, vizualizace, nebo cokoli jiného. Bench press je přinejmenším stejně tak psychická záležitost jako fyzická a osu byste nikdy neměli vyjímat ze stojanu, pokud nejste připraveni dát do toho sto procent.
Zařaďte těchto pět tipů do tréninku a dosáhnete většího bench pressu za kratší dobu.
