Naučte se bezpečně a účinně zjistit své maximum na jedno opakování a využijte všechny výhody testování maxima – bez zranění.
Pravidelné testování maxima se často považuje za začátečnickou chybu nebo za spolehlivou cestu ke zranění u přehnaně nadšených cvičenců. To sice může platit, ale pokud se maximum testuje správně, může urychlit pokrok a pomoci vám sestavit mnohem účinnější tréninkový program.
Tady je vše, co potřebujete vědět, abyste z testování maxima vytěžili všechny výhody bez zbytečných rizik.
Nejdřív si ujasněme, o čem mluvíme. Výrazem „jít na max“ se v posilovnách hovorově označuje testování maxima na jedno opakování. Maximum na jedno opakování (1RM) je přesně to, co název říká: největší váha, kterou v daném cviku zvládnete zvednout v jediném opakování.
Lidé často testují maximum nahodile. Vyberou si cviky namátkou, dělají šílené skoky v zátěži a snaží se zvednout libovolné číslo, které mají zrovna ten den v hlavě. Pro diváky v posilovně to může být zábavné, ale jako způsob plánování tréninku to zjevně účinné není a nese to s sebou i zřejmé riziko zranění.
Abyste maximum otestovali účinně a zjistili své 1RM, dodržte několik kroků:
1. Vyberte si správné cviky
Testování maxima je fyzicky, psychicky i pro nervový systém náročné. Není to nic špatného, ale je důležité si uvědomit, že test maximálního zvednutí má svou cenu. Maximum byste proto měli testovat jen u cviků, u kterých k tomu máte důvod. Soutěž s kamarádem z posilovny v tom, kdo zvedne větší váhu v bicepsovém zdvihu, může znít zábavně, ale pro váš další pokrok nemá žádnou hodnotu. A pokud si zbytečně natrhnete biceps, radost z toho mít nebudete.
2. Přidávejte postupně
Každou sérii systematicky přidávejte zátěž a počet opakování držte nízký. Ukazuje to příklad níže. Klíčem je dát tělu čas se zahřát, umožnit nervovému systému naplno se aktivovat a ušetřit co nejvíc energie na nejtěžší pokusy.
3. Nehoňte se za čísly
Nelze se vyhnout tomu, že budete mít v hlavě určité číslo, které byste při testu maxima chtěli zvednout. Mít ideální cíl je v pořádku, ale nesmíte se jím nechat ovládnout. Pokud se vám rozpadá technika nebo jste poslední pokus zvedli jen tak tak, je čas skončit a vrátit se k tomu jindy. Pokud vaše maximum není takové, v jaké jste doufali, můžete na něm zapracovat a zlepšit ho. Obětovat techniku nebo se zranit jen kvůli určitému číslu ještě nikomu nepomohlo.
Takhle by mohl vypadat test maxima v mrtvém tahu s cílem zvednout 180 kg:
- 42,5 kg × 5
- 60 kg × 3
- 85 kg × 3
- 102,5 kg × 1
- 125 kg × 1
- 142,5 kg × 1
- 160 kg × 1
- 175 kg × 1 (tato váha je zásadní kontrolou techniky)* *Pokud by v tuto chvíli šlo 175 kg nahoru pomalu, můžete zvážit skok jen o 5 kg na 180 kg. Pokud by naopak šla váha nahoru opravdu dobře, můžete skočit na 182,5 kg. V tomto příkladu zvolíme druhou možnost.
- 182,5 kg × 1 (a máte pocit, že máte ještě rezervu)
- 187,5 kg × 1 (záda se začala zakulacovat víc, než je vám příjemné – i kdybyste si mysleli, že při maximálním nasazení zvládnete 192,5 kg, tady byste skončili)
Teď znáte své 1RM (a máte nový osobní rekord) – gratulujeme! K čemu vám ale je?
Zaprvé zjistíte, jestli jste zesílili. Pokud je to jeden z vašich cílů, okamžitě získáte zpětnou vazbu, zda váš program funguje a zda se posouváte správným směrem.
Další velkou výhodou znalosti 1RM je, že při těžkých vahách je vidět, které pozice nebo svalové skupiny selžou jako první. U mrtvého tahu můžete například zjistit, že nejtěžší je pro vás horní polovina pohybu. To by naznačovalo, že pro další pokrok se musíte zaměřit na hýžďové svaly a horní část zad. Pokud je naopak limitujícím faktorem odlepení osy od země, zařaďte víc práce na čtyřhlavé stehenní svaly a břicho.
Takové „vyšetřování“ a zamyšlení není u většiny cvičenců běžné, přitom patří k nejcennějším poznatkům, které vám testování maxima může dát, a dokáže váš pokrok výrazně urychlit.
Poslední velkou výhodou znalosti 1RM je, že můžete správně zvolit zátěž podle svých cílů. Pokud chcete u mrtvého tahu zvýšit výbušnou sílu, optimální je 8–10 sérií po 1–2 opakováních s 65–75 % 1RM. Když znáte své maximum v mrtvém tahu, nemusíte zátěž odhadovat a přesně víte, na co se zaměřit: na výbušnou sílu, silovou vytrvalost nebo jakýkoli jiný výkonnostní cíl.
Teď, když víte, jak maximum správně otestovat a co se z něj můžete dozvědět, nebojte se čas od času zařadit těžký den. A rozhodně nezapomeňte poznatky využít k tomu, abyste při plnění svých cílů přidali plyn.
