Kreatin patří k nejprozkoumanějším a nejpoužívanějším doplňkům stravy na světě a často se vyzdvihuje jeho schopnost zlepšovat sportovní výkon. Mnoho lidí ho užívá v naději, že jim pomůže zvýšit maximum na jedno opakování nebo přibrat pár kilogramů svalové hmoty. Věděli jste ale, že kreatin výrazně ovlivňuje i činnost mozku?
Možná vás víc zajímá, jak kreatin působí na růst a vývoj svalů. Jeho roli v mozku byste ale neměli odsouvat na vedlejší kolej. Pokud tedy nechcete naplnit stereotyp cvičence, kterého zajímají jen svaly, čtěte dál!
Kreatin a energie buněk
Energie se v těle ukládá a přenáší pomocí reakcí, při kterých vznikají a zanikají fosfátové vazby. Například adenosindifosfát (ADP) má navázané dvě fosfátové skupiny. Je poměrně stabilní a má nízkou energii.
Při metabolické reakci se na molekulu ADP naváže třetí fosfát a vznikne molekula adenosintrifosfátu (ATP). Molekula ATP je méně stabilní a má vyšší energii, protože v této třetí fosfátové vazbě uchovává energii navíc. Když se vazba rozštěpí, uvolněnou energii může buňka využít k dalším činnostem, například ke svalovému stahu.
Podobně jako ADP může i kreatin vytvořit s fosfátovou skupinou vazbu nabitou energií – vznikne fosfokreatin (PCr). Fosfokreatin může svou fosfátovou skupinu předat molekule ADP, čímž vznikne ATP. Obzvlášť důležitou roli hraje v tkáních s vysokou a kolísavou spotřebou energie, jako jsou svaly a mozek.
Kdyby fosfokreatinový „kyvadlový“ systém neexistoval, musela by každá molekula ATP nabitá energií putovat přes celou buňku až na místo, kde se energie spotřebovává. Po odštěpení fosfátu by se pak ADP muselo vracet celou cestu zpět tam, kde se energie vyrábí, aby se znovu „nabilo“ a přeměnilo zpět na ATP. To by znamenalo velkou ztrátu času a zpomalilo by to celý systém.
Molekula fosfokreatinu může tento proces urychlit tím, že předá svou fosfátovou skupinu a s ní i energii nové molekule ATP (1). Díky tomuto rychlému předávání energie mohou molekuly ADP a ATP zůstávat v místech, kde jsou nejvíc potřeba, a celý systém tak může energii efektivněji vytvářet, přenášet a využívat.
Shrnutí: Bez kreatinu by buňky nedokázaly efektivně vytvářet a využívat energii. I proto má kreatin jako doplněk stravy tak dobrou pověst.
Hladina kreatinu a činnost mozku
Buňky s vyšší spotřebou energie, jako jsou neurony, jsou při přenosu energie výrazně závislé na systému kreatin/fosfokreatin (2). Tento systém se navíc přizpůsobil energetickým potřebám různých typů mozkových buněk (3). Proto se systém kreatin/fosfokreatin vyskytuje v celém mozku.
Novější výzkumy se shodují, že systém kreatin/fosfokreatin je fyziologicky důležitý pro optimální fungování mozku dospělého člověka. Relativní hladiny kreatinu a fosfokreatinu v mozku se navíc považují za spolehlivý ukazatel duševní výkonnosti (4).
Zjednodušeně řečeno: dostatek kreatinu v mozku je spojen s jeho lepší výkonností.
Kolik kreatinu se dostane do mozku
Zajímá vás, jestli suplementace kreatinem zvyšuje jeho množství v mozku? Vědce to zajímalo také. Časopis American Journal of Physiology publikoval studii o hladinách kreatinu v lidském mozku po jeho užívání ústy (4). Dobrovolníci ve studii užívali čtyři týdny čtyřikrát denně 5 g kreatin monohydrátu. Výsledky ukázaly, že užívání kreatinu ústy vedlo ke statisticky významnému zvýšení jeho koncentrace v různých oblastech mozku.
Hladina kreatinu v mozku rostla s pokračující suplementací. Už po jediné dávce se průměrná hladina u dobrovolníků výrazně zvýšila v šedé hmotě, bílé hmotě i v thalamu. Po 3–4 týdnech suplementace byly účinky ještě výraznější.
Vědci také zjistili, že tyto změny hladiny kreatinu v mozku jsou zcela vratné. Dobrovolníci byli znovu vyšetřeni po třech měsících bez suplementace a hladiny kreatinu v jejich mozku se vrátily na původní hodnoty.
U některých účastníků měla suplementace větší účinek než u jiných. Dva dobrovolníci s nejvyšší tělesnou hmotností vykazovali nejmenší nárůst koncentrace kreatinu v mozku, což naznačuje, že vhodná dávka pravděpodobně souvisí s velikostí těla.
Odkud kreatin získat
Nejbohatším zdrojem kreatinu ve stravě je zvěřina. Dalšími zdroji jsou libové červené maso a některé ryby, zejména sleď, losos a tuňák (5). Lidé, kteří těchto potravin jedí málo – vegani, vegetariáni, lidé omezující červené maso nebo kdokoli, kdo omezuje velikost porcí a celkový příjem energie –, mají mnohem pravděpodobněji nižší celkovou hladinu kreatinu. Právě u nich se užívání kreatinu ve formě doplňku projevilo nejvýrazněji (6).
Zdroje
- 1Walsh, B., Tonkonogi, M., Söderlund, K., Hultman, E., Saks, V., & Sahlin, K. (2001). The role of phosphorylcreatine and creatine in the regulation of mitochondrial respiration in human skeletal muscle. The Journal of Physiology, 537(3), 971-978.
- 2Andres, R. H., Ducray, A. D., Schlattner, U., Wallimann, T., & Widmer, H. R. (2008). Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Research Bulletin, 76(4), 329-343.
- 3Hemmer, W., & Wallimann, T. (1993). Functional aspects of creatine kinase in brain. Developmental Neuroscience, 15(3-5), 249-260.
- 4Dechent, P., Pouwels, P. J., Wilken, B., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1999). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 277(3), R698-R704.
- 5Creatine. (2013, May 7). Retrieved July 2, 2015, from http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine
- 6Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society of London B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
