Jak správně užívat L-karnitin pro lepší tréninkové výsledky

Při správném užívání může L-karnitin prospět vašemu tréninku i postavě. V posilovně se to může projevit lepší vytrvalostí a výraznějším napumpováním svalů, v zrcadle větším podílem svalů a menším množstvím tuku. A navzdory tomu, co jste možná četli, je bezpečný.

L-karnitinu se nemusíte bát. Když pochopíte, jak funguje a jak ho užívat, může se stát užitečným pomocníkem.

Co je L-karnitin?

Ačkoli se L-karnitin často řadí mezi aminokyseliny, z odborného hlediska aminokyselinou není. Považuje se za látku „podobnou vitaminům“ a „podobnou aminokyselinám“, která je příbuzná vitaminům skupiny B. Když se v 50. letech 20. století začal zkoumat, označoval se jako vitamin BT.

L-karnitin se tvoří v játrech a ledvinách z aminokyselin lysinu a methioninu. Ukládá se však jinde v těle – hlavně ve svalech (včetně srdce), v mozku, a dokonce i ve spermiích. Ze stravy ho získáváme především z masa a dalších živočišných potravin. Určité množství obsahují i rostlinné potraviny, například avokádo nebo sójové boby, obecně je ale nejlepším zdrojem maso – a čím červenější, tím lepší.

Karnitin existuje ve dvou formách: jako D-karnitin a L-karnitin. Forma L se vyskytuje v přírodě a je biologicky aktivní. Na etiketách doplňků stravy ji najdete pod názvy L-karnitin, L-karnitin L-tartrát nebo propionyl-L-karnitin. Všechny jsou si podobné a mají podobnou účinnost. Forma D je naproti tomu biologicky neaktivní a jako doplněk stravy se neprodává.

Další oblíbenou formou karnitinu v doplňcích stravy je acetyl-L-karnitin, známý také jako acetylkarnitin nebo ALCAR. Vyskytuje se v celé centrální nervové soustavě, kde se podílí na tvorbě energie i důležitého neurotransmiteru acetylcholinu.

Acetylová skupina navázaná na molekulu karnitinu mu usnadňuje průchod hematoencefalickou bariérou do mozku, kde působí jako silný antioxidant. Některé výzkumy proto naznačují, že acetyl-L-karnitin by mohl chránit před procesy stárnutí a neurodegenerací.

Jak L-karnitin funguje?

L-karnitin pomáhá přenášet tuky, zejména mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, do mitochondrií buněk. Tam se mastné kyseliny mohou oxidovat – tedy využít jako palivo – a vzniká při tom adenosintrifosfát (ATP). Tuto práci odvádí L-karnitin v buňkách při cvičení i v klidu, výzkumy však potvrzují, že zvlášť účinný je při intenzivní zátěži.

Bez dostatku karnitinu se většina tuků ze stravy nedostane do mitochondrií, a nemůže se tak spálit jako palivo. U lidí s nedostatkem karnitinu jde o vážný zdravotní stav, který může vést ke svalové slabosti, poruchám růstu, zvětšení jater a řadě dalších potíží. I proto se karnitin považuje za „podmíněně esenciální“ živinu: tělo si ho vyrábí samo, ale pokud ho nevyrobí dost, může to vážně poškodit zdraví.

Studie ze Skotska dospěla k závěru, že L-karnitin kromě přenosu tuků také zesiluje působení inzulinu na svalové buňky [1]. To znamená, že může pomáhat udržet nízkou hladinu glukózy v krvi i po jídle bohatém na sacharidy a zároveň podporuje doplňování zásob glykogenu. I to je důvod, proč se tento doplněk doporučuje užívat s jídlem po tréninku.

Některé z nejzajímavějších výzkumů suplementace L-karnitinem se zaměřují na to, jak může zlepšit sportovní výkon.

Jak L-karnitin využít pro výkon a postavu?

Role L-karnitinu jako doplňku na podporu spalování tuků je dobře známá. V období nabírání svalové hmoty může pomoci omezit přibírání tuku, takže je nabírání „čistší“. Při rýsování zase může pomoci dopravit tuk, který máte, do buněčných „pecí“, kde se spálí na energii.

Tuk jako palivo: Ve studii vědců z lékařské fakulty University of Nottingham užívala jedna skupina sportovců po dobu 24 týdnů 2 g L-karnitinu spolu s 80 g sacharidů s vysokým glykemickým indexem, a to ráno hned po probuzení a o čtyři hodiny později. Druhá skupina užívala jen sacharidy [2].

Vědci zjistili, že při jízdě na kole nízkou intenzitou spotřebovali účastníci užívající karnitin o 55 % méně svalového glykogenu a jejich schopnost spalovat tuky se zvýšila o 55 %. Při jízdě vysokou intenzitou měli účastníci užívající L-karnitin nižší hladinu kyseliny mléčné a vyšší hladinu kreatinfosfátu, který slouží k rychlé obnově ATP.

Odolnost vůči únavě: Když vědci z Nottinghamu měřili, jak dlouho účastníci vydrží v cyklistickém testu do únavy, ti, kteří užívali doplněk, vydrželi o více než 25 % déle. Pravděpodobně proto, že spalovali více tuku a šetřili svalový glykogen a zároveň měli nižší hladinu kyseliny mléčné a vyšší hladinu kreatinfosfátu.

Menší svalová horečka a lepší regenerace: V řadě studií na lidech se ukázalo, že už dávky 1–2 g L-karnitinu denně výrazně snižují poškození svalů po náročném cvičení a zlepšují regeneraci [3–6]. Zmírňují také svalovou horečku. A co je podstatné: tyto studie neprobíhaly na potkanech, ale na zdravých, aktivních mužích a ženách.

Lepší prokrvení a napumpování: Výkonnostní přínosy tohoto doplňku nevyplývají jen z toho, že zvyšuje spalování tuků a snižuje spotřebu glykogenu, ale také z toho, že může zlepšit průtok krve svaly [7]. Lepší prokrvení znamená, že se při cvičení dostane více živin a hormonů tam, kde jsou nejvíce potřeba.

Jak to funguje? Karnitin jednak omezuje oxidační poškození oxidu dusnatého (NO) v těle, jednak zvyšuje aktivitu klíčového enzymu, který se podílí na jeho tvorbě. Výsledkem je vyšší hladina NO v krvi, která podporuje nejen energii při tréninku, ale i regeneraci svalů po něm.

Má užívání L-karnitinu vedlejší účinky?

V rozumných dávkách má tento doplněk jen málo nežádoucích účinků. Ve vysokých dávkách může způsobit nevolnost, křeče v břiše, zvracení a průjem. Mezi vzácné nežádoucí účinky patří svalová slabost u pacientů s uremií a záchvaty u lidí se záchvatovým onemocněním, například s epilepsií.

S čím L-karnitin kombinovat?

Odpověď je jednoduchá: se sacharidy. Některé starší studie žádný přínos karnitinu neprokázaly, protože se v nich nepodařilo dostatečně zvýšit jeho hladinu ve svalech. Doplněk se totiž neužíval ve správnou dobu – tedy ve chvíli, kdy je hladina inzulinu zvýšená a svaly ho dostatečně vychytávají.

Novější výzkumy ukazují, že aby se do svalových buněk, kde L-karnitin odvádí většinu své práce, dostalo jeho dostatečné množství, musí být hladina inzulinu poměrně vysoká [8]. Platí to ale i obráceně: L-karnitin zesiluje působení inzulinu na svalové buňky a pomáhá do nich dopravit více glukózy i více samotného L-karnitinu.

Účinný může být už 1 g L-karnitinu, nejvíce však získáte z dávky 2–3 g spolu s nejméně 30–40 g sacharidů a 20–40 g bílkovin, ideálně v rámci jídla. To platí pro samotný L-karnitin, L-karnitin L-tartrát i propionyl-L-karnitin.

Acetyl-L-karnitin se však ze střeva do svalových buněk – a také do mozku – dostává snadno i bez jídla. Tuto formu proto můžete kombinovat s dalšími látkami podporujícími spalování tuků, například s kofeinem nebo zeleným čajem, a užívat ji mezi jídly.

Je potřeba užívat L-karnitin v cyklech?

Podle současných poznatků se zdá, že užívat L-karnitin v cyklech s přestávkami není nutné. Při pravidelném užívání by měl zůstat účinný i dlouhodobě.

Kdy L-karnitin užívat?

Jednou z nejlepších dob je období po tréninku, užívat ho ale můžete i s jakýmkoli jiným jídlem bohatým na sacharidy a bílkoviny během dne. Pokud chcete karnitin kombinovat s dalšími látkami na podporu spalování tuků mezi jídly, zvolte acetyl-L-karnitin.

Pro hubnutí i výkon se osvědčuje užívat 2–3 dávky acetyl-L-karnitinu spolu s dalšími látkami podporujícími spalování tuků mezi jídly (bez jídla) a 1 dávku L-karnitinu nebo L-karnitin L-tartrátu s jídlem po tréninku.

Zdroje

1. 1Galloway, S. D., Craig, T. P., & Cleland, S. J. (2011). Effects of oral L-carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males. Amino Acids, 41(2), 507-515.
2. 2Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589(4), 963-973.
3. 3Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., ... & Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199.
4. 4Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), E474-E482.
5. 5Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L., ... & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 455-462.
6. 6Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259.
7. 7Atalay, G. N., Erikoglu, O. G., Sezen, B. F., & Coskun, C. S. (2015). Effects of acute L-carnitine supplementation on nitric oxide production and oxidative stress after exhaustive exercise in young soccer players. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(1-2), 9-15.
8. 8Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Laithwaite, D., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2006). Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. The FASEB Journal, 20(2), 377-379.