Zjistěte, jakou roli hrají různé druhy sacharidů, a využijte tyto znalosti ve svém jídelníčku i tréninku.
Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin, které tělo využívá (vedle bílkovin a tuků). Hrají v něm zásadní roli jako jeho preferovaný zdroj energie. Najdeme je především v ovoci, zelenině, mléčných výrobcích a obilovinách. V průběhu let se na různé potraviny snášela kritika – jednou na tuky, jindy na sacharidy. Jak si ale ukážeme v tomto článku, jednoduché i komplexní sacharidy mají v těle svou úlohu a můžeme ji cíleně využít ve svůj prospěch.
Co jsou sacharidy
Řekněme si to na rovinu: sacharidy nejsou žádný padouch. Jsou to sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku s obecným vzorcem (CH2O)n, které tvoří řetězce. Delší řetězce složené z desítek takových jednotek se řadí mezi komplexní sacharidy. Jednoduché sacharidy jsou naopak tvořeny kratšími řetězci. Délka řetězce má jeden zásadní důsledek, o kterém by měl vědět každý: čím delší řetězec, tím déle trvá jeho rozložení a strávení.
Sacharidy z potravy se dělí do tří hlavních skupin:
Jednoduché cukry: monosacharidy a disacharidy, tedy jednotlivé nebo dvojice cukerných jednotek, například sacharóza, glukóza, fruktóza, laktóza a galaktóza (1).
Škroby: polysacharidy tvořené velmi dlouhými řetězci (stovky i více) opakujících se molekul glukózy.
Vláknina: sacharidy, které tělo nedokáže rozložit na glukózu a které jím prochází nestrávené. Rozlišujeme rozpustnou vlákninu, která se rozpouští ve vodě, a nerozpustnou vlákninu, která se ve vodě nerozpouští (2).
Při trávení se sacharidy rozkládají na své stavební jednotky – glukózu –, případně se na glukózu přeměňují, pokud jde o jiný typ cukru, jako je sacharóza nebo laktóza. Delší fáze rozkladu a trávení znamená, že se glukóza uvolňuje do krve postupně, a ne najednou. Shrnuto: čím delší řetězec,
- tím déle se budete cítit sytí,
- tím menší bude výkyv hladiny glukózy v krvi.
Znamená to, že komplexní sacharidy jsou vždy lepší? Ne nutně. Jak si ukážeme dále, tělo někdy potřebuje sacharidy, které se dají rychle rozložit a využít jako energie. Pro většinu lidí by však většina přijatých sacharidů měla pocházet z komplexních sacharidů.
Jednoduché sacharidy
Zatím to vypadá, že jednoduché sacharidy jsou méně zdravé, a často tomu tak opravdu je. Jednoduché sacharidy však najdete i v některých zdravých potravinách, například v ovoci nebo mléčných výrobcích, kde je doprovázejí další prospěšné látky, jako jsou vitaminy, vláknina nebo minerální látky. Podobně jako jednoduché sacharidy se v těle chovají i rafinované obilné výrobky, jako je bílá rýže, těstoviny a pečivo z bílé mouky, přestože obsahují převážně škrob.
Z obilek, ze kterých se tyto rafinované výrobky vyrábějí, byly odstraněny klíček a otruby a zůstal jen endosperm. Endosperm obsahuje většinu energie, klíček a otruby však obsahují řadu důležitých živin, například vlákninu a vitaminy. Potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů je ale většinou lepší omezit. Patří k nim:
- slazené nápoje, jako je slazená káva a čaj, džusy a limonády,
- dezerty, jako jsou koláče, sušenky a podobně,
- chipsy, krekry a tyčinky.
Jak jsme uvedli v části „Co jsou sacharidy“, jednoduché sacharidy se tráví rychle, a proto rychle dodávají energii. Většina potravin s jednoduchými sacharidy má proto vysoký glykemický index – rychle uvolňují glukózu do krve. Pokud ale jednoduché sacharidy zkombinujete s něčím, co obsahuje vlákninu, bílkoviny nebo tuky, může být nárůst hladiny glukózy v krvi pozvolnější. Některé potraviny s jednoduchými sacharidy, například jablka, vlákninu obsahují samy o sobě.
Pokud potřebujete energii rychle, třeba během vytrvalostního závodu nebo když se vám po delší době bez jídla dělá mdlo, jednoduché sacharidy dodají energii, kterou tělo dokáže okamžitě využít. Proto vytrvalostní sportovci užívají energetické gely a lidé s diabetem 1. typu při nízké hladině cukru v krvi pijí džus – aby získali rychle stravitelnou energii.
Většina sacharidů ve vaší stravě by ale neměla pocházet z jednoduchých cukrů. Průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů obvykle obsahují i mnoho dalších sporných složek. Navíc přispívají k přejídání, vysoké hladině krevních tuků, vyššímu krevnímu tlaku a nemocem, jako je cukrovka, která s sebou často nese i řadu dalších závažných přidružených onemocnění.
Komplexní sacharidy
Potraviny s komplexními sacharidy jsou obvykle výživnější, protože obsahují více živin. Pokud jde o celozrnné a nerafinované potraviny, nebyla z nich odstraněna žádná část, takže si zachovávají veškerou vlákninu, vitaminy, minerální látky a někdy i bílkoviny a tuky. Když porovnáte nutriční hodnoty celozrnné a bílé mouky nebo natural a bílé rýže, uvidíte, že celozrnná varianta obsahuje mnohem víc těchto prospěšných živin.
Díky delším řetězcům se komplexní sacharidy také déle tráví, a proto déle zasytí. Mají nižší glykemický index, takže se glukóza uvolňuje do krve pozvolněji a buňky těla dostávají energii z krve rovnoměrněji a déle. Příklady zdrojů komplexních sacharidů:
- celozrnné pečivo, těstoviny a rýže,
- hlízy, jako jsou brambory a batáty,
- luštěniny, jako je čočka, cizrna a fazole,
- další obiloviny a pseudoobiloviny, jako je quinoa, bulgur a farro (pšenice dvouzrnka).
Místo démonizace sacharidů se raději naučte rozlišovat, jaký typ sacharidů tělo v průběhu dne potřebuje. Nejvíce sacharidů se snažte přijímat před tréninkem nebo v dřívější části dne, ne těsně před spaním.
