Zdá se, že jsou všude: videa lidí, kteří se po pořádném prohřátí v sauně o teplotě kolem 93 °C ponoří do ledové lázně. Zpocená kůže, roztřesená těla a saunové čepice, které nesluší ani těm nejobdařenějším – kontrastní terapie je rituál, který tu s námi zůstane.
Kontrastní režim může být jednoduchý, a přitom intenzivní: 15 minut v sauně o teplotě kolem 88 °C, poté minuta ve studené lázni, a to celé třikrát. První kolo probudí, druhé posune hranice a třetí vše „resetuje“, fyzicky i psychicky. Lidé, kteří kontrastní terapii pravidelně praktikují, často uvádějí lepší soustředění, vyšší odolnost vůči stresu a lepší přizpůsobivost.
Střídání tepla a chladu učí ovládat tělo pod tlakem. Tato schopnost se pak promítá do všeho – do posilování, práce, vedení lidí i běžného života.
Mezi nejčastěji uváděné přínosy patří:
- lepší ranní soustředění a více energie,
- rychlejší regenerace a menší svalová bolest,
- vyrovnanější nálada a větší klid.
Co na to říká věda?
Fyziologická odezva
Teplo způsobuje vazodilataci (rozšíření cév), čímž zvyšuje průtok krve a přísun kyslíku. Chlad vyvolává vazokonstrikci (zúžení cév), která pomáhá odvádět z tkání produkty metabolismu. Jejich střídání funguje jako „pumpa“ pro krev a lymfu. Přehledové práce v časopise Mayo Clinic Proceedings spojují pravidelné saunování s lepší funkcí cév a nižším rizikem vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění. Jako pravděpodobné mechanismy uvádějí například tvorbu proteinů tepelného šoku a příznivé účinky na cévní výstelku (endotel).
Okamžitý příjemný pocit je jedna věc, nejsilnější důkazy o dlouhodobých účincích ale pocházejí z Finska. Ve 20leté studii souviselo častější saunování (4–7× týdně) s výrazně nižším rizikem náhlé srdeční smrti, úmrtí na ischemickou chorobu srdeční, úmrtí na kardiovaskulární onemocnění i úmrtí ze všech příčin, přičemž přínos rostl s četností a délkou saunování. Jde sice o observační studii (neprokazuje příčinnou souvislost), ale potvrzuje, že sauna může být při správném používání návykem prospěšným pro srdce. Tato zjištění pro širokou veřejnost shrnul i Harvard Health.
U otužování klasické studie na lidech ukazují, že při ponoření do studené vody prudce stoupá hladina noradrenalinu. Zvyšuje se během několika minut a vrcholí při delší expozici, což pomáhá vysvětlit pocit bdělosti a soustředění, který mnoho lidí po studené lázni popisuje.
U samotné kontrastní terapie (střídání tepla a chladu v rámci jedné procedury) zjistily studie výrazně větší úlevu od svalové bolesti v období 6 až 96 hodin po cvičení ve srovnání s pasivním odpočinkem. Přehledová studie (scoping review) z roku 2024 navíc uvádí přínosy pro bolestivost, otoky, rozsah pohybu a funkci u potíží pohybového aparátu.
Psychická odezva
Chlad vás jen neprobudí – mění i neurochemii. Data ze studií na lidech ukazují, že ponoření do studené vody zvyšuje hladinu noradrenalinu a dalších stresových hormonů, které souvisejí s bdělostí a náladou. Novější práce sledují i změny hladiny beta-endorfinů a emočního naladění po jediném pobytu ve studené vodě. Spolu s uvolněním v sauně, které provází vyplavování endorfinů, učí střídání zátěže a zotavení nervovou soustavu zachovat klid i v nepohodlí. Tato schopnost se pak projevuje v práci, při tréninku i ve spánku.
Pobyt v chladu dokáže během několika minut zvýšit hladinu noradrenalinu (klíčového neuropřenašeče pro soustředění, bdělost a motivaci) dvoj- až trojnásobně a tento vzestup může přetrvávat i hodiny po expozici. Studie popsaly trvalé uvolňování noradrenalinu a zvýšenou hladinu dopaminu po ponoření do studené vody, což souvisí s lepší náladou a motivací.
Protokol pro začátečníky podložený výzkumem
Pokud s kontrastní terapií začínáte, pravidelnost je důležitější než odvaha. Začněte krátkou střídavou sekvencí, která vychází ze studií, ale respektuje vaše pohodlí:
- Teplo: 10–12 minut (sauna o teplotě přibližně 65–77 °C nebo horká sprcha či parní lázeň).
- Chlad: 30–60 sekund (voda o teplotě nejvýše 15 °C).
- Počet kol: 2–3. Pokud chcete být bdělí, zakončete chladem. Zakončení teplem je podle některých doporučení příznivější pro trávení; břicho by nemělo zůstávat dlouho prochladlé.
- Četnost: 3–5× týdně; pokud se cítíte dobře, délku postupně prodlužujte.
- Regenerace: kontrastní terapii využijte ve dnech náročného tréninku; k čistému odpočinku může stačit jeden delší pobyt v sauně.
Bezpečnost: Dodržujte pitný režim, vyhněte se alkoholu a při pocitu točení hlavy proceduru ukončete. Lidé s nestabilním onemocněním srdce a cév, nízkým krevním tlakem, těhotné ženy a lidé s jinými zdravotními potížemi by se měli nejdřív poradit s lékařem.
Teplo, chlad, nebo obojí – vyzkoušejte, co kontrastní terapie udělá pro vaše tělo i mysl.
Zdroje
Bieuzen et al., PLOS ONE, 2013.
Laukkanen et al., JAMA Intern Med., 2015.
Laukkanen et al., Mayo Clin Proc., 2018.
