Kolik sérií týdně je potřeba k budování svalů?

Podívejme se, co říká aktuální výzkum o počtu sérií na jednu svalovou partii za týden. Objem tréninku nepochybně patří k hlavním hnacím silám svalové hypertrofie. Vede ale více sérií vždy k většímu růstu? A jaká je minimální účinná dávka?

Nastavit optimální týdenní objem pro každý sval je zásadní pro každého, kdo chce dlouhodobě maximalizovat růst svalů. Tento článek rozebírá nejnovější studie a ukazuje nuance tréninkového objemu – vztah mezi dávkou a odpovědí, minimální a maximální hranice i frekvenci tréninku. Dále se věnuje tomu, jak úroveň trénovanosti ovlivňuje optimální objem.

Minimální objem pro hypertrofii

Podle tří přehledových studií se minimální hranice pro hypertrofii pohybuje mezi 6 a 12 sériemi týdně (2, 9, 11).

Jedno z nejnižších doporučení týdenního objemu pochází z přehledu, který doporučuje minimálně čtyři série týdně, v nichž je dokončení posledních několika opakování náročné (7). Další doporučení na spodní hranici nabízí stanovisko Americké společnosti sportovní medicíny (ACSM) k silovému tréninku: 2–4 série na svalovou partii 2–3krát týdně, což odpovídá týdennímu objemu 4–12 sérií na svalovou partii (12).

Tyto přehledy vycházejí z mnoha různých studií na dobře trénovaných mužích nebo sportovcích, ve kterých byly kromě tréninkového objemu vyrovnány téměř všechny tréninkové proměnné. Jednotlivé studie zahrnuté v přehledech však probíhaly různě – každá například zkoumala jiné svaly.

Celkově se dá říct, že 4–12 sérií týdně do selhání nebo těsně před ním může být dostatečný objem pro hypertrofickou adaptaci. Někteří lidé však mohou na méně rozvinuté svaly potřebovat více sérií týdně, jiným naopak u svalů, které reagují lépe, stačí méně. Sečtěte si své týdenní série pro jednotlivé svaly a zjistěte, zda jste v tomto rozmezí. Pokud děláte 20 a více sérií týdně a cítíte se neustále unavení, nevidíte pokrok nebo vám chybí čas, může být rozumné týdenní objem snížit, aniž byste přišli o svalovou hmotu.

Maximální objem pro hypertrofii

Ohledně horní hranice týdenního objemu pro hypertrofii je výzkum méně jednoznačný. Některé jednotlivé studie zaznamenaly pozitivní výsledky i při 52 sériích týdně (4). Podle jedné teorie má vztah mezi týdenním objemem a hypertrofií tvar obráceného „U“: existuje ideální bod, a když objem roste nad něj, přírůstky svalové hmoty začnou klesat (6). Podle jiné teorie jde o vztah dávky a odpovědi, kdy se výsledky hypertrofie po dosažení určitého týdenního objemu přestanou zlepšovat (12).

Horní hranice týdenního objemu ve výzkumech naznačují, že účinných je 20–30 sérií týdně do selhání nebo těsně před ním (1, 2, 4, 6). Série v tomto rozmezí však přinesly jen o něco lepší výsledky než objem 12–20 sérií. Pokud jste pod tímto rozmezím a po několika měsících pravidelného tréninku nevidíte nárůst svalové hmoty, zkuste týdenní objem navýšit o několik sérií.

Shrnuto: výzkum není ohledně maximálního počtu sérií týdně tak jednoznačný jako u minima pro hypertrofii, horní hranice se však zdá být někde v rozmezí 20–30 sérií.

Objem pro netrénované

Je důležité všímat si, na jakých skupinách lidí výzkum probíhal. Většina studií se zabývá trénovanými muži. Jedna nedávná studie však zkoumala hypertrofii lýtek u netrénovaných žen při různém týdenním objemu (8). Šedesát jedna netrénovaných žen bylo rozděleno do skupin, které dělaly 6, 9 nebo 12 sérií výponů týdně.

K hypertrofii došlo ve všech skupinách, ve skupině s 12 sériemi týdně však byla o něco větší. Výsledky ukazují, že začínajícím ženám může k růstu lýtkových svalů stačit už šest sérií týdně. Podobný přístup lze vyzkoušet i u dalších svalových partií.

Frekvence tréninku

Frekvence tréninku označuje celkový počet tréninků za určité období, obvykle za týden. Když už máme hrubou představu o dostatečném týdenním objemu, kolik dní v týdnu byste měli trénovat, abyste ho splnili?

Právě touto otázkou se zabývá přehled tréninkových programů pro hypertrofii, který zahrnuje mnoho studií. Stručně řečeno: pokud splníte týdenní objem, nezáleží na tom, zda ho odcvičíte v jednom tréninku, nebo ho rozložíte do více tréninků (7). Více tréninků týdně však pravděpodobně povede k vyššímu objemu, což může pomoci těm, kteří k růstu svalů potřebují objem větší.

Co z toho vyplývá?

K podpoře hypertrofie mohou stačit už čtyři série týdně, přičemž ve výzkumech se jako minimum častěji objevuje zhruba dvanáct sérií. Toto minimum může platit ještě spíše pro začínající cvičence nebo málo trénované svalové partie. Každá série musí být provedena do selhání nebo těsně před ním a všechny série lze odcvičit v jednom tréninku týdně, nebo je rozložit do více tréninků – na výsledcích se to neprojeví.

Maximální počet sérií týdně je méně jasný, ale za současnou horní hranici lze považovat 20–30 sérií. Další série nad tuto hranici přinášejí stále menší adaptaci za cenu větší únavy a delší doby regenerace. Tato zjištění se mohou zdát nejednoznačná, ukazují však široké rozmezí prakticky použitelného objemu – a to snad pomůže více lidem cvičit bez obav, že dělají něco špatně.

Zdroje

1. 1Aube D, Wadhi T, Rauch J, Anand A, Barakat C, Pearson J, Bradshaw J, Zazzo S, Ugrinowitsch C, De Souza EO. Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2022 Mar 1;36(3):600-607. doi: 10.1519/JSC.0000000000003524. PMID: 32058362.
2. 2Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.
3. 3Buckner, Samuel & Moreno, Enrique & Baxter, Holly. (2023). The dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: There are still doubts. Journal of Trainology. 12. 29-36. 10.17338/trainology.12.2_29.
4. 4Enes A, DE Souza EO, Souza-Junior TP. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is There a Dose-Response Effect? Med Sci Sports Exerc. 2024 Mar 1;56(3):553-563. doi: 10.1249/MSS.0000000000003317. Epub 2023 Oct 5. PMID: 37796222.
5. 5Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med. 2018 Mar;48(3):499-505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0. PMID: 29022275.
6. 6Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627.
7. 7Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
8. 8Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Stavinski N, Cyrino ES. Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? Int J Sports Med. 2024 Jun 26. doi: 10.1055/a-2316-7885. Epub ahead of print. PMID: 38684187.
9. 9Schoenfeld, Brad & Fisher, James & Grgic, Jozo & Haun, Cody & Helms, Eric & Phillips, Stuart & Steele, James & Vigotsky, Andrew. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning. 1. 10.47206/ijsc.v1i1.81.
10. 10Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.
11. 11Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. The dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? J Sports Sci. 2017 Oct;35(20):1985-1987. doi: 10.1080/02640414.2016.1243800. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27805470.
12. 12American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.