Měli byste cviky v tréninku často měnit?

Přináší střídání cviků na stejnou svalovou partii lepší výsledky?

Někdo do svého tréninku pravidelně zařazuje různé cviky, aby podpořil adaptaci svalů, jiný se drží stále stejných. Zda časté obměny přinášejí oproti stále stejnému tréninku nějakou výhodu, ale zatím není jasné. Podívejme se, jak střídání cviků ovlivňuje svalovou hypertrofii a sílu.

Jak lze cviky obměňovat?

Silových cviků mohou existovat desítky tisíc, většinu z nich ale lze zredukovat na několik základních pohybů nebo svalových partií, podle kterých se sestavují tréninkové splity, případně na takzvané pohybové vzorce. Většinu cviků lze například jednoduše rozdělit do těchto pohybových vzorců:

• tlak
• tah
• dřep
• předklon v kyčlích (hip hinge)
• výpad
• rotace
• nesení / chůze

Z tohoto krátkého seznamu lze díky obměnám vytvořit téměř neomezené množství variant cviků. Jak tedy cviky obměňovat? Díky různým způsobům, jak variantu cviku vytvořit, lze například tlakový pohyb provádět v nekonečně mnoha kombinacích. Cvik lze obměnit mimo jiné takto:

• Vícekloubový vs. jednokloubový cvik: tlaky s jednoručkami na lavici vs. rozpažování na kladkách
• Oboustranný vs. jednostranný cvik: přítahy osy v předklonu vs. přítahy jednoručky jednou rukou
• Stroje vs. volné váhy vs. odporové gumy vs. vlastní váha atd.: hip thrust na stroji vs. hip thrust s osou
• Uzavřený vs. otevřený kinematický řetězec: shyby nadhmatem vs. stahování horní kladky
• Úhly v kloubech: bench press na šikmé lavici hlavou nahoru vs. hlavou dolů
• Úchop nebo postavení chodidel: uzavřený vs. otevřený úchop, případně široký vs. výkročný postoj
• Rozsah pohybu: bicepsové zdvihy v částečném rozsahu v protažené poloze svalu vs. bicepsové zdvihy v plném rozsahu pohybu
• Tempo: rychlá, pomalá, s výdrží nebo čtvrtinová opakování

Proč je obměna cviků důležitá?

Varianty cviků umožňují téměř každému trénovat v rámci svých možností a jít za svým cílem bez ohledu na úroveň dovedností nebo omezení. Někomu může určitou variantu cviku znesnadňovat dřívější zranění, chronické onemocnění nebo aktuální kondice. S drobnými úpravami ale lze zvolit podobnou variantu.

Z hlediska hypertrofie výzkum ukázal, že různé varianty cviku mohou vést k rozdílné adaptaci v jednotlivých částech svalu – například v různých částech lýtkového svalu nebo v dolní části bicepsu (6, 8). K rozdílné adaptaci jednotlivých částí svalu ale vedou i úplně odlišné cviky, nejen drobné obměny (2). Nabízí se tedy otázka: „Přináší střídání cviků nějaký užitek navíc, nebo je zbytečné?“ (5).

Princip specifičnosti tréninku říká, že byste měli trénovat přesně tím způsobem, ve kterém se chcete zlepšit. Odporují tedy obměny cviků principu specifičnosti? U příbuzných a doplňkových cviků se ukazuje přenos síly (5). Existuje tedy pravděpodobně určitá míra obměn, která je s principem specifičnosti stále v souladu.

Co o střídání cviků říká výzkum

Určitá míra obměn podle všeho podporuje růst svalů a síly, kdežto nadměrné a nahodilé střídání může svalový pokrok zbrzdit (5). Jedna studie zjistila, že obměna cviků přinesla větší nárůst síly než stále stejná sestava cviků (4). Dvě jiné studie ale mezi oběma přístupy žádný rozdíl nezjistily (1, 7).

Pokud se cviky střídají příliš často (v každém tréninku), může kvůli novému tréninkovému podnětu vznikat déletrvající únava, která může prodloužit regeneraci. Při příliš častém střídání cviků se navíc v každém konkrétním cviku odvede menší objem, a výsledkem je nižší zvedaná váha (3).

Zjednodušeně řečeno: vliv obměn na růst svalů má pravděpodobně podobu obrácené křivky ve tvaru písmene U – přínosy rostou až do určité míry a za ní se začnou projevovat negativní účinky (5).

Jedna studie porovnávala skupinu trénovaných mužů, kteří dělali stále stejné cviky, se skupinou, která cviky obměňovala (3). Obě skupiny měly vyrovnaný týdenní objem tréninku. Výsledky ukázaly, že dynamická síla vzrostla v obou skupinách, přičemž skupina se stejnými cviky měla o něco vyšší izometrickou sílu. Skupina se stejnými cviky také celkově zvedla větší váhu.

Závěr

Máte tedy pro co nejlepší rozvoj síly a hypertrofie cviky v tréninku měnit, nebo je nechat stejné? Pokud se obměnami příliš neodchýlíte od konkrétního tréninkového cíle, varianty cviků by měly být v pořádku. Stejně tak by mělo být v pořádku držet se stále stejných cviků bez obměn.

U rekreačních cvičenců rozhodují spíše jiné, důležitější věci, například správný objem tréninku, rozsah opakování a intenzita. Pokud jsou tyto tréninkové principy dodrženy, nemělo by příliš záležet na tom, zda rekreační cvičenec dělá stále stejné cviky, nebo ne.

Pro sportovce nebo závodní cvičence může mít obměna cviků určité výhody, například cílenou hypertrofii určité části svalu nebo dosažení maximálního objemu a zátěže.

Zdroje

1. 1Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernandez C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One 14: e0226989, 2019.
2. 2Brandão, Lucas, et al. "Varying the order of combinations of single-and multi-joint exercises differentially affects resistance training adaptations." The Journal of Strength & Conditioning Research 34.5 (2020): 1254-1263.
3. 3Costa BDV, Kassiano W, Nunes JP, Kunevaliki G, Castro-E-Souza P, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Cyrino ES, Fortes LS. Does Varying Resistance Exercises for the Same Muscle Group Promote Greater Strength Gains? J Strength Cond Res. 2022 Nov 1;36(11):3032-3039. doi: 10.1519/JSC.0000000000004042. Epub 2022 Apr 27. PMID: 35481889.
4. 4Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res 28: 3085–3092, 2014.
5. 5Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Jun 1;36(6):1753-1762. doi: 10.1519/JSC.0000000000004258. Epub 2022 Apr 1. PMID: 35438660.
6. 6Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W, Kunevaliki G, Castro-E-Souza P, Rodacki ALF, Fortes LS, Cyrino ES. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020 Aug;34(8):2347-2351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003674. PMID: 32735428.
7. 7Rauch JT, Ugrinowitsch C, Barakat CI, et al. Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. J Strength Cond Res 34: 1133–1140, 2020.
8. 8Sato, Shigeru, et al. "Elbow joint angles in elbow flexor unilateral resistance exercise training determine its effects on muscle strength and thickness of trained and non-trained arms." Frontiers in physiology 12 (2021): 734509.