Při čtení údajů na obalu potravin můžete nabýt dojmu, že ke zdraví všichni potřebujeme víceméně totéž a ve stejném množství. Tak to ale není! Každý máme jiné tělo, jiné cíle i jiný životní styl a náš jídelníček by tomu měl odpovídat.
Výpočet popsaný níže vám pomůže odhadnout, kolik energie denně spálíte, a stanovit si denní příjem energie, který vám pomůže zhubnout, nabrat svalovou hmotu, nebo udržet současnou hmotnost. Může se stát odrazovým můstkem k tomu, abyste měli stravování lépe pod kontrolou a dosahovali lepších výsledků.
Pokud chcete hubnout, měl by vás vypočtený příjem dostat do mírného kalorického deficitu zhruba 200–700 kcal denně. Díky tomu můžete hubnout rovnoměrně a udržitelným tempem.
Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, měl by vás vypočtený příjem dostat do mírného kalorického přebytku zhruba 500 kcal denně. Díky tomu můžete přibírat rovnoměrně a udržitelným tempem.
Pokud chcete hmotnost udržet, měl by se váš příjem blížit úrovni, při které se vaše hmotnost nemění.
Kalorie přitom nejsou jen kalorie. Energie v jídle pochází z makroživin – bílkovin, tuků a sacharidů (a také z alkoholu) – a pro každý cíl je vhodné nastavit i jejich poměr.
Jak se denní příjem energie počítá
Výpočet vychází z rovnice Mifflin-St Jeor, kterou odborníci na výživu považují za „zlatý standard“ mezi výpočty energetické potřeby. Postup je následující:
Nejprve spočítejte bazální metabolismus (BMR), tedy množství energie, které tělo spálí jen na udržení základních životních funkcí.
Muži: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) + 5 (kcal/den)
Ženy: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) − 161 (kcal/den)
Hodnota BMR se pak vynásobí koeficientem podle úrovně vaší pohybové aktivity. Výsledkem je odhad celkového denního energetického výdeje (TDEE):
Sedavý způsob života = 1,2
Lehká aktivita = 1,375
Střední aktivita = 1,55
Vysoká aktivita = 1,725
Velmi vysoká aktivita = 1,9
Nakonec se výsledná hodnota upraví podle vašeho cíle:
Hubnutí: snížit o 10–20 %
Nabírání hmotnosti: přidat 500 kcal
Udržení hmotnosti: beze změny
Časté otázky
Co jíst, když už znám svůj denní příjem energie?
Jakmile máte příjem energie spočítaný, sestavujte jídla především podle svého cíle. Pokud se snažíte zhubnout, volte sytící potraviny, se kterými vám daný příjem vydrží na celý den. Pokud se snažíte přibrat, volte potraviny, díky kterým snáz sníte dost.
Kolik bílkovin jíst v kalorickém deficitu?
V kalorickém deficitu jsou bílkoviny obzvlášť důležité, protože máte k dispozici méně energie a potřebujete jídla, která vás zasytí. Přesné množství závisí na velikosti vašeho těla, tréninku a cíli, většina lidí by však neměla bílkoviny odsouvat na vedlejší kolej. Jednoduchou možností je doplnit syrovátkový protein ve chvílích, kdy jídlo nestačí.
Co dělat, když mám při stanoveném příjmu hlad?
Hlad se může objevit, pokud je váš cílový příjem energie příliš nízký nebo pokud vaše jídla obsahují málo bílkovin, vlákniny nebo mají malý objem. Než začnete číslo měnit, zaměřte se nejdřív na kvalitu jídel a jejich načasování.
Co když nedokážu sníst dost kalorií?
Pokud máte vysoký cílový příjem energie a další porce jídla už do sebe nedostanete, může být jednodušší přijmout část energie v tekuté podobě. Pokud potřebujete víc energie, sacharidů a bílkovin bez dalšího plnohodnotného jídla, může pomoci sacharidovo-proteinový nápoj (gainer).
