Existují dva klíčové body pro efektivní trénink: správné provedení každého cviku a pořadí cviků během cvičení. Tento článek se zaměří na několik strategií, jak správně naprogramovat tréninkový plán, přičemž se zaměří na optimální pořadí pro silový trénink.
Správné naplánování pořadí cviků může vést k lepším výsledkům, udržení energie během tréninku a nižší pravděpodobnosti zranění.
Začněte se cviky, u kterých chcete zlepšit sílu
Tento tip se může na první pohled zdát vágní, ale fitness cíle se u každého liší. Nedávná systematická studie zjistila, že "největší nárůst svalové síly je nastává u cviků prováděných na začátku tréninku". (1)
Například pokud někdo chce primárně zlepšit svůj mrtvý tah, měl by ho zařadit na začátek tréninku. Důvodem je, že může vynaložit nejvíce energie. Díky tomu bude schopen trénovat s větším objemem a zátěží. Čím více objemu a zátěže bude odcvičeno, tím větší bude nárůstu síly.
Pokud byste tento cvik zařadili na konec tréninku, pravděpodobně budete unavení a nebudete schopni zvednout tolik váhy nebo udělat tolik opakování. To by mohlo omezit váš pokrok a zpomalit proces zlepšení.
Začněte cviky, které spotřebují nejvíce energie
Tento tip se zaměřuje na tři energetické systémy těla: fosfagenový systém, anaerobní systém a aerobní systém. Cviky jsou seřazeny od nejvíce energeticky náročných po nejméně náročná na základě energetických systémů, které využívají.
- Výbušná síla (olympijské vzpírání, plyometrie a další rychlostní a výbušná cvičení)
- Síla (dřepy s činkou)
- Hypertrofie
- Metabolické/anaerobní kondiční cvičení
- Kardio
Pokud váš trénink zahrnuje cviky pro různé tréninkové cíle, jako je síla a kondice, seřaďte cviky podle energetického systému, který využívají. Například se vyhněte přecházení z hypertrofie na kardio, pak na výbušnou sílu a nakonec zpět na další cviky na hypertrofii. Tímto způsobem není využití energetických systémů těla optimální.
Místo toho seřaďte cviky využívající stejný energetický systém spolu a následně je seřaďte podle pořadí uvedeného výše. Příklad pořadí může vypadat takto:
- Výbušný cvik 1
- Výbušný cvik 2
- Silové cvičení 1
- Hypertrofický cvik 1
- Hypertrofický cvik 2
- Hypertrofický cvik 3
- Kardio cvičení 1
Začněte s komplexními cviky
Při únavě se zpomaluje mentální zpracování pohybu a technika cviku začíná slábnout. Proto je důležité a zároveň výhodné zařadit nejobtížnější cviky na začátek tréninku. Komplexní cviky vyžadují větší pozornost k detailům provedení cviku a celkové technice. Například byste neměli zařazovat vzpírání na konec tréninku po několika dalších hlavních cvicích.
Většinou nejobtížnější cviky bývají ty cviky, které spotřebovávají nejvíce energie, čímž se potvrzuje i poslední tip. Nicméně pokud je intenzita komplexních cviků výrazně snížena, je možné trénovat komplexní cviky i na konci tréninku.
Závěr
Před tréninkem si dobře rozmyslete, jaké cviky chcete trénovat. Zamyslete se nad tím, co chcete zlepšit nejvíce, a zařaďte cviky, které vám v tom pomohou, co nejvíce na začátek tréninku.
Trénink začínejte s jasným plánem pohybů a cviků, které chcete zlepšovat a trénovat. Zaměřte se na to, co chcete nejvíce zlepšit, a zařaďte příslušné cviky co nejvíce na začátek tréninku.
Komplexní, těžké a energeticky náročné cviky by měly být zařazeny na začátek tréninku, zatímco jednodušší a méně energeticky náročné by měly být na konci. Pokud však konkrétní cviky pomohou dosáhnout určitého cíle, můžete je umístit i na začátek.
Zdroje:
- 1Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021 Feb;21(2):149-157. doi: 10.1080/17461391.2020.1733672. Epub 2020 Feb 28. PMID: 32077380.
