Spoustu energie během dne spálíte chůzí, cvičením, nebo třeba jen úklidem domácnosti. Kolik jí ale tělo spálí jen tím, že funguje?
Množství energie, které tělo spálí v klidu, se nazývá klidový metabolismus (RMR, z anglického resting metabolic rate). Často se zaměňuje s bazálním metabolismem (BMR).
Ať už chcete zhubnout, nabrat svaly, nebo si udržet hmotnost, znalost této výchozí hodnoty vám pomůže určit, kolik energie byste měli denně přijímat. Níže najdete, jak si klidový metabolismus spočítat, abyste mohli jídelníček přizpůsobit svým cílům.
Jak se klidový metabolismus počítá?
Výpočet vychází z Harrisovy–Benedictovy rovnice, kterou řada odborníků považuje za jeden z nejpřesnějších výpočtů RMR a BMR pro většinu lidí. Funguje takto:
Muži: BMR = 66,5 + (13,75 × hmotnost v kg) + (5,003 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)
Ženy: BMR = 655,1 + (9,563 × hmotnost v kg) + (1,850 × výška v cm) – (4,676 × věk v letech)
Mějte na paměti, že tento výpočet nezohledňuje míru vaší pohybové aktivity!
Jak během dne spálit víc energie?
Když chcete zhubnout, láká to prostě cvičit tvrději a častěji. To ale není jediná možnost! Studie ukazují, že při hubnutí a udržování hmotnosti pomáhá i pohyb mimo cvičení.
K pohybu mimo cvičení patří například:
- chůze pěšky místo krátkých cest autem,
- parkování dál od vchodu do obchodu,
- práce na zahradě nebo v domácnosti.
Může se zdát, že tyto činnosti „se nepočítají“, ale rozhodně se počítají! Pokud je budete dělat pravidelně a zároveň trénovat promyšleně a s postupným zvyšováním zátěže, pomohou vám spálit víc energie a víc zhubnout, aniž by to negativně ovlivnilo regeneraci po tréninku.
Kromě toho, že budete celkově aktivnější, může podle odborníků na výživu ke zrychlení metabolismu a vyššímu výdeji energie během dne přispět i posilování a vyšší příjem bílkovin.
Jak využít klidový metabolismus při hubnutí nebo nabírání svalů?
Jakmile z RMR nebo BMR určíte svůj celkový denní energetický výdej (TDEE), můžete si ověřit, že jídelníček, kterého se držíte, odpovídá vašemu skutečnému výdeji energie a nedodává vám jí příliš mnoho ani příliš málo. Právě tato znalost – místo odhadů nebo slepého dodržování plánu, který není přizpůsobený vašim potřebám – může rozhodnout o úspěchu při nabírání svalů i při hubnutí.
Další kroky
Pokud chcete spálit víc energie nebo zhubnout, je systematický tréninkový program nutností. Pamatujte také, že klidový metabolismus je důležitý údaj, ale neodpovídá tomu, kolik energie skutečně denně spálíte – úplnější obrázek vám dá až celkový denní energetický výdej, který zohledňuje váš životní styl i cíle. Doplňky stravy mohou cestu k cíli urychlit, ale smysl mají až ve chvíli, kdy máte pod kontrolou příjem energie a trénink.
