Sacharidy jsou zdrojem energie, na který se vaše tělo během dne spoléhá nejvíc. Dodávají palivo pro trénink i energii pro pohyb a činnost mozku. Postup výpočtu popsaný níže vychází ze stravy se středním obsahem sacharidů – s mírně nižším příjmem pro hubnutí a vyšším pro nabírání svalové hmoty.
Pokud s počítáním makroživin teprve začínáte, berte tento výpočet jako dobrý výchozí bod. Jestli přecházíte z typické západní stravy plné slazených nápojů a křupavých pochutin, může i takový příjem znamenat méně sacharidů, než na kolik jste zvyklí! Pokud byste později chtěli vyzkoušet nízkosacharidový nebo ketogenní přístup, můžete s postupným snižováním příjmu sacharidů experimentovat.
Jak se příjem sacharidů počítá
Výpočet vychází z rovnice Mifflin-St Jeor, kterou odborníci na výživu považují za „zlatý standard“ mezi výpočty energetické potřeby.
Postup je následující:
Nejprve spočítejte bazální metabolismus (BMR), tedy množství energie, které tělo spálí jen na udržení základních životních funkcí.
Muži: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) + 5 (kcal/den)
Ženy: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) − 161 (kcal/den)
Hodnota BMR se pak vynásobí koeficientem podle úrovně vaší pohybové aktivity:
Sedavý způsob života = 1,2
Lehká aktivita = 1,375
Střední aktivita = 1,55
Vysoká aktivita = 1,725
Velmi vysoká aktivita = 1,9
Výsledný příjem energie se poté upraví podle vašeho cíle:
Hubnutí: snížit o 10–20 %
Nabírání hmotnosti: přidat 500 kcal
Udržení hmotnosti: beze změny
Tento příjem energie se rozdělí mezi makroživiny v procentních poměrech, které odborníci na výživu běžně doporučují pro nabírání svalové hmoty, hubnutí a udržení hmotnosti. (Ano, pro nabírání a udržení hmotnosti je poměr stejný, celkový příjem energie a jednotlivých makroživin se ale liší.)
Hubnutí: 40/40/20 (sacharidy/bílkoviny/tuky)
Nabírání hmotnosti: 40/30/30
Udržení hmotnosti: 40/30/30
Denní příjem sacharidů v gramech nakonec získáte tak, že ze svého denního příjmu energie vypočítáte příslušné procento a výsledek vydělíte čtyřmi – jeden gram sacharidů odpovídá 4 kcal.
Jak zjistit, kolik sacharidů obsahuje vaše jídlo?
Pomohou vám údaje na obalech potravin, případně můžete jídlo vážit na kuchyňské váze a hodnoty dohledat v některé z mnoha online databází nutričních hodnot.
Vážení jídla se může zdát jako zbytečně mnoho počítání a málo zábavy, časem to ale jde snáz. Podle zkušených trenérů se už po několika týdnech praxe naučíte odhadnout množství kalorií i makroživin „od oka“.
Jsou sacharidy škodlivé?
Nejsou! Sacharidy mají špatnou pověst, protože při nadměrném příjmu mohou přispívat k ukládání tukové tkáně. Proto se pro hubnutí doporučuje nižší příjem sacharidů a pro nabírání svalové hmoty vyšší. Pokud je ale do jídelníčku zařadíte ve správném množství a ve správnou dobu, přinesou vám všechny výhody bez nežádoucích účinků.
Podle nutričních terapeutů je nejlepší doba pro sacharidy před tréninkem, během něj a po něm – dodají vám energii a doplní glykogen, který při dlouhém tréninku spotřebujete.
Další vhodná doba pro sacharidy? Večeře. Mnoho lidí si myslí, že pokud chcete zůstat štíhlí, neměli byste sacharidy jíst večer, to je ale mýtus. Sacharidy po setmění vám nejen neuškodí, ale pokud většinu z nich sníte večer, může vám to dokonce pomoci snížit množství tuku a zlepšit hormonální profil.
Jaké sacharidy jsou nejlepší pro hubnutí a nabírání svalové hmoty?
Většinou je nejlepší čerpat energii na celý den ze složitých sacharidů z celých, minimálně zpracovaných potravin. Ty se štěpí pomaleji a dodávají energii postupně, takže nedochází k prudkým výkyvům a propadům. Skvělým zdrojem složitých sacharidů jsou batáty, hnědá rýže, ovoce a škrobovitá zelenina, například hrášek a mrkev – všechny obsahují dostatek vlákniny, která zpomaluje jejich trávení. Tyto potraviny si navíc oproti průmyslově zpracovaným potravinám zachovávají víc mikroživin.
Své místo však mají i jednoduché sacharidy. Ani takzvané „špatné sacharidy“, například některé druhy bonbonů, nejsou vždy špatné. Když je sníte během tréninku nebo hned po něm, pomohou rychleji obnovit svalový glykogen a dříve nastartovat regeneraci. Jinými slovy, cukr putuje přímo do svalů, pomáhá vám zotavit se z posledního tréninku a připravuje vás na ten další.
