Odložit boty při cvičení s těžkými vahami je dnes v posilovnách běžný jev. Má ale tento zvyk skutečný přínos?
Upřímná odpověď? Záleží na okolnostech. Vždycky. I u lidí, kteří posilují několikrát týdně řadu let, se odpověď liší podle toho, co trénují, kde trénují a jaký je cíl daného tréninku. Spousta zkušených cvičenců dnes v posilovně cvičí bez bot (ale vždy v ponožkách). Při mrtvém tahu nebo dřepu často nechávají boty položené vedle stojanu. Během tréninku se to ale mění. Při rozcvičení před metabolickým kondičním tréninkem (metcon) nebo při aktivační přípravě nervové soustavy se boty hodí jako ochrana před nárazy i před pohybujícím se náčiním. Totéž platí pro trénink horní poloviny těla nebo cvičení v plné posilovně. Pokud vám pád kotouče na prsty u nohy zní bolestivě, představte si, že se to stane bez boty.
Obecně záleží hlavně na typu aktivity. Pokud hrajete nějaký sport, jdete si zaběhat nebo cvičíte vysoce intenzivní kruhový trénink s plyometrickými cviky a cviky na obratnost, boty vám pravděpodobně velmi pomohou. Pokud ale zůstáváte na jednom místě a opakujete cvik na dolní polovinu těla, cvičení bez bot má skutečně své výhody. Pojďme si je projít.
- 1Silnější chodidla: Pravdou je, že naše chodidla zpohodlněla. Zvykli jsme si je celý den strkat do bot s oporou, a chodidla tak zapomněla, jaké to je nést tělo sama. Cvičení pohybových vzorců bez bot může pomoci posílit klenbu, kotníky i bérce. Začněte naboso cviky na obě nohy současně, jako jsou dřepy s vlastní váhou, mrtvý tah nebo rumunský mrtvý tah, a teprve pak přidávejte váhu nebo přecházejte na cviky na jednu nohu.
- 2Lepší rovnováha a zpětná vazba z chodidel: Tato schopnost je při tréninku nedoceněná. Být silný je jedna věc – mít dobrou rovnováhu a stabilitu je něco úplně jiného. Jen v chodidle je přes sto svalů, vazů a šlach. Musí spolu dokonale spolupracovat, aby nedocházelo k přetížení, zraněním a bolesti. Když se naučíte využívat spojení chodidla s podložkou, zlepšíte celkovou rovnováhu a během dne budete lépe ovládat své tělo.
- 3Větší mobilita: Trénink v botách nám někdy poskytuje výhodu, o které ani nevíme. Někteří lidé po zutí bot zjistí, že naboso nedokážou udělat dřep, aniž by se jim zvedly paty od země. Jiní si všimnou, jak mají prsty na nohou stlačené, místo aby je mohli při každém opakování roztáhnout a zatlačit do podlahy. V botách se spoléháme jen na několik hlavních svalů. Bez bot zapojujeme a posilujeme všechny struktury chodidla.
Trénink naboso je dovednost, kterou je potřeba si postupně osvojit, a není dobré ho uspěchat. Začněte s několika sériemi a opakováními týdně a postupně přidávejte, jak budou vaše chodidla sílit bez pomoci a opory odpružené boty. Dobrým prvním krokem je vyměnit boty s výraznou oporou (například běžecké nebo vycházkové) za obuv určenou především pro silový trénink. Taková bota drží chodidlo blíž k zemi a má minimální rozdíl výšky mezi patou a špičkou (tzv. drop), což umožňuje správnou techniku a rovnováhu.
