Kolik bílkovin potřebujete, závisí na řadě faktorů – mimo jiné na vaší hmotnosti, věku, cílech a míře pohybové aktivity. Denní minimum doporučované americkými Národními instituty zdraví (NIH) je pro člověka se sedavým způsobem života 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud ale intenzivně trénujete, máte fyzicky náročnou práci, nebo obojí, můžete podle odborníků potřebovat víc – možná až dvojnásobek.
Níže se dozvíte, jak si denní příjem bílkovin spočítat podle svého těla a životního stylu. Když tuto důležitou složku jídelníčku vyladíte, budete mít stravování pod kontrolou a snáz dosáhnete svých cílů.
K čemu je denní cíl bílkovin dobrý
Denní cíl příjmu bílkovin vám pomůže podle toho, o co usilujete:
- Hubnutí: pomůže vám zbavit se tělesného tuku a přitom co nejvíc omezit úbytek svalů.
- Nabírání svalů: pomůže vám budovat svalovou hmotu a přitom co nejvíc omezit přibývání tuku.
- Udržení svalové hmoty: pomůže vám soustředit se na takzvanou rekompozici těla, tedy postupné spalování tuku a budování svalů, a zároveň dbát na zdraví.
Dalším krokem je dobře sestavený tréninkový plán – je nezbytný k tomu, abyste čísla proměnili ve skutečné výsledky a udrželi si motivaci. Bílkoviny jsou navíc jen jednou ze tří makroživin, proto si spočítejte i cílový příjem zbylých dvou a celkový denní příjem energie. Doplňky stravy mohou výsledky urychlit, ale smysl mají až ve chvíli, kdy máte pod kontrolou příjem bílkovin a trénink.
Jak se příjem bílkovin počítá?
Výpočet vychází z Mifflinovy–St. Jeorovy rovnice, kterou odborníci na výživu považují za „zlatý standard“ mezi výpočty energetické potřeby. Postup je následující:
Nejprve spočítejte bazální metabolismus (BMR), tedy množství energie, které tělo spálí jen tím, že je naživu.
Muži: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) + 5 (kcal/den)
Ženy: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) – 161 (kcal/den)
Hodnotu BMR pak vynásobte koeficientem podle míry vaší aktivity. Výsledkem je celkový denní energetický výdej (TDEE):
Sedavý způsob života = 1,2
Lehká aktivita = 1,375
Střední aktivita = 1,55
Vysoká aktivita = 1,725
Velmi vysoká aktivita = 1,9
Příjem energie pak upravte podle svého cíle:
Hubnutí: snížit o 10–20 %
Nabírání: přidat 500 kcal
Udržení hmotnosti: beze změny
Takto získaný příjem energie rozdělte mezi makroživiny v poměrech, které odborníci na výživu běžně doporučují pro nabírání svalů, hubnutí a udržení hmotnosti. (Ano, pro nabírání a udržení je poměr stejný, celkový příjem energie i makroživin se ale liší.)
Hubnutí: 40/40/20 (sacharidy/bílkoviny/tuky)
Nabírání: 40/30/30
Udržení hmotnosti: 40/30/30
Denní příjem bílkovin nakonec získáte tak, že uvedené procento použijete na svůj denní příjem energie. Jeden gram bílkovin odpovídá 4 kcal, energii připadající na bílkoviny tedy stačí vydělit čtyřmi.
Které potraviny obsahují nejvíc bílkovin?
Jakmile znáte svůj denní cíl, přichází další hlavolam: jak zjistit, které potraviny vám ho pomohou každý den splnit.
Které potraviny vám budou vyhovovat nejvíc, záleží na vašich stravovacích preferencích, rozpočtu a způsobu stravování. Jedno ale platí vždy: sníst všechny bílkoviny v jediném jídle by nebyla žádná zábava! Budete se cítit mnohem lépe a u svého přístupu vydržíte déle, když budete mít plán.
Pokud se vám nedaří přijmout dostatek bílkovin, vyzkoušejte tyto osvědčené postupy:
- Jezte 3–4 plnohodnotná jídla denně, každé s 20–40 g bílkovin.
- Pokud se stravujete vegetariánsky, kombinujte co nejčastěji rostlinné zdroje bílkovin, které se navzájem doplňují, abyste získali plnohodnotnou bílkovinu.
- Zařaďte svačiny bohaté na bílkoviny, například ořechy, sušené maso, smoothie nebo proteinový nápoj.
- Po tréninku si dejte proteinový nápoj s 20–40 g bílkovin.
Jak spočítat bílkoviny v jídle?
Pomohou vám údaje na obalech potravin, případně jídlo zvažte na kuchyňské váze a hodnoty dohledejte v některé z mnoha online databází nutričních hodnot.
Vážení jídla se může zdát jako zdlouhavé počítání bez špetky zábavy, ale časem jde čím dál snáz. Podle zkušeností trenérů se většina lidí už po několika týdnech praxe naučí odhadnout množství energie i makroživin od oka.
