Pokud závodíte v kulturistice nebo v některé z fitness kategorií, případně se k tomu chystáte, nemusíte nikoho přesvědčovat o tom, jak zásadní jsou dobře vyvinutá záda. Ostatní to možná vidí jinak. Záda při pohledu do zrcadla nevidíte a lidé si jich nevšimnou, ani když vcházíte do místnosti. Je proto pochopitelné, že trénink zad nemusí být ve vašem plánu na prvním místě.
Zkuste se ale zamyslet: co lidé uvidí, když se na vás podívají zezadu? Mohutná, hustá záda, která se rozšiřují do tvaru V? Nebo mezi lopatkami zeje prázdno – rovná plocha bez svalů, která prozrazuje slabinu?
Záda si zaslouží pozornost. Proto přinášíme šest tréninků pro šest konkrétních cílů. Vyberte si ten (nebo ty), který odpovídá vašim potřebám, a věnujte se mu 4–6 týdnů. Vaše postava pak bude působivá ze všech stran.
Poznámky k tréninku
- Uvedené tréninky nezahrnují zahřívací série. Udělejte tolik zahřívacích opakování, kolik potřebujete, ale zahřívací série nikdy nedotahujte do svalového selhání.
- Zvolte takovou zátěž, se kterou dosáhnete svalového selhání právě u cílového počtu opakování uvedeného v tréninku.
- Dbejte na přesnou techniku a nikdy nedovolte, aby se vám kulatila bederní páteř.
- Při mrtvých tazích a přítazích používejte posilovací opasek a pro jistější úchop trhačky.
Cíl: celková hmota zad
Pokud jste zádům nevěnovali tolik času a úsilí jako ostatním svalovým partiím, nejspíš za nimi výrazně zaostávají. Aby je záda dohnala, zaměřte se především na nabírání svalové hmoty.
Budování hmoty se v zásadě scvrkává na tvrdou práci s těžkými vahami, převážně s volnými činkami. Cvičte klasické série v rozsahu 8–10 opakování a mezi sériemi odpočívejte tak dlouho, abyste se vydýchali a obnovili sílu – obvykle 90–120 sekund. U těžkých mrtvých tahů může být potřeba o minutu delší pauza.
1. Shyby podhmatem
Pokud nezvládnete 8–10 opakování, použijte asistovaný stroj na shyby a kliky na bradlech. Pokud je pro vás 8–10 opakování příliš snadných, přidejte zátěž pomocí opasku se závažím.
5 sérií, 8–10 opakování
2. Přítahy osy v předklonu
5 sérií, 8–10 opakování
3. Přítahy T-osy s rukojetí (osa ukotvená jedním koncem, na druhý se nasazují kotouče)
5 sérií, 8–10 opakování
4. Mrtvý tah s osou
5 sérií, 8–10 opakování
Cíl: větší tloušťka zad
Kromě celkově slabě vyvinutých zad je nejčastějším problémem „dvourozměrný“ vzhled: záda jsou dostatečně široká, ale plochá jako placka. Potřebujete je zesílit a zhustit, aby nakonec získala plastický, trojrozměrný vzhled.
Tady přicházejí na řadu trhačky. Bez nich v tomto tréninku široké zádové svaly nevytížíte tak, jak si zaslouží. Úchop vám v určité chvíli povolí, trénink skončí předčasně a záda nedostanou potřebný podnět k růstu. Těžké přítahy a mrtvé tahy jsou tím, co buduje silná a mohutná záda. Díky trhačkám jich zvládnete opravdu hodně.
1. Přítahy osy v předklonu
3 série, 8–10 opakování (nadhmat)
3 série, 8–10 opakování (podhmat)
2. Jednoruční přítahy jednoručky v předklonu
4 série, 8–10 opakování (na každou ruku)
3. Přítahy T-osy s rukojetí
4 série, 8–10 opakování
4. Mrtvý tah s osou
5 sérií, 8–10 opakování
Cíl: větší šířka zad
Široká záda znamenají co nejvýraznější tvar V. V tomto tréninku se zaměříte na horní část písmene V, tedy na horní část zad. Poslouží k tomu různé varianty shybů a stahování horní kladky.
Je ale třeba přiznat, že velkou část toho, co vnímáme jako šířku zad, určuje stavba kostry. Pokud máte široké klíční kosti – a zvlášť pokud k tomu máte úzký pas a boky –, budou záda působit široce, i když na nich nemáte mnoho svalové tkáně. Přesto si záda může rozšířit každý, kdo bude poctivě trénovat správné cviky, například ty níže.
U všech cviků v tomto tréninku umístěte ruce na každé straně o pár centimetrů vně ramen. Pokud zvolíte co nejširší úchop, například na samých koncích tyče na horní kladce, nedosáhnete plného rozsahu pohybu ani plné kontrakce širokého zádového svalu. Tak široký úchop proto nepoužívejte. U všech cviků kromě stahování horní kladky použijte nadhmat (dlaně směřují od vás). Při stahování horní kladky použijte neutrální úchop s dlaněmi proti sobě.
1. Stahování horní kladky
Poznámka: První 4 série cvičte se vzpřímeným trupem, potom se zakloňte do úhlu 45° vůči podlaze a posledních 8 opakování táhněte k horní části hrudníku.
4 série, 8 opakování (plus 8 opakování navíc)
2. Přítahy T-osy vleže
4 série, 10 opakování (široký úchop)
3. Přítahy spodní kladky vsedě
4 série, 10 opakování (použijte širokou tyč určenou na stahování horní kladky)
4. Stahování horní kladky
Poznámka: Zvolte zátěž, se kterou dojdete do selhání u 10. opakování, a pak udělejte ještě 6 opakování, při kterých tyč stáhnete jen do úrovně temene hlavy.
4 série, 10 opakování (plus 6 opakování navíc)
Cíl: lepší detail zad
Pokud už máte slušnou hmotu zad, tento trénink ji vybrousí a dotvaruje. Využívá vyšší počet opakování a supersérie a zaměřuje se na všechny části rozsáhlé a složité skupiny svalů, které souhrnně říkáme „záda“.
Platí, že čím víc tělesného tuku máte, tím méně detailů a vyrýsování je vidět na všech svalových partiích. Nízké procento tuku vám umožní ukázat záda v plném detailu. Existují ale i desítky let ověřené techniky, které zlepšují svalový detail bez ohledu na množství tuku.
Během celého tréninku se soustřeďte hlavně na stahování svalů a vnímejte, jak se smršťují a protahují. Může to znamenat, že opakování zpomalíte a ve stažení vydržíte až celou sekundu. Cílem je cítit kontrakci hluboko v každém svalovém vláknu. Pokud k tomu musíte zpomalit, nespěchejte.
1. Stahování horní kladky úzkým úchopem před hlavu
Poznámka: Jde o tři dropsety. Zvolte zátěž, se kterou dojdete do selhání u 10. opakování, potom přesuňte kolík na nižší zátěž, se kterou zvládnete dalších 10 opakování.
3 série, 10 opakování (plus 10 opakování)
2. Přítahy spodní kladky vsedě
Poznámka: Prvních 10 opakování provádějte pomalu a s výdrží, při které zatnete široké zádové svaly. Posledních 10 opakování udělejte rychle a plynule, bez zastavení na začátku i na konci pohybu.
4 série, 10 opakování (plus 10 opakování)
3. Supersérie
Stahování horní kladky s propnutými pažemi
4 série, 12 opakování
Jednoruční stahování horní kladky vkleče
Použijte stejnou tyč na horní kladce jako u předchozího cviku. Po posledních 12 opakováních stahování s propnutými pažemi si okamžitě klekněte a stahujte tyč k hrudní kosti dalších 12 opakování. Podle potřeby přidejte zátěž.
4 série, 12 opakování
4. Stahování horní kladky za hlavu
4 série, 15 opakování
5. Jednoruční přítahy spodní kladky vsedě
4 série, 15 opakování (na každou ruku)
6. Krčení ramen s jednoručkami ve stoje
4 série, 20 opakování
7. Hyperextenze
4 série, 12–15 opakování
Cíl: trénink šetrný k bederní páteři
Pokud jste nikdy neměli zranění bederní páteře a netrápí vás ani občasné bolesti v kříži, můžete mluvit o velkém štěstí. Jen málo potíží je tak bolestivých jako problémy s bedry. Pokud se snažíte zlepšovat svou postavu, mohou vás v tréninku výrazně omezovat.
Platí to hlavně pro trénink nohou a zad. Když vás bolí v kříži, nemůžete jednoduše dělat všechno, co byste chtěli – cviky, které kolem sebe vidíte dělat ostatní. Neznamená to ale, že musíte rozvoj zad odložit, dokud se bedra nezotaví. Potřebujete jen plán a vědět, čemu se vyhnout.
Všechny varianty shybů a stahování horní kladky jsou na rozdíl od přítahů v předklonu a mrtvých tahů pro bederní páteř bezpečné, protože ji pod zátěží nedostávají do rizikové polohy. Přítahy si zabezpečíte tím, že je budete cvičit s oporou hrudníku, která zabrání nadměrnému prohnutí nebo zakulacení beder.
Klíčem k bezpečnému a účinnému tréninku je, abyste u všech přítahů zůstávali celou dobu opření o podložku. Pokud se trup při přitahování od opěrky odlepí, opora ztrácí smysl.
1. Stahování horní kladky
4 série, 10 opakování
2. Přítahy T-osy vleže
4 série, 10 opakování
3. Stahování horní kladky úzkým úchopem před hlavu
4 série, 10 opakování
4. Přítahy spodní kladky vsedě
4 série, 12 opakování (úzký úchop)
5. Přítahy na stroji vsedě
4 série, 12 opakování
6. Hyperextenze na stroji vsedě
4 série, 15 opakování
Cíl: základ pro začátečníky
Na závěr potřebujeme základní trénink pro ty, kdo teprve začínají. Má být jednoduchý, ale postavený na časem prověřených cvicích, díky nimž si celé generace cvičenců vybudovaly pevný základ pro skvělá záda.
Začátečníkům nejvíc prospěje poctivá práce na několika málo účinných cvicích. Odolejte pokušení zvyšovat zátěž na úkor techniky ve snaze urychlit pokrok. Pokud přidáte váhu příliš brzy, možná ji zvednete, ale cílové svaly přitom nezapojíte správně.
Snaha zvedat příliš velkou váhu příliš brzy navíc často končí zraněním. Zvládněte techniku a rozvíjejte spojení mysli se svalem. Na zádech se toto spojení buduje ze všech partií nejobtížněji, proto nespěchejte a soustřeďte se na každé opakování.
Cvičte trénink přesně tak, jak je uvedený. Nepřidávejte další cviky ani série a vyhněte se pokročilým intenzifikačním technikám, jako jsou dropsety, supersérie nebo vynucená opakování. Na to bude dost času později. Teď si osvojte základy a při každém opakování se snažte cítit, jak se široké zádové svaly smršťují a protahují.
1. Shyby podhmatem
3 série, 10–12 opakování (široký úchop)
3 série, 10–12 opakování (úzký úchop)
2. Přítahy osy v předklonu
4 série, 10–12 opakování
3. Přítahy spodní kladky vsedě
4 série, 12 opakování
4. Krčení ramen s jednoručkami ve stoje
4 série, 12 opakování
5. Hyperextenze
4 série, 10–12 opakování
