Navzdory rozšířenému přesvědčení tuky nejsou nepřítel! Zjistěte, jak si do jídelníčku snadno dopřát porci zdravých tuků.
Ach, tuky – nejchutnější makroživina, a zároveň ta, která je odedávna nejvíc démonizovaná. Rádi bychom tuky zbavili jejich špatné pověsti, abyste je mohli do jídelníčku zařazovat s klidnějším svědomím.
Tradiční kulturistické diety obsahují velmi málo tuku, protože tuk je mimořádně energeticky hutný. Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal, tedy více než dvojnásobek energie, kterou získáte ze sacharidů a bílkovin. Pro kulturisty v období rýsování, kteří musejí hlídat příjem energie, se proto tuk ne vždy hodí.
Lidé, kteří kulturistiku nedělají, sice nemusejí příjem energie hlídat tak přesně, zastaralá potravinová pyramida však mnohé naučila, že tuků je třeba se bát. Lidé na nízkotučných dietách vyřadili z jídelníčku maso a sýry a potravinářský průmysl začal chrlit nízkotučné a beztučné svačinky. Přestože šílenství kolem nízkotučných diet pomalu ustupuje, slovo „tuk“ v lidech pořád vyvolává obavy.
Pravda o tucích
Ve skutečnosti tělo tuky ve stravě potřebuje, aby správně fungovalo. Buňky srdečního svalu například získávají energii převážně z mastných kyselin. Tuky jsou nezbytné také pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a jako zdroj energie pro buňky.
Ne všechny tuky ale mají pro tělo stejnou nutriční hodnotu. Transmastné kyseliny, které se vyskytují v pokrmových tucích a částečně ztužených olejích, nemají žádné zdravotní přínosy. Nasycené tuky mají sice špatnou pověst, v malém množství jsou ale bezpečné – obvykle se doporučuje, aby tvořily méně než 10 % denního příjmu energie. Nenasycené tuky obsažené v olivovém oleji a rostlinných potravinách, stejně jako omega-3 mastné kyseliny, mohou mít na tělo příznivé účinky, například lepší hladinu cholesterolu, menší bolest kloubů a ochranu před srdečními chorobami.
Tuky patří k vyvážené a zdravé stravě. Kolik jich potřebujete, ale závisí čistě na vašem těle a cílech. Následující přehled vám pomůže představit si, jaké množství různých potravin odpovídá zhruba 20 gramům tuku.
Kešu ořechy
Na 57 g:
- 314 kcal
- 17,1 g sacharidů
- 25 g tuku
- 10,3 g bílkovin
Pokud vás omrzí mandle, jsou kešu ořechy skvělou alternativou! Mají ale hodně energie, takže je nezobejte jen tak bezmyšlenkovitě.
Avokádo
Na 3/4 avokáda (asi 150 g dužiny):
- 241 kcal
- 12,9 g sacharidů
- 22,1 g tuku
- 3 g bílkovin
Avokádo je král mezi zdroji tuků. Je chutné, plné prospěšných živin a hodí se téměř ke všemu. Den můžete začít třeba vejci s avokádem.
Přírodní arašídové máslo
Na 2 lžíce (asi 32 g):
- 210 kcal
- 6 g sacharidů
- 16 g tuku
- 7 g bílkovin
Arašídové máslo milujeme skoro stejně jako avokádo. Háček je v tom, kolik druhů najdete v obchodě. Vybírejte arašídové máslo s minimem nebo bez přidaného cukru a s co nejkratším složením.
Mandle
Na 48 g:
- 275 kcal
- 9,4 g sacharidů
- 24,1 g tuku
- 10,1 g bílkovin
Mandle jsou ideální svačina, kterou si můžete vzít kamkoli. Jsou plné zdravých tuků a dodají i slušnou dávku bílkovin. Výhodou je také to, že se dají snadno odměřit a dlouho vydrží.
Extra panenský olivový olej
Na 1,5 lžíce (asi 22 ml):
- 180 kcal
- 0 g sacharidů
- 21 g tuku
- 0 g bílkovin
Olivový olej je asi nejsnazší způsob, jak do jídelníčku dostat tuky. Můžete na něm připravit téměř jakékoli jídlo, přidat ho do salátu a v nouzi i do proteinového nápoje nebo smoothie.
