Když přijdou horké dny, snadno se přehlédne, jakou roli hrají elektrolyty v hospodaření těla s tekutinami, ve funkci svalů a v přenosu nervových signálů. Víme, že svaly potřebují glukózu jako palivo a bílkoviny a aminokyseliny k obnově. Na elektrolyty (sodík a draslík) ale často zapomínáme, přestože je ztrácíme potem.
Vědět, jak a kdy elektrolyty doplňovat, je pro dobré zvládání horka zásadní. Elektrolyty potřebujete, ať vyrážíte ven na kardio, cestujete na túru do úchvatné přírody, nebo plánujete letní rekreační aktivity.
Podívejme se, jakou roli elektrolyty v těle hrají, jak ovlivňují výkon a kde je nejlépe získat. Se správnou hydratací, přípravou na horko a vyrovnanou hladinou elektrolytů si letní aktivity venku užijete naplno.
Úloha v těle
Elektrolyty jsou minerální látky rozpuštěné v tekutině, které nesou kladný nebo záporný elektrický náboj (2). Sodík je jedním z elektrolytů, které přijímáme potravou, a z těla odchází potem a močí. Kolik sodíku si tělo ponechá a kolik vyloučí, regulují ledviny.
Sodík je nejhojnějším elektrolytem v těle i ve stravě. Pro fungování organismu je nezbytný a bez něj bychom nepřežili. Sodík se podílí na (1):
- udržování krevního tlaku a objemu krve,
- prokrvení orgánů,
- dráždivosti svalových a nervových buněk,
- vyrovnávání tekutin a osmotického tlaku v cévách,
- vyvolání pocitu žízně a tvorbě moči.
Podobnou roli v orgánech, nervech a svalech hraje i řada dalších elektrolytů:
- draslík,
- vápník,
- hořčík,
- chloridy,
- bikarbonát (hydrogenuhličitan),
- fosfor (ve formě fosfátů).
Vliv na výkon
Vzhledem k jejich významu pro fyziologii člověka hrají elektrolyty stejně významnou roli i ve výkonu. Vyrovnaná hladina elektrolytů během aktivity pomáhá předejít zhoršení výkonu a snižuje riziko onemocnění z horka (4). Udržení normální hladiny sodíku v těle také brání hyponatremii (nízké koncentraci sodíku v krvi).
U silového tréninku elektrolyty pravděpodobně nehrají velkou roli, protože trénink obvykle trvá méně než 2 hodiny, většinou spíš kolem hodiny. Hladinu elektrolytů a jejich doplňování je potřeba řešit hlavně u vytrvalostních výkonů.
U vytrvalostních výkonů se mírný pokles výkonnosti může objevit při ztrátě 2–3 % tělesné hmotnosti pocením, zřetelný pokles pak při ztrátě 4 % a více (4).
Plánování příjmu elektrolytů
Všechny elektrolyty lze v dostatečném množství získat ze stravy. Většina lidí nemusí sodík a chloridy nijak zvlášť doplňovat, protože kuchyňská sůl se běžně přidává do jídel pro lepší chuť. Potraviny s vysokým obsahem elektrolytů:
- Draslík: avokádo, banány, brambory, špenát, luštěniny a dýně
- Vápník: mléčné výrobky, semínka, ryby, čočka, listová zelenina
- Hořčík: ořechy, semínka, luštěniny, obiloviny, kukuřice, hořká čokoláda, papája
- Chloridy: kuchyňská sůl, uzeniny a průmyslově zpracované potraviny
- Fosfor: mléčné výrobky, drůbež, luštěniny, vejce, tofu
Pokud trénink nebo jiná aktivita trvá méně než dvě hodiny (v horku a vlhku méně než hodinu), lze elektrolyty snadno doplnit běžnou stravou. Pokud je aktivita delší, je zásadní doplňovat sodík, protože právě ten ztrácíme potem nejvíc. Nejrychlejší a nejúčinnější cestou je elektrolytový doplněk nebo nápoj. Vstřebá se rychle a nemusíte čekat, až se během cvičení stráví jídlo.
Při cvičení delším než dvě hodiny se doporučuje přijímat 300–600 mg sodíku za hodinu (3).
Doplňování draslíku po cvičení naopak rehydrataci nepomáhá (3).
Zdroje
- 1Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 19;19(6):3651. doi: 10.3390/ijerph19063651. PMID: 35329337; PMCID: PMC8955583.
- 2https://www.msdmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-sodium-s-role-in-the-body
- 3Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
- 4Armstrong LE. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887. doi: 10.3390/nu13030887. PMID: 33803421; PMCID: PMC8001428.
