Přijdete do posilovny plní energie, ale nemůžete se rozhodnout, čím začít. Máte jít nejdřív k činkám, na běžecký pás, nebo je rozdělit do samostatných tréninků, jak vám radí kamarád z posilovny?
Stručná odpověď zní: na tom vlastně tolik nezáleží – ale ne z důvodu, který byste možná čekali.
Spojit silový a kardio trénink v jednom programu může být ošemetné. Obojí je skvělé pro zdraví, každý z nich ale vyžaduje od těla jiný typ adaptace. Když víte, kdy a jak je zařadit, vytěžíte z každého tréninku víc.
„Je snadné si myslet, že kombinovaný trénink spojí to nejlepší z obou světů. Bohužel ale snižuje účinek obou typů zátěže,“ říká Kyle Costello, trenér zaměřený na sportovní výkon, který má doktorát z oboru sportovních věd. „Obecně platí, že nejlepší je rozdělit kardio a posilování do různých dnů.“
Co říká věda: „interferenční efekt“
Pořadí, v jakém trénujete, může ovlivnit výsledky kvůli takzvanému interferenčnímu efektu. Ten nastává, když se v těle překrývají protichůdné signály vytrvalostního a silového tréninku a omezují pokrok v jednom z nich, nebo v obou.
Kardio a silový trénink vyžadují od těla velmi odlišné adaptace. Vytrvalostní trénink, například běh nebo jízda na kole, zlepšuje schopnost efektivně využívat kyslík tím, že zlepšuje funkci srdce, cév a mitochondrií. Silový trénink naopak spoléhá na signální dráhu mTOR (savčí cíl rapamycinu) – buněčný signál, který podporuje růst a opravu svalů.
Pokud tyto tréninky zařadíte příliš blízko sebe, zejména v rámci jedné tréninkové jednotky, mohou vytrvalostní signály tlumit účinek posilování na růst svalů.
„Adaptaci na trénink řídí nervový systém. Pokud v jednom tréninku pracujete na několika různých adaptacích najednou, nervový systém se nemůže soustředit jen na jednu oblast,“ vysvětluje Costello. „Výsledky proto budou horší, než kdybyste je trénovali odděleně.“
Je důležité dodat, že kvůli interferenčnímu efektu si nemusíte dělat starosti při každém cvičení. Pokud trénink trvá zhruba 45–60 minut, tělo obvykle zvládne kardio i silovou práci v jedné tréninkové jednotce bez výraznějšího překrývání protichůdných signálních drah.
Co se stane, když zařadíte kardio a silový trénink ve stejný den?
Ať už kvůli nedostatku času, nebo z osobních preferencí, je naprosto v pořádku zařadit kardio i silový trénink do jedné návštěvy posilovny.
U kratšího kardia nízké intenzity (10–30 minut) na pořadí tolik nezáleží. Můžete ho zařadit před posilování i po něm. Pokud začnete kardiem, může vám posloužit jako dobré rozcvičení, aniž by ovlivnilo silový trénink.
„Mnoho lidí dává přednost tomuto přístupu. Je to účinný způsob, jak rozproudit krev a trochu se zapotit,“ říká Costello.
Delší kardio (60 minut a více) nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se doporučuje zařadit až po silovém tréninku, protože tak se vyhnete zmíněnému „interferenčnímu efektu“.
Kardio navíc vyvolává vazodilataci, tedy rozšíření cév – jednu z hlavních okamžitých reakcí těla na vytrvalostní zátěž. Silový trénink naopak spouští vazokonstrikci – dočasné zúžení cév.
Pokud posilujete až po kardiu, přijdete o všechny kardiovaskulární přínosy, které kardio spustilo. Když kardio zařadíte až na druhé místo, získáte všechny účinky silového tréninku na svaly a k vazodilataci přesto dojde.
Jaké kardio zařadit po posilování?
Pro většinu zdravých dospělých je podle Costella nejlepší takové kardio, které je bude bavit a u kterého vydrží. Klíčové je vnímat, jak se tělo cítí od jednoho tréninku k dalšímu, zvlášť pokud si všimnete přetrvávající bolesti svalů nebo únavy.
„Pokud vás například po dřepech opakovaně bolí kolena, možná byste se měli vyhnout běhu po tréninku nebo následující den,“ říká Costello.
Pokud máte potíže s klouby, zvolte aktivitu šetrnější ke kloubům, při které se vám i tak zvýší tepová frekvence. Jízda na kole, plavání nebo eliptický trenažér jsou skvělou volbou, protože minimalizují zátěž kloubů a přitom podporují vytrvalost i regeneraci. S posilováním se dobře kombinuje i rychlá chůze nebo chůze do kopce na běžeckém pásu, zejména ve dnech, kdy chcete hlavně udržet svalovou hmotu a nepřehánět to.
