Stárnutí neznamená, že se musíte vzdát síly, svalů a fyzické výkonnosti, které jste si tvrdě vybudovali. S přibývajícím věkem tělo přirozeně hůř udržuje svalovou hmotu. Tento postupný úbytek svalové hmoty a síly (tzv. sarkopenie) může ovlivnit vše od sportovního výkonu po pohyblivost a soběstačnost ve vyšším věku. Stárnout ale neznamená vzdát se svalů.
Stárnutí zastavit nemůžete, můžete ale v každé životní etapě podpořit udržení svalů a síly i regeneraci. Ať posilujete celý život, nebo chcete jednoduše zůstat silní a aktivní i v dalších desetiletích, na těchto základech záleží.
1. Silový trénink ponechte mezi prioritami
Silový trénink je jedním z nejúčinnějších nástrojů, jak si s přibývajícím věkem udržet svaly. Svaly reagují na zátěž. Když zvedáte činky nebo cvičíte jinou formu silového tréninku, dáváte tělu důvod udržovat svalovou tkáň a sílu.
Neznamená to, že musíte navždy trénovat jako závodní kulturista. S věkem bude možná potřeba trénink upravit, princip ale zůstává stejný: dejte svalům důvod zůstat silné. Stále důležitější je také regenerace. Víc tréninku automaticky neznamená lépe, pokud se z něj tělo nestíhá zotavit.
2. Jezte dostatek bílkovin
Bílkoviny dodávají aminokyseliny, které tělo potřebuje k budování a opravě svalů. S věkem mohou svaly hůř reagovat na menší dávky bílkovin ze stravy, a dostatečný příjem bílkovin je proto stále důležitější. Místo toho, abyste se snažili přijmout všechny bílkoviny v jednom jídle, zvažte jejich rozložení během dne do hlavních jídel a svačin.
Dobré zdroje:
- libové maso a drůbež,
- ryby a mořské plody,
- vejce,
- řecký jogurt a další mléčné výrobky,
- sója a další rostlinné zdroje bílkovin,
- fazole a další luštěniny,
- proteinové prášky a koktejly.
Individuální potřeba bílkovin závisí na faktorech, jako je velikost těla, míra aktivity, cíle a celkový zdravotní stav. Pokud si nejste jistí, kolik bílkovin potřebujete, pomůže vám vhodný cíl stanovit nutriční terapeut nebo lékař.
3. Nezapomínejte na kalorie
Když si lidé chtějí s přibývajícím věkem udržet štíhlou postavu, svádí to soustředit se téměř výhradně na to, aby jedli méně. Dlouhodobě nedostatečný příjem energie ale udržení svalů ztěžuje. Pokud chcete snížit podíl tělesného tuku, mírný kalorický deficit v kombinaci se silovým tréninkem a dostatkem bílkovin vám pomůže při hubnutí upřednostnit udržení svalů.
A pokud je vaším cílem svaly udržet, dbejte na to, abyste tělu dodávali dostatek energie a živin na podporu tréninku a regenerace. Být štíhlejší by nemělo znamenat být slabší.
4. Udělejte z regenerace součást tréninkového plánu
Svaly nerostou během tréninku. Trénink dodává podnět, regenerace dává tělu příležitost se mu přizpůsobit. K regeneraci přispívá spánek, dny volna, výživa, pitný režim i zvládání stresu.
S přibývajícím věkem si možná všimnete, že se po náročném tréninku nezotavujete tak rychle jako dřív. To nutně neznamená, že musíte s tréninkem přestat. Spíš možná musíte trénovat promyšleněji. Všímejte si přetrvávající bolesti svalů, klesající výkonnosti, neobvyklé únavy nebo změn motivace. Trénink by vás měl prověřit, ne vás neustále ždímat do vyčerpání.
5. Hýbejte se i mimo posilovnu
Silový trénink je zásadní, ale síla se neprojevuje jen pod činkou. Chůze, turistika, jízda na kole, plavání, rekreační sporty a další formy pohybu pomáhají udržet kardiovaskulární zdatnost, koordinaci, rovnováhu a celkovou fyzickou kapacitu.
Myslete i za hranice svých tréninků. Cílem není jen udržet svaly, abyste mohli zvedat činky. Cílem je zůstat fyzicky schopni žít takový život, jaký chcete.
6. Trénujte pro sílu, nejen pro vzhled
Chtít vypadat svalnatě není nic špatného. Pro mnoho lidí, kteří se věnují fitness, je vzhled hlavní motivací k tréninku, s přibývajícím věkem ale nabývá na hodnotě síla. Schopnost vstát ze země, nést nákup, vyjít schody, zvednout zavazadlo, hrát si s dětmi nebo vnoučaty či se věnovat činnostem, které vás baví – to všechno jsou měřítka fyzické zdatnosti.
Svaly nejsou jen něco, co vidíte v zrcadle. Jsou součástí vaší fyzické rezervy.
7. Dodávejte tělu živiny, které potřebuje
Když se mluví o svalech, většinu pozornosti dostávají bílkoviny, záleží ale i na celkové výživě. Strava s dostatkem bílkovin, sacharidů, zdravých tuků, vitaminů, minerálních látek a vlákniny může podpořit trénink, regeneraci i celkové zdraví.
Některé živiny (včetně vitaminu D a vápníku) jsou také důležité pro zdravé kosti, což s věkem nabývá na významu. Doplňky stravy mohou mít ve vyváženém fitness režimu své místo, neměly by však nahrazovat dostatečnou výživu, silový trénink ani regeneraci.
8. Trénink upravte, ale nevzdávejte
Jednou z největších chyb, kterých se lidé s přibývajícím věkem dopouštějí, je přesvědčení, že mají jen dvě možnosti: trénovat přesně jako v pětadvaceti, nebo s tréninkem úplně přestat. Mezi tím je ale spousta prostoru.
Možná budete muset upravit výběr cviků, tréninkový objem, intenzitu, frekvenci nebo délku odpočinku. Staré zranění může vyžadovat jiný přístup. Může se změnit váš časový rozvrh. Mohou se vyvíjet vaše cíle. To není selhání. To je chytrý trénink pro tělo, které máte teď.
Nejlepší je takový tréninkový plán, který dokážete dodržovat pravidelně, stíháte se z něj zotavovat a můžete v něm dlouhodobě dál postupovat.
Cílem je dlouhověkost
Udržení svalů s přibývajícím věkem není o snaze přimět tělo, aby fungovalo jako před desítkami let. Jde o to vybudovat si a udržet fyzickou kapacitu, abyste mohli dál dělat to, co máte rádi.
Posilujte. Choďte. Běhejte. Cestujte. Hrajte si. Noste těžké věci. Lezte. Objevujte.
Nejlepší přístup ke stárnutí nespočívá v boji s vlastním tělem, ale v tom, že mu dál dodáváte podněty, výživu a regeneraci, které potřebuje, aby zůstalo výkonné. Nemusíte se vzdát fitness jen proto, že stárnete. Stačí začít brát kondici jako něco, co budujete na dalších 10, 20 nebo 30 let, a ne jen na příštích 10 týdnů.
