Maximum na jedno opakování (1RM) je nejvyšší váha, kterou u daného cviku zvládnete zvednout jednou se správnou technikou. Když ho znáte, můžete trénink plánovat promyšleně – ať už chcete nabrat svaly, zesílit, nebo zrychlit.
Na co myslet při odhadu maxima na jedno opakování
Trenéři často sestavují programy pomocí procent z maxima na jedno opakování (1RM), protože vaši skutečnou sílu neznají, ale vědí, s jakým procentem vašeho 1RM chtějí, abyste cvičili. Při práci s nimi mějte na paměti několik důležitých výhrad:
- Čím nižší počet opakování použijete pro odhad, tím přesnější bude odhad vašeho 1RM. Jinými slovy, maximum na tři opakování (3RM) vám dá lepší odhad než maximum na dvanáct opakování (12RM).
- Sérii ukončete, jakmile hrozí, že se vám rozpadne technika, nebo když se zmenšuje rozsah pohybu. Žádné 1RM nestojí za zranění a nucenou pauzu v tréninku.
- Pamatujte, že každý cvik má své vlastní 1RM. Nepoužívejte maximum z dřepu s osou na zádech k výpočtu zátěže pro přední dřep. Síla je specifická!
- Pokud chcete znát své 1RM opravdu přesně, nezbude vám než ho otestovat přímo – bezpečně a správným postupem.
S kolika procenty svého maxima mám cvičit?
Odpověď se výrazně liší podle vašeho cíle, podle způsobu, jakým váš tréninkový plán postupně zvyšuje zátěž, a dokonce i podle toho, v jaké fázi nebo v jakém dni programu se právě nacházíte. Nevíte si vůbec rady? Toto jsou nejběžnější výchozí hodnoty procent, sérií a opakování pro konkrétní cíle:
Rychlost a výbušná síla: 50–60 %, 3–5 opakování v sérii
Růst svalů: 70–80 %, 8–12 opakování v sérii
Síla: 85–95 %, 3–5 opakování v sérii
Na těchto číslech ale není nic magického – a totéž platí pro tradiční kulturistické schéma 3 sérií po 8–12 opakováních se 70–75 % maxima. Pokud trénujete jen takhle, pravděpodobně přicházíte o část možného růstu svalů. Někteří výzkumníci proto doporučují střídat čtyř- až osmitýdenní tréninkové „bloky“ s 10–12 opakováními na 70 % s bloky vyšší intenzity, například 3–5 opakování na 90 %. Novější výzkum ukázal, že oba přístupy vedou k podobnému nárůstu svalové hmoty.
Jak maximum na jedno opakování využít v tréninku?
Možná si myslíte, že na vašem 1RM nezáleží, protože s takovou zátěží u většiny cviků stejně nikdy trénovat nebudete. Jednoho dne ale narazíte na program, který po vás chce, abyste u nějakého cviku použili 70 % svého 1RM. V takové chvíli se vám odhad maxima bude hodit.
Některé programy jsou postavené trochu jinak a místo procent z 1RM po vás chtějí cvičit s 3RM, 6RM nebo jiným maximem. Rozdíl je v tom, že místo procenta z 1RM uvidíte například 3RM – to znamená, že máte použít váhu, se kterou zvládnete jen 3 opakování. Převod mezi procenty a počtem opakování vám usnadní následující přehled.
- 100 % z 1RM = 1RM
- 95 % z 1RM = 2RM
- 93 % z 1RM = 3RM
- 90 % z 1RM = 4RM
- 87 % z 1RM = 5RM
- 85 % z 1RM = 6RM
- 83 % z 1RM = 7RM
- 80 % z 1RM = 8RM
- 77 % z 1RM = 9RM
- 75 % z 1RM = 10RM
- 73 % z 1RM = 11RM
- 70 % z 1RM = 12RM
Přehled funguje i obráceně: pokud například zvládnete 5 opakování se 100 kg (5RM), odpovídá to zhruba 87 % maxima, takže vaše odhadované 1RM je přibližně 100 : 0,87 ≈ 115 kg.
Pamatujte ale, že jde o odhady, které neplatí vždy. Například jedna studie zjistila, že cvičenci zvládli při 60, 80 i 90 % maxima více opakování dřepu než bicepsového zdvihu, protože dřep zapojuje víc svalů.
Maxima na určitý počet opakování navíc mohou den ode dne kolísat – podle toho, jak jste se vyspali, jak jste zregenerovaní z předchozích tréninků a podobně. Pokud tedy zjistíte, že váha, se kterou jste minulý týden zvládli 8 opakování, je teď vaše 5RM, klidně ji na jeden trénink snižte.
Další kroky
Jakmile znáte svůj odhad 1RM a z něj odvozená procenta, můžete se pustit do práce.
1. Vyberte si silový tréninkový plán
Na zvyšování maxima zapracujete nejlépe s programy, které jsou postavené na rozvoji síly nebo na práci s procenty z 1RM.
2. Pořiďte si vybavení
Pokud vás čeká tréninková fáze, ve které budete pravidelně zvedat přes 80 % svého maxima, zvažte pořízení několika pomůcek určených pro těžké zvedání. V taškách většiny zkušených cvičenců najdete například:
- posilovací opasek, který pomáhá zpevnit střed těla a chrání záda,
- bandáže na zápěstí nebo návleky na lokty (případně obojí) pro stabilnější a pohodlnější tlaky,
- trhačky, které pomáhají udržet úchop při těžkých tazích,
- návleky na kolena, které podpoří klouby při těžkých dřepech nebo vzpírání.
