Umět provádět jednotlivé cviky je jedna věc. Jaký tréninkový split ale zvolit, abyste je všechny poskládali do přehledného a efektivního plánu? Tréninkový split určuje, jak se svaly těla rozdělí do skupin, pohybových vzorců nebo oblastí zaměření a jak se tyto části rozvrhnou do týdne. Jde o systém, ve kterém jsou cviky roztříděné tak, abyste mohli sledovat pokrok a trénink odpovídal vašim cílům.
Zde jsou některé typické tréninkové splity (pořadí neodráží jejich účinnost):
- hrudník, záda, ramena, paže, nohy, břicho
- horní polovina těla, dolní polovina těla
- hrudník a triceps, záda a biceps, ramena, nohy
- tlaky, tahy, nohy
- tlaky, tahy, předklon v kyčlích (hip hinge), dřep
- celé tělo
Výše uvedený seznam ukazuje několik způsobů, jak rozdělit svaly a pohyby do tréninkového splitu. Jak ale poznat, který vám vyhovuje a který má největší oporu ve výzkumu? Při výběru správného splitu je dobré zvážit několik zásadních věcí, na které se podíváme nejdřív. Poté projdeme výzkumy a ukážeme si, které tréninkové splity přinášejí nejlepší výsledky z hlediska síly a hypertrofie (růstu svalů).
Čas
Prvním krokem je rozhodnout se, kolik dní v týdnu můžete trénovat. Pokud můžete trénovat jen tři dny v týdnu, některé splity, které vyžadují samostatný den pro jeden nebo dva svaly, se vám do týdne nevejdou. Představte si začátečníka v posilovně, který trénuje podle pětidenního splitu a hrudníku věnuje celou hodinu. Pro začátečníka by ale celá hodina cviků na hrudník byla příliš a způsobila by mu velkou svalovou horečku. Mnohem vhodnější pro něj bude split s jedním nebo dvěma typy tréninků (například celé tělo, případně horní a dolní polovina těla), protože zátěž rozloží mezi více svalových skupin.
Další výkonnostní cíle
Při výběru tréninkového splitu je třeba zohlednit i další výkonnostní cíle, aby tělo stihlo regenerovat a během týdne jste mohli pracovat na různých cílech. Pokud chce například někdo naběhat zhruba 20 km týdně ve třech trénincích, čtyř- nebo pětidenní split zaměřený na sílu a hypertrofii mu může ztížit regeneraci a znemožnit, aby byly jeho tréninky co nejefektivnější.
Srovnání tréninkových splitů ve výzkumu
Následující část rozebírá několik recenzovaných studií, které hodnotily různé tréninkové splity. Hlavní proměnnou, se kterou většina těchto studií pracuje, je tréninková frekvence při stejném tréninkovém objemu, protože různé splity zatěžují jednotlivé svaly s různou frekvencí.
Studie 1
Studie z roku 2021 porovnávala u 67 netrénovaných mladých mužů účinky osmitýdenního tréninku celého těla (full body) a tréninkového splitu se stejným tréninkovým objemem na sílu a hypertrofii (1). Síla se hodnotila pomocí 1RM (maxima na jedno opakování) v bench pressu a 1RM v dřepu na multipressu. Hypertrofie se měřila ultrazvukem jako tloušťka bicepsu, tricepsu, zevní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního (vastus lateralis) a přímého svalu stehenního (rectus femoris).
Oba přístupy vedly k podobnému nárůstu síly i hypertrofie. U netrénovaných jedinců jsou tedy v počáteční fázi tréninku (osm týdnů) obě strategie stejně účinné. Zjištění této studie ukazují, že v začátcích lze sílu a hypertrofii optimalizovat pomocí různých tréninkových splitů.
Omezením studie bylo krátké tréninkové období, zaměření na netrénované muže a to, že se nesledoval jejich příjem stravy. Hypertrofie se navíc měřila jen na pažích a stehnech.
Studie 2
Studie z roku 2019 porovnávala u 36 trénovaných mladých mužů účinky desetitýdenního tréninku celého těla (3 tréninky každé svalové skupiny týdně) a tréninkového splitu (2 tréninky každé svalové skupiny týdně) se stejným tréninkovým objemem na sílu a hypertrofii (2). Síla se hodnotila pomocí 1RM v bench pressu a 1RM v dřepu na multipressu. Hypertrofie se měřila ultrazvukem jako tloušťka bicepsu, tricepsu, vastus lateralis a rectus femoris.
Studie dospěla k závěru, že pokud je tréninkový objem v obou skupinách stejný, vede trénink svalových skupin dvakrát nebo třikrát týdně u mladých trénovaných mužů k podobnému nárůstu síly i hypertrofie. Omezením studie byl malý vzorek, krátké trvání a zaměření jen na mladé trénované muže.
Studie 3
Systematický přehled s metaanalýzou z roku 2024 vyhodnotil 14 studií, které zkoumaly účinek tréninkového splitu ve srovnání s tréninkem celého těla (3). Tři ze čtrnácti studií zahrnovaly i ženy a celkově studie pokrývaly široké spektrum úrovní trénovanosti. Všech čtrnáct studií hodnotilo sílu pomocí 1RM v bench pressu nebo v podobných cvicích, včetně cviků na dolní polovinu těla, a hypertrofii pomocí metod jako ultrazvuk, denzitometrie (DXA) nebo bioelektrická impedance.
Přehled přinesl silné důkazy, že tréninkový split i trénink celého těla vedou při stejném tréninkovém objemu k podobnému nárůstu síly i svalové hmoty. Autoři doporučují volit typ splitu podle osobních preferencí a podle cílů, které přesahují sílu a hypertrofii.
Co je tedy lepší?
Výzkumy srovnávající různé tréninkové splity z hlediska síly a hypertrofie ukazují, že trénink celého těla i tréninkový split přinášejí při stejném tréninkovém objemu podobné výsledky. Tyto studie sice neporovnávaly všechny možné splity, zachytily ale většinu z nich, protože většinu splitů lze zařadit buď mezi tréninky celého těla, nebo mezi tréninky, které rozdělují svaly do samostatných dnů. Při výběru se řiďte časem, který máte na trénink k dispozici, svou zkušeností a zohledněte i další cíle, kterých chcete dosáhnout.
Zdroje
- 1Evangelista AL, Braz TV, La Scala Teixeira CV, Rica RL, Alonso AC, Barbosa WA, Reis VM, Baker JS, Schoenfeld BJ, Bocalini DS, Greve JMD. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (Sao Paulo). 2021 Aug 30;19:eAO5781. doi: 10.31744/einstein_journal/2021AO5781. PMID: 34468591; PMCID: PMC8372753.
- 2Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Grgic J, Laurentino G, Tavares LD, Tricoli V. Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:135-143. doi: 10.2478/hukin-2019-0062. PMID: 31531139; PMCID: PMC6724585.
- 3Ramos-Campo, Domingo J.1; Benito-Peinado, Pedro J.1; Andreu-Caravaca, Luis 2,3; Rojo-Tirado, Miguel A.1; Rubio-Arias, Jacobo Á.4. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 38(7):p 1330-1340, July 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004774
