Tři hlavní zásady, které vám pomohou prolomit stagnaci a letos nabrat co nejvíc svalové hmoty.
Následující tři zásady vycházejí ze zkušeností silových sportovců, kteří během několika let tréninku zdvojnásobili svou tělesnou hmotnost. Ať už chcete být profesionálním strongmanem s hmotností přes 135 kg, nebo letos jen nabrat dalších zhruba 9 kg, tohle funguje:
1. Sacharidy jsou důležitější než bílkoviny
Bílkoviny jsou důležité, ale jednou z největších chyb lidí, kteří se snaží nabrat svaly a přibrat, je snaha vyhnat příjem bílkovin do závratných výšek. Pokud se soustředíte na budování svalů, je 1,5–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti naprosto dostatečné množství. Při vyšším příjmu nejen že neuvidíte žádný další přínos, ale bude pro vás čím dál těžší přijmout dost kalorií pro růst.
Podle zkušeností trenérů s mnoha klienty přináší nejlepší výsledky příjem kolem 1,8–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v kombinaci s 80–100 g tuků. Zbytek energie potřebné k nabírání pak doplňte sacharidy.
2. Regenerace je základ
Když chcete růst co nejrychleji, zdá se, že čím víc trénujete, tím lépe. Není výjimkou, že lidé přejdou ze čtyř tréninků týdně na sedm, pak na dvoufázové tréninky – a jejich výsledky se mezitím postupně zpomalují, až se úplně zastaví.
Chcete trénovat tvrdě, chcete se posouvat – a pokud je vaším cílem hypertrofie, chcete být co nejsilnější. Klíčem je 6–10 opakování. Stejně zásadní je ale dát tělu čas na regeneraci a růst.
Doporučení? Čtyři tréninky týdně.
Od legendárních silových sportovců z klubu Westside Barbell až po řadu současných silových špiček – čtyři tréninkové dny týdně, dva zaměřené na horní a dva na dolní polovinu těla, se zdají být ideální kombinací pro maximální růst. Pokud to nestačí, další tréninky jsou řešením jen zřídka (pokud vůbec).
3. Občas se vyplatí trochu podvádět
Jednou z nejtěžších věcí při nabírání většího objemu je přijmout dostatek kalorií. Příjem kalorií je přitom potřeba zvyšovat postupně (pokud nechcete vypadat jako zápasník sumo). V určitém okamžiku se ale začne zdát, že sníst byť jen o gram jídla navíc je nemožné.
V takové chvíli se osvědčuje přidat něco „pro radost“ – tedy jídlo, kterému se obvykle říká cheat food.
U velmi vysokého energetického příjmu, například kolem 6 500 kcal denně, se jídlo může stát utrpením a další navyšování na několik dní za sebou je téměř nemožné bez toho, abyste se cítili úplně příšerně. Zkušení cvičenci proto radí sníst zhruba 4 000 kcal denně z typických „kulturistických“ potravin a zbytek doplnit čímkoli, na co máte chuť.
Taková úleva pro hlavu i žaludek může pomoci prolomit stagnaci a nabrat další kilogramy.
Vaše „čisté“ číslo nemusí být 4 000 kcal, ale jakmile denně přijímáte alespoň 3 000 kcal z kvalitních potravin, může to být právě ten trik, který potřebujete, abyste dál rostli.
Vyzkoušejte tyto zásady a uvidíte, jak se vám bude v novém roce dařit nabírat.
