Jak zvládnout horko díky správnému pitnému režimu

Dostatečný příjem tekutin je klíčem ke špičkovému výkonu.

Správná hydratace je ještě důležitější, když přijdou letní vedra, aktivity se přesunou ven a dny se prodlouží. Ať už posilujete, věnujete se vytrvalostním sportům, nebo prostě rádi trávíte čas venku, znalost příznaků dehydratace a promyšlený plán pitného režimu vám pomohou podat co nejlepší výkon. I mírná dehydratace může zhoršit vaši fyzickou i duševní výkonnost.

Kromě přínosů pro výkon souvisí celoživotní pravidelná hydratace i s příznivými zdravotními ukazateli, jako je nižší biologický věk, delší život a absence chronických onemocnění (2).

Příznaky dehydratace

K dehydrataci dochází, když tělo ztrácí více vody, než přijímá. Negativně ovlivňuje řadu fyziologických funkcí, například srdeční frekvenci a termoregulaci. Znát její příznaky je zásadní, abyste poznali, kdy je čas doplnit tekutiny.

• žízeň nebo sucho v ústech,
• málo časté močení nebo tmavá moč,
• únava a špatná nálada,
• zvýšená tepová frekvence,
• svalové křeče.

Co ovlivňuje hydrataci?

Univerzální přístup k hydrataci neexistuje, protože ji ovlivňuje mnoho proměnných. Starší lidé mají sklon k rychlejší dehydrataci. Muži obvykle potřebují více vody než ženy. Lidé s větší postavou se snáz dehydratují. A kromě všech těchto biologických faktorů se někteří lidé potí víc než jiní, takže se dehydratují rychleji.

• věk,
• pohlaví,
• velikost těla,
• míra pocení.

Kromě biologických faktorů mohou hydrataci zhoršit i faktory prostředí. Je důležité s nimi počítat, a pokud se vás týkají, naplánovat si víc vody.

• vysoká teplota nebo vlhkost vzduchu (případně obojí),
• málo stínu nebo žádný stín,
• výrazné převýšení,
• nošení těžkého nákladu,
• denní doba, kdy slunce nejvíc pálí.

Hydratace a výkon

Dehydratace, při které ztratíte 2–4 % tělesné hmotnosti, zhoršuje vytrvalost i schopnost svalů vyvinout sílu. Už při ztrátě 2 % tělesné hmotnosti potem se začíná zhoršovat i duševní výkonnost při úkolech, které vyžadují pozornost, exekutivní funkce a koordinaci pohybů (3, 5, 6). Při ztrátě 3–5 % tělesné hmotnosti se dehydratace negativně projevuje i na náladě (3, 6).

Kromě poklesu výkonu se s rostoucí dehydratací zvyšuje i riziko přehřátí, onemocnění z horka a úpalu, což může ohrozit zdraví (4). Ne všechny aktivity však nesou stejné riziko dehydratace. U aktivit s nízkou až střední intenzitou, jako je běh delší než 1 hodina, je riziko dehydratace obvykle vyšší než u krátkých aktivit s vysokou intenzitou, jako je posilování (4).

Doporučení

Před cvičením

Americká rada pro cvičení (American Council on Exercise) doporučuje vypít před cvičením zhruba 6 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti, ideálně alespoň 4 hodiny předem, aby tělo mělo čas vodu vstřebat (pro člověka vážícího 90 kg to je zhruba 550 ml) (1). Nápoje a svačiny obsahující sodík pomáhají tělu tekutiny zadržet. Dbejte na to, abyste nezačínali cvičit s pocitem žízně, ale zároveň to nepřehánějte – jinak vás mohou zaskočit nečekané návštěvy toalety.

Během cvičení

Většina výzkumů ukazuje, že výkon začíná klesat, jakmile ztratíte více než 2 % tělesné hmotnosti. Snažte se proto neztratit víc než 2 %. Ztráty potem zjistíte tak, že se zvážíte před cvičením a po něm a případně započítáte moč, kterou jste vyloučili, a vodu, kterou jste vypili. Podle toho se pak snažte každý mililitr ztracený potem nahradit jedním mililitrem vody.

Pokud je takové měření nepraktické, snažte se vypít přibližně 250–500 ml vody za každou hodinu aktivity, a pokud se vás týkají faktory uvedené v části Co ovlivňuje hydrataci (například vyšší teploty), pijte víc (1). Při aktivitách delších než dvě hodiny pijte nápoj s elektrolyty.

Po cvičení

Pokud vás další náročný trénink čeká až za 12 a více hodin (1), doplňte tekutiny běžným jídlem a pitím. Pokud máte do dalšího náročného tréninku méně než 12 hodin, doporučuje Americká rada pro cvičení vypít zhruba 1,5 l tekutin na každý kilogram hmotnosti ztracený během cvičení potem (1).

Obecné tipy pro pitný režim

• Pořiďte si pěknou láhev na vodu, která vám udělá radost. Budete ji používat častěji – podobně jako dítě spíš nosí helmu, když si samo vybere nějakou, která se mu líbí.
• Mějte vodu celý den na očích. Pomůže vám to průběžně se hydratovat a snížit riziko dehydratace.
• Ochuťte si vodu čajovým sáčkem, doplňkem stravy nebo jinou příchutí, která vám chutná.
• Když plánujete, kolik vody si s sebou vzít, zohledněte faktory prostředí (vlhkost, stín, převýšení apod.) i fyziologické faktory (velikost těla, míru pocení apod.).

Zdroje

1. 1Bryant, C. X., Jo, S., Dalleck, L., Gagliardi, C. S., & Green, D. J. (2020). The Exercise Professional’s Guide to Personal Training: A Client-centered Approach to Inspire Active Lifestyles.
2. 2Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. EBioMedicine. 2023 Jan;87:104404.
3. 3Dube, A., Gouws, C., & Breukelman, G. (2022). Effects of hypohydration and fluid balance in athletes' cognitive performance: a systematic review. African health sciences, 22(1), 367–376. https://doi.org/10.4314/ahs.v22i1.45
4. 4https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/hydration-and-performance/
5. 5Judge, L. W., Bellar, D. M., Popp, J. K., Craig, B. W., Schoeff, M. A., Hoover, D. L., Fox, B., Kistler, B. M., & Al-Nawaiseh, A. M. (2021). Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. Journal of Human Kinetics, 79, 111-122. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065
6. 6Wittbrodt, M. T., & Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 50(11), 2360–2368. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001682