Každý člověk potřebuje k životu určité minimální množství energie. Tomuto minimu se říká bazální metabolismus (BMR). Váš BMR odpovídá množství energie, které vaše orgány potřebují k fungování, když nevykonáváte vůbec žádnou činnost – jako byste celý den proleželi v posteli.
Pokud chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo udržet svou hmotnost, pomůže vám tato informace spočítat, kolik energie potřebujete, abyste se mohli o stravě a pohybu rozhodovat informovaněji. Níže najdete, jak si BMR spočítat a jak s ním dál pracovat.
Pokud nejste upoutaní na lůžko, BMR neodpovídá tomu, kolik energie skutečně spálíte. Pro přesnější představu o své energetické potřebě je třeba zohlednit i životní styl, pohybovou aktivitu a cíle.
Jak se BMR počítá
Výpočet vychází z Harrisovy–Benedictovy rovnice, kterou mnoho odborníků považuje u většiny lidí za jeden z nejpřesnějších způsobů výpočtu BMR. Postup je následující:
Muži: BMR = 66,5 + (13,75 × hmotnost v kg) + (5,003 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech)
Ženy: BMR = 655,1 + (9,563 × hmotnost v kg) + (1,850 × výška v cm) − (4,676 × věk v letech)
Mějte na paměti, že tento výpočet nezohledňuje úroveň vaší pohybové aktivity!
Jaký BMR je zdravý?
To se liší člověk od člověka. Protože bazální metabolismus z velké části tvoří mimovolní funkce, jako je dýchání a činnost srdce, změny v každodenní aktivitě tuto hodnotu příliš nezvýší ani nesníží. Nárůst svalové hmoty ale BMR zvyšuje, protože svaly jsou metabolicky „hladové“ a udržet víc svalů stojí víc energie. Pokud tedy máte hodně svalové hmoty, spálíte v klidu víc kalorií.
Celkové množství energie, které vaše tělo denně spotřebuje, se označuje jako celkový denní energetický výdej (TDEE). Určuje se na základě BMR a úrovně vaší pohybové aktivity během dne a výrazně se liší podle aktivity, věku a pohlaví.
Konkrétnější výsledek získáte, když BMR vynásobíte koeficientem podle své pohybové aktivity (obvykle se uvádí zhruba 1,2 pro sedavý způsob života až 1,9 pro velmi aktivní lidi). Mějte ale na paměti, že přesný TDEE zjistit nelze, protože vaše aktivita se den ode dne mění, a stoprocentně přesnou hodnotu BMR lze získat jedině laboratorním měřením.
Jaký je rozdíl mezi BMR a RMR?
Pojem BMR se někdy používá jako synonymum pro RMR, tedy klidový metabolismus. Rozdíl je v tom, že BMR zahrnuje jen základní procesy, jako je dýchání, krevní oběh a regulace tělesné teploty v úplném klidu, kdežto RMR zahrnuje i energii vydanou na trávení a běžné každodenní pohyby mimo cvičení, například oblékání nebo zvedání vidličky k ústům.
Hodnoty BMR a RMR jsou obvykle natolik blízké, že je lze zaměňovat. Pokud ale počítáte svou energetickou potřebu kvůli hubnutí nebo nabírání, všímejte si, kterou z hodnot daná rovnice vyžaduje. Pokud vychází z BMR, můžete použít výpočet uvedený výše. Pokud pracuje s RMR, počítejte s o něco vyšším číslem.
Jak využít BMR při hubnutí nebo nabírání svalové hmoty?
Jakmile z BMR určíte svůj TDEE, můžete si ověřit, že jídelníček, kterým se řídíte, odpovídá vašemu energetickému výdeji a nedodává vám příliš mnoho ani příliš málo energie. Právě tato znalost – místo odhadů nebo slepého dodržování plánu, který není přizpůsobený vašim individuálním potřebám – může rozhodnout o úspěchu při nabírání svalové hmoty i při hubnutí.
