Tuky jsou makroživina nezbytná pro zdraví a dobrou kondici. Tvoří základ membrán všech buněk v těle a podílejí se na řízení řady hormonálních i dalších tělesných procesů. Zároveň jsou ale energeticky velmi bohatým zdrojem paliva, a proto je důležité vědět, jak tučné potraviny zařadit do jídelníčku, pokud chcete nabrat svaly nebo zhubnout.
Níže najdete postup, jak si ideální denní příjem tuků spočítat podle pohlaví, výšky, hmotnosti, úrovně pohybové aktivity a cíle. Spolu s přiměřeným příjmem energie a bílkovin vám takto stanovený cíl pomůže hubnout, nabírat svaly nebo udržovat váhu a přitom zůstat zdraví a cítit se dobře.
Jak se doporučený příjem tuků počítá
Výpočet vychází z Mifflinovy–St. Jeorovy rovnice, kterou odborníci na výživu považují za „zlatý standard“ mezi výpočty energetické potřeby. Postup je následující:
Nejprve spočítejte bazální metabolismus (BMR), tedy množství energie, které tělo spálí jen na udržení základních životních funkcí.
Muži: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) + 5 (kcal/den)
Ženy: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) – 161 (kcal/den)
Hodnotu BMR pak vynásobte koeficientem podle úrovně pohybové aktivity:
Sedavý způsob života = 1,2
Lehce aktivní = 1,375
Středně aktivní = 1,55
Velmi aktivní = 1,725
Extrémně aktivní = 1,9
Výsledkem je odhad celkového denního energetického výdeje (TDEE). Ten se dále upraví podle vašeho cíle:
Hubnutí: snížit o 10–20 %
Nabírání: přidat 500 kcal
Udržování váhy: beze změny
Takto získaný denní příjem energie se rozdělí mezi makroživiny v následujících poměrech, které odborníci na výživu běžně doporučují pro nabírání svalů, hubnutí a udržování váhy. Poměr pro nabírání a pro udržování je stejný, liší se však celkový příjem energie, a tedy i množství jednotlivých makroživin v gramech.
Hubnutí: 40/40/20 (sacharidy/bílkoviny/tuky)
Nabírání: 40/30/30
Udržování váhy: 40/30/30
Příjem tuků získáte, když příslušné procento použijete na svůj denní příjem energie. Pokud například při udržování váhy přijímáte 2 000 kcal denně, z tuků by mělo pocházet 600 kcal, protože 30 % z 2 000 je 600. Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal, takže celkové množství tuku v gramech zjistíte, když energii z tuků vydělíte devíti. V tomto příkladu tedy můžete sníst zhruba 67 g tuku denně.
Stejným způsobem si můžete spočítat i cílový příjem bílkovin a sacharidů – u nich počítejte se 4 kcal na gram.
Kolik tuku obsahuje vaše jídlo?
Zjistíte to z etiket potravin nebo tak, že jídlo zvážíte na kuchyňské váze a hodnoty dohledáte v některé z mnoha online databází nutričních hodnot.
Vážení jídla se může zdát jako zdlouhavé a nepříliš zábavné počítání, ale časem jde čím dál snáz. Po několika týdnech praxe se naučíte množství kalorií i makroživin rychle odhadnout od oka.
Přiberete z tuků?
Ne. Tuky, které sníte, se automaticky neukládají do tukových zásob v těle, tedy do tukové tkáně. Vlna nízkotučných diet na konci 20. století ostatně ve Spojených státech téměř nezabrzdila epidemii obezity ani nárůst výskytu srdečních onemocnění a cukrovky.
Ve skutečnosti tuky v rámci zdravého jídelníčku potřebujete nejen k tvorbě důležitých hormonů a buněčných membrán. Pravidelný příjem tuků je nezbytný i pro to, aby tělo dokázalo vstřebat klíčové živiny, například vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou vitaminy E a K.
Jaké tuky jíst?
Tuk není jako tuk. Záleží na tom, jaký druh jíte.
Mezi nenasycené tuky patří jednak mononenasycené tuky, které najdete v tučných potravinách, jako je avokádo a ořechy, jednak polynenasycené tuky, například v sójovém a kukuřičném oleji. Nasycené tuky bývají při pokojové teplotě tuhé a patří k nim třeba máslo nebo kokosový olej. Nenasycené i nasycené tuky se vyskytují v přirozených rostlinných zdrojích, takže ve stravě budete mít pravděpodobně oba druhy. Všechny tři typy tuků jsou přitom z různých důvodů pro tělo potřebné.
Obecně se doporučuje, aby nasycené tuky tvořily zhruba 10 % denního energetického příjmu a zbytek tuků pocházel z nenasycených tuků, včetně omega-3 mastných kyselin.
Časté otázky
Jak využít vypočtený denní příjem tuků při hubnutí?
Vypočtený denní příjem tuků udává, kolik gramů tuku se vejde do vašeho energetického cíle. Při hubnutí nejde o to tuky úplně vyřadit, ale dodržovat cílový příjem energie a vybírat převážně zdravé tuky z potravin, jako jsou ořechy, avokádo, olivový olej, vejce a tučné ryby.
Které doplňky stravy jsou nejlepší pro příjem zdravých tuků?
Pokud ve vaší stravě chybějí tučné ryby nebo jiné potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mohou být doplňky s omega-3 snadným způsobem, jak příjem zdravých tuků doplnit. Oblíbené jsou zejména u lidí, kteří často trénují a chtějí si každodenní výživu podpořit bez složitého vaření.
Měli byste v tréninkové dny měnit příjem tuků?
Většina lidí nemusí příjem tuků ze dne na den výrazně měnit. V souvislosti s tréninkem je obvykle důležitější celkový příjem energie, bílkovin a sacharidů, zejména pokud potřebujete energii před posilováním nebo kardiem. Nejprve si tedy udržujte stálý příjem tuků a podle tréninkového rozvrhu se pak rozhodněte, zda potřebujete mít po ruce praktické a zdravé svačiny.
Kolik tuků jíst při nabírání svalů?
Při nabírání svalů pomáhají tuky ve stravě zvýšit příjem energie, aniž by každé jídlo muselo být obrovské. Příjem tuků by měl i tak odpovídat vašemu celkovému cíli pro energii a makroživiny, ale příliš nízký příjem tuků může dodržování jídelníčku pro nabírání ztížit. Pokud je pro vás největší výzvou sníst dostatek energie, mohou plnění kaloricky bohatšího jídelníčku usnadnit sacharidovo-proteinové nápoje (gainery).
