Často se tvrdí, že tělo zvládne využít jen určité množství bílkovin najednou a zbytek přijde nazmar. Studie z roku 2023 se tento strop pokusila najít – a nenašla ho.
Sedíte u večeře a na servírovací míse zbývá ještě jedno kuřecí prso. Máte na něj chuť. Jenže vzadu v hlavě vám straší pravidlo, které jste slyšeli už stokrát: tělo dokáže najednou využít jen omezené množství bílkovin a zbytek přijde nazmar. A tak ho necháte ležet.
Vysoký příjem bílkovin má své kritiky. Nejčastější námitka přitom nezní, že by byl nebezpečný nebo že by poškozoval ledviny. Zní jednoduše: tolik bílkovin stejně nedokážete využít, tak proč se o to snažit?
Tahle námitka si zaslouží pořádnou odpověď, protože na rozdíl od mnoha jiných se opírá o skutečný výzkum.
Pojďme se na to podívat: odkud se pravidlo vzalo, co zjistila studie z roku 2023, která strop hledala přímo, a jaká tři pravidla ho mohou nahradit.
Odkud se ta představa vzala
Od konce prvního desetiletí 21. století vznikla řada dobře provedených studií závislosti odpovědi na dávce. Účastníci v nich po tréninku dostávali rostoucí množství bílkovin a vědci měřili syntézu svalových bílkovin (MPS). Výsledky se opakovaně shodovaly: odpověď MPS maximalizovalo zhruba 20–25 g bílkovin v jednom jídle a vyšší dávky ji už dál nezvyšovaly.
Jde o skutečné zjištění, které se podařilo zopakovat. Na jeho základě vzniklo doporučení: rozložit bílkoviny rovnoměrně během dne, držet se v hlavních jídlech kolem 20–25 g a „neplýtvat“ přebytkem.
V posilovnách se ale doporučení postupně rozmělnilo a číslo se rozostřilo. Někdo vám řekne 20 g, jiný 30 g, a kdo si přečetl o něco víc, řekne 40 g. Číslo se liší podle toho, kdo mluví, přesvědčení je ale vždy stejné: existuje strop a co je nad ním, vyhazujete.
Je to tak? Studie, z nichž původní číslo pochází, mají jedno podstatné omezení. Odpověď sledovaly jen v poměrně krátkém časovém okně – několik hodin. Pokud malá i velká dávka dosáhnou v tomto okně zhruba stejného vrcholu, vypadá to, jako by velká dávka narazila na strop.
Představte si, že posuzujete oheň podle toho, jak vypadá během pěti minut. Malý i velký oheň v tu chvíli oba hoří. Když se ale vrátíte za šest hodin, hoří už jen jeden z nich. Takový rozdíl za pět minut nepoznáte.
Co dosud chybělo, byl pohled na delší časové okno se správnými nástroji. Až do roku 2023.
Studie, která strop hledala
Studie publikovaná v prosinci 2023 v časopise Cell Reports Medicine si dala za cíl zjistit, kolik bílkovin dokáže tělo po tréninku využít. Vedl ji výzkumník Jorn Trommelen a vyniká především svou metodikou.
Vědci podrobili 36 trénovaných mladých mužů šedesátiminutovému silovému tréninku celého těla (full body). Hned poté vypil každý z nich nápoj, který obsahoval 0 g, 25 g, nebo 100 g bílkovin.
Nešlo přitom o obyčejnou bílkovinu. Vědci si připravili speciálně značenou mléčnou bílkovinu tak, že laktující krávě čtyři dny podávali značené aminokyseliny, které lze v těle sledovat. Díky tomu mohli bílkovinu z nápoje sledovat až do krevního oběhu a svalové tkáně.
Měření pak trvalo 12 hodin v kuse – se svalovými biopsiemi po 4, 8 a 12 hodinách a s průběžnými odběry krve.
A co zjistili?
Dávka 100 g vyvolala silnější a delší anabolickou odpověď než 25 g. Ve 12. hodině, kdy měření skončilo, byla odpověď stále zvýšená. Neslábla, pořád pokračovala.
A tady je zjištění, které odpovídá na úvodní námitku: nárůst oxidace aminokyselin – tedy jejich spalování na energii – byl ve srovnání s nárůstem syntézy bílkovin zanedbatelný. Jinými slovy, tělo přebytečné bílkoviny jednoduše nespálilo. Přitom právě tento předpoklad byl dlouho hlavním argumentem proti vyšším dávkám bílkovin – a v této studii se nepotvrdil.
Závěr autorů byl na vědecký jazyk nezvykle jednoznačný: anabolická odpověď těla rostla s velikostí dávky bílkovin a trvala mnohem déle, než se dosud předpokládalo. Ani u dávky 100 g vědci během dvanáctihodinového sledování nenašli žádný jasný strop.
Co to mění a co ne
Tady je na místě opatrnost, protože tento výsledek se snadno přecení.
Studie netvrdí, že nejlepší je sníst všechno v jednom obrovském jídle. Tvrdí, že velká dávka nepřijde nazmar. To jsou dvě různá tvrzení.
Rozložit bílkoviny během dne má stále smysl – z důvodů, které vysvětlíme níže. Nejde ale o nádrž, která u 31. gramu přeteče.
Co tedy staré pravidlo nahradí?
Pravidlo 1: Nejdřív splňte denní příjem
Ze všech faktorů, které ovlivňují, jak tělo bílkoviny využije – kdy je jíte, jak je rozdělíte, kolik jich sníte v jednom jídle a z jakých zdrojů pocházejí –, je nejdůležitější celkový denní příjem. Ten zajistěte jako první. Všechno ostatní je až jemné doladění.
Pokud byste měli denně sníst 180 g bílkovin, ale dostanete se jen na 120 g, nemá smysl řešit, zda je rozdělit do čtyř, nebo pěti jídel. Nejdřív splňte denní cíl a teprve potom řešte, jak ho rozložíte.
Někteří trenéři doporučují tvrdě trénujícím cvičencům 3,3–4,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je výrazně víc, než uvádí většina odborných doporučení. Podle jejich zkušenosti ovlivňuje celkový příjem bílkovin výsledky víc než jakákoli jiná proměnná.
Shrnutí: Pravidelně plňte svůj denní cíl v příjmu bílkovin.
Pravidlo 2: Neomezujte jídla, která omezovat nemusíte
Právě tady napáchala představa stropu skutečnou škodu.
Mnoho cvičenců vynechá druhé kuřecí prso, objedná si menší steak nebo vypije jen polovinu proteinového nápoje. Vědomě tak jedí méně bílkovin, protože věří, že zbytek by přišel nazmar. Každé takové rozhodnutí přitom ztěžuje splnění celkového denního příjmu, který o výsledcích skutečně rozhoduje.
Pokud vám rozvrh dovolí jíst třikrát denně místo šestkrát, dejte do každého jídla víc bílkovin. Pokud je večeře jídlo, při kterém reálně zvládnete 70 g, snězte 70 g. Tyto bílkoviny tělo užitečně využije, a to déle, než se dříve myslelo.
Shrnutí: Nejezte v jednom jídle méně bílkovin jen kvůli obavám, že překročíte nějaký limit.
Pravidlo 3: Proč na rozestupech stále záleží
Rozestupy mezi jídly mají smysl, ale se stropem to nemá nic společného. Po jídle bohatém na bílkoviny MPS prudce stoupne a pak zase klesne. Pokud se najíte příliš brzy, druhý plnohodnotný vrchol nevznikne, protože první ještě neskončil. Pokud čekáte příliš dlouho, strávíte tu dobu v negativní bílkovinné bilanci.
Nejlépe to ukazuje výzkum, ve kterém trénovaní muži dostali během 12 hodin celkem 80 g syrovátkového proteinu ve třech různých režimech: 10 g každých 90 minut, 20 g každé 3 hodiny, nebo 40 g každých 6 hodin. Nejlépe dopadl prostřední režim. Areta a kolegové v roce 2013 v časopise Journal of Physiology uvedli, že syntéza myofibrilárních bílkovin byla při něm o 31–48 % vyšší než při častějších menších i méně častých větších dávkách.
Je dobré vědět, co tato studie měřila a co ne, protože se často uvádí jako důkaz stropu v jednom jídle. Porovnávala rozložení příjmu, nikoli velikost dávek – všechny skupiny dostaly stejných 80 g. Ukazuje tedy, jak bílkoviny rozložit, ale o žádném limitu nevypovídá.
Všimněte si také, že vědci použili rychle stravitelný syrovátkový protein. Běžné jídlo nebo proteinová směs se tráví pomaleji a udrží MPS zvýšenou déle, takže rozestupy můžete ještě prodloužit.
Shrnutí: Rozvrhněte jídla tak, aby každý vrchol MPS stihl proběhnout celý, ne tak, abyste zůstali pod nějakým limitem.
Koho se to týká nejvíc
Pokud je vám přes 40 let. S věkem svaly reagují na bílkoviny slaběji, takže k dosažení stejné odpovědi při budování svalů může být potřeba víc bílkovin v jednom jídle. Větší porce tento úbytek pomáhají vyrovnat.
Pokud jíte ve zkráceném časovém okně. Kratší okno pro jídlo (například při přerušovaném půstu) obvykle znamená méně jídel – a méně jídel znamená, že každé z nich musí obsahovat víc bílkovin, abyste splnili denní cíl. Přísný strop na jedno jídlo a dostatek bílkovin za celý den spolu nejdou dohromady. V tomto případě musí strop padnout.
Pokud vynecháváte proteinový nápoj, protože jste „už bílkoviny měli“. Jestliže od posledního jídla uběhlo několik hodin, jde o nový vrchol, ne o promarněnou dávku. Kvalitní proteinová směs pokryje jídlo, které byste jinak vynechali, a směsi udrží odpověď zvýšenou déle než samotná syrovátka.
Co si z toho odnést
Představa pevného limitu bílkovin na jedno jídlo se držela proto, že nabízela jednoduché pravidlo: snězte najednou víc než 25 nebo 30 g a zbytek údajně přijde nazmar. Tělo ale s bílkovinami nezachází podle takto úhledné hranice. Větší dávka může vyvolat silnější odpověď při budování svalů, tělo bílkoviny využívá ještě mnoho hodin poté a pro to, že by se přebytek spálil, existuje jen málo důkazů.
Neodstrkujte proto druhé kuřecí prso jen proto, že si myslíte, že ho tělo nevyužije. Důležitější je přijmout dostatek bílkovin za celý den.
Zjistěte, kolik bílkovin denně potřebujete. A pak se postarejte, abyste tento cíl plnili.
