Lepší dřep: 3 tipy pro větší rozsah pohybu a pohyblivost

Teoreticky se dřep zdá jako docela jednoduchý pohybový vzorec. Pokrčíte kolena a zase se postavíte, ne? Kdo má zkušenost s dřepem s osou na zádech, ví, že to tak jednoduché není. Mnoho sportovců se tento pohyb učí v jednoduchém tréninku dřepů a hned zjistí, jak technicky náročný cvik to ve skutečnosti je.

Dřep jako pohyb s dominancí kolen patří mezi šest základních pohybových vzorců – vedle pohybů s dominancí kyčlí, tlaků a přítahů ve svislém směru a tlaků a přítahů ve vodorovném směru. Technicky vzato jich je sedm, pokud mezi ně počítáte i izolované cviky na střed těla. Každý silový tréninkový program by měl obsahovat varianty těchto vzorců, aby byly všechny svalové skupiny přiměřeně zapojené a síla rostla co nejlépe. Dnes se ale podíváme na dřep a na to, jak zapadá do tréninku dolní poloviny těla.

Variant dřepu je celá řada – dřep s osou na zádech, přední dřep, dřep na šikmém stroji, goblet dřep a dalších sto a víc názvů, které se dnes používají. Jakou variantu zvolíte, bude nejspíš záviset na tom, které svaly chcete zapojit. Chcete posílit čtyřhlavé svaly stehen a zpevnit střed těla? Zařaďte přední dřep a goblet dřep – obě varianty se do dřepového tréninku skvěle hodí. Jde vám o silnější hýždě, zadní stehenní svaly (hamstringy) a záda? Pak je vaší hlavní volbou dřep s osou na zádech.

3 tipy pro lepší dřep

Ať už máte jakýkoli cíl, s těmito třemi tipy zvětšíte celkový rozsah pohybu a pohyblivost v dřepu:

1. 1Pohyblivé kyčle jsou základ: Ke správné technice dřepu patří i péče o zdraví kyčlí. Vyplatí se usilovat o co nejlepší pohyblivost kyčelních kloubů. Začínejte i končete den na koberci nebo jiném měkkém povrchu několika koly cviků, jako je kyčelní 90/90, pozice holuba, pozice dítěte nebo cokoli dalšího, co vám dělá dobře. Na drobnosti se často myslí až po zranění. Buďte o krok napřed a udržujte tělo připravené. Čím plynulejší pohyb v kyčlích, tím plynulejší dřep. Pro lepší dřep se zaměřte hlavně na kyčle, kolena a kotníky.
2. 2Protahování se zátěží: Tohle není nic pro první den. Postupně ale zjistíte, které svaly potřebují nejvíc péče. Sed v širokém roznožení zády u zdi vám nejen poctivě ukáže, jak pohyblivé máte kyčle a přitahovače stehen, ale když si na každé koleno přidáte i lehkou váhu, třeba kolem 2 kg, můžete těmto svalům pomoci k pár centimetrům navíc. K protažení svalů zadní strany těla pomůže předklon z mírně vyvýšené plochy, opět s lehčí váhou v rukou. Důležité: tyto cviky dělejte po tréninku nebo ve dny volna. Dlouhé statické protahování není ideální před cviky, které vyžadují krátký a výbušný výkon.
3. 3Izometrické výdrže v dřepu: Výdrž ve spodní pozici dřepu je pravděpodobně nejdostupnější způsob, jak si tělo na tuto polohu zvyknout. Sedněte si do co nejhlubšího dřepu a nastavte si časomíru na 1 minutu. Jakmile to půjde snáz, prodlužujte čas a zvětšujte hloubku dřepu.

Spousta lidí chce co nejrychleji zvedat větší váhu, ale bez správné techniky stavíte dům od střechy. Nejdřív se zaměřte na drobnosti, teprve potom na velké výzvy.