Lepší jídelníček díky sledování pouhých tří živin

Minimalistický přístup, při kterém sledujete jen vlákninu, přidaný cukr a bílkoviny, vám ušetří starosti s hlídáním každé živiny do detailu, když se snažíte stravovat lépe.

Zdravější stravování hraje zásadní roli u mnoha zdravotních i kondičních cílů. Lidé si proto často zaznamenávají kalorie, makroživiny a další údaje ve fitness a nutričních aplikacích. Pomáhá jim to dodržet plán, mít nad sebou kontrolu a odhalit vzorce ve svém jídelníčku. Tyto výhody mohou být cenné, výzkumy však ukazují, že u některých lidí může takto důsledné sledování všeho vést k psychickým potížím (1, 2, 3, 4).

Sledovat všechno může být velmi pracné. Místo skenování každého čárového kódu, vážení a odhadování nejbližší náhrady každé suroviny při vaření doma zkuste sledovat jen několik živin. Většině lidí k velkým změnám stačí sledovat vlákninu, bílkoviny a přidaný cukr. Pokud vám i sledování všech tří zní jako příliš, začněte tou, která je pro vaše cíle nejdůležitější.

Pokud chcete do jídelníčku zařadit více zeleniny, ovoce nebo celozrnných obilovin, pomůže vám zaměřit se na doporučený příjem vlákniny. Pokud máte potíže přijmout dost bílkovin nebo se zasytit, pomůže vám sledovat bílkoviny. A pokud chcete jíst méně cukru, sledování přidaného cukru vám pomůže rozlišit přirozeně obsažené cukry od přidaných.

1. Vláknina

Podle amerických výživových doporučení nedosahuje doporučeného denního příjmu vlákniny 90 % žen a 97 % mužů v USA.

Snadné záměny a potraviny pro více vlákniny

• Nahraďte část tučného a vysoce zpracovaného masa (klobásy, slanina, lančmít) luštěninami – fazolemi, hrachem a čočkou.
• Nahraďte část rafinovaných obilovin (bílé těstoviny, bílé pečivo, bílá rýže) celozrnnými, například celozrnnými těstovinami, celozrnným pečivem a natural (hnědou) rýží.
• Pijte méně ovocných šťáv a jezte více celého ovoce.
• Zkuste těstoviny z luštěnin, například z cizrny.
• Místo snídaňových cereálií si dejte ovesnou kaši vylepšenou oblíbenými ořechy, semínky a ovocem.
• Přidejte do salátu obiloviny či pseudoobiloviny (quinoa nebo bulgur) nebo luštěniny (čočka nebo cizrna).

Pro vyšší příjem vlákniny zařaďte do jídelníčku více ovoce, zeleniny, ořechů, semínek a celozrnných obilovin. Snažte se je jíst v celé podobě – místo odšťavněného ovoce nebo zeleniny si dejte celý kus. Pokud nejste na vyšší příjem vlákniny zvyklí, zvyšujte ho postupně. Trávicí systém si na vlákninu jinak nemusí hned zvyknout a může to být trochu nepříjemné.

2. Bílkoviny

Bílkoviny patří mezi složky stravy, u kterých většina dospělých dosahuje „doporučeného“ množství. Ženy však v některých věkových skupinách častěji než muži jedí bílkovin méně a doporučené minimum mírně nesplňují. Podle výživových doporučení většina lidí přijímá příliš mnoho bílkovin z červeného masa a příliš málo z ryb, mořských plodů a rostlinných zdrojů.

Doporučená denní dávka bílkovin v USA je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mějte na paměti, že jde o minimum, které nezohledňuje úroveň pohybové aktivity. Toto doporučení se nezměnilo už více než 40 let a výzkumy ukazují, že vyšší příjem bílkovin může být přínosnější (7, 8). I oficiální americký online nástroj pro výpočet výživových doporučení odhaduje pro aktivního třicetiletého muže potřebu spíše kolem 1,29 g/kg denně (7). Výživová doporučení uvádějí, že dospělí by měli z bílkovin přijímat 10–35 % energie.

Snadné záměny a potraviny jako dobrý zdroj bílkovin

• Libové maso, drůbež a vejce, ryby a mořské plody, fazole, hrách a čočka, ořechy, semínka a sójové výrobky.
• Nahraďte část tučného a vysoce zpracovaného masa (klobásy, slanina, lančmít) bílým nebo libovým masem.
• Přidávejte fazole a další luštěniny do salátů, polévek, plněných tortill, bowlů a podobně.
• Přidejte odměrku proteinového prášku do smoothie nebo ovesné kaše.

3. Přidaný cukr

U přidaného cukru se snadno stane, že ho sníte víc, než je doporučeno. Cukr se totiž přidává do mnoha potravin – pomáhá je konzervovat, zlepšuje jejich konzistenci, texturu a barvu nebo vylepšuje chuť některých nutričně hodnotných potravin. Výživová doporučení obsahují dvě přesvědčivá a snadno zapamatovatelná pravidla, která vedou ke zdravějšímu jídelníčku:

1. 1Omezte přidané cukry na méně než 10 % denního energetického příjmu. Jeden gram cukru obsahuje čtyři kilokalorie, takže při příjmu 2 000 kcal denně by přidaného cukru mělo být méně než 50 g.
2. 2Vyhýbejte se potravinám a nápojům, u nichž 10 % nebo více energie pochází z přidaného cukru. Do této kategorie by spadala například potravina se 400 kcal, která obsahuje více než 10 g přidaného cukru.

Hlavními zdroji přidaného cukru u dospělých v USA jsou tři skupiny: slazené nápoje, dále dezerty, sladké svačiny a snídaňové cereálie a nakonec slazená káva a čaj. Pokud nevíte, kde se sledováním přidaného cukru začít, jsou tyto tři skupiny ideálním výchozím bodem. Pokud v některé z nich odhalíte vysoký obsah přidaného cukru, můžete najít zdravější alternativy s menším množstvím cukru, nebo se obrátit na nutričního terapeuta, který vám pomůže s podrobnější strategií.

Zaměřte se na tři živiny

Když se zaměříte jen na tři klíčové živiny – vlákninu, bílkoviny a přidaný cukr –, můžete si cestu ke zdravějšímu stravování zjednodušit a nemusíte se zatěžovat sledováním každého detailu. Tento minimalistický přístup vám umožní dělat smysluplné změny v souladu s vašimi zdravotními cíli – ať už jde o více vlákniny pro lepší trávení, více bílkovin pro zdravé svaly, nebo méně přidaného cukru pro více energie. Začněte zlehka a zaměřte se vždy jen na jednu živinu. Zjistíte, že zlepšit jídelníček může být jednoduché, udržitelné a účinné.

Zdroje

1. 1Cheri A. Levinson, Laura Fewell, Leigh C. Brosof, My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders, Eating Behaviors, Volume 27, 2017, Pages 14-16, ISSN 1471-0153, https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.08.003.
2. 2Eikey EV. Effects of diet and fitness apps on eating disorder behaviours: qualitative study. BJPsych Open. 2021 Sep 24;7(5):e176. doi: 10.1192/bjo.2021.1011. PMCID: PMC8485346.
3. 3König LM, Attig C, Franke T, Renner B. Barriers to and Facilitators for Using Nutrition Apps: Systematic Review and Conceptual Framework. JMIR Mhealth Uhealth. 2021 Apr 1;9(6):e20037. doi: 10.2196/20037. Epub ahead of print. PMID: 34254938; PMCID: PMC8409150.
4. 4Messer M, McClure Z, Norton B, Smart M, Linardon J. Using an app to count calories: Motives, perceptions, and connections to thinness- and muscularity-oriented disordered eating. Eat Behav. 2021 Dec;43:101568. doi: 10.1016/j.eatbeh.2021.101568. Epub 2021 Sep 15. PMID: 34543856.
5. 5U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary guidelines for Americans, 2020-2025 (9th ed.). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
6. 6National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
7. 7Weiler M, Hertzler SR, Dvoretskiy S. Is It Time to Reconsider the U.S. Recommendations for Dietary Protein and Amino Acid Intake? Nutrients. 2023 Feb 6;15(4):838. doi: 10.3390/nu15040838. PMID: 36839196; PMCID: PMC9963165.
8. 8Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.