Načasování a množství bílkovin pro růst svalů

Udělejte si jasno v příjmu bílkovin díky praktickým poznatkům z nejnovějšího výzkumu.

Načasování i množství přijatých bílkovin hrají při budování svalové hmoty (hypertrofii) důležitou roli. Co z toho je ale nejdůležitější? Zda v těle převažuje syntéza bílkovin, nebo jejich odbourávání, určuje čistá bilance bílkovin (Deldicque). V tomto článku odpovíme na nejčastější otázky o bílkovinách pro ty, jejichž cílem je růst svalů: kdy bílkoviny přijímat, kolik jich přijímat a jakou mají mít kvalitu.

Načasování příjmu bílkovin

Každý chce z bílkovin, které sní, vytěžit co nejvíc. Jak často byste je tedy měli přijímat v souvislosti s tréninkem a během dne? Dobrou zprávou je, že s načasováním se nemusíte příliš stresovat. Výzkum ukazuje, že pro hypertrofii je rozhodující především celkový denní příjem bílkovin (Schoenfeld). Tato zjištění vyvracejí přesvědčení, že načasování bílkovin kolem tréninku je zásadní.

Metaanalýza, která zkoumala vztah mezi načasováním bílkovin a hypertrofií, porovnávala studie s různým načasováním příjmu – mimo trénink i těsně před tréninkem nebo po něm (Wirth). Suplementace bílkovin měla na hypertrofii významný vliv bez ohledu na to, kdy byly bílkoviny přijaty. Zaměřte se proto spíše na zvýšení celkového příjmu bílkovin než na jejich přesné načasování.

Celkový příjem bílkovin zdůrazňuje i stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2017. Na rozdíl od novějších doporučení však ISSN doporučuje přijmout bílkoviny do 2 hodin od tréninku a během dne je rozložit do dávek po 3–4 hodinách, a to až 40 g na dávku (stanovisko ISSN).

Množství bílkovin

Víme tedy, že takzvané anabolické okno pro příjem bílkovin se neomezuje jen na dobu kolem tréninku, ale trvá prakticky celý den. Kolik bílkovin je ale pro hypertrofii potřeba? Doporučená denní dávka v USA uvádí v 10. vydání 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Už delší dobu se však ví, že je to příliš málo (Jäger). Přijatelné rozmezí podílu makroživin (AMDR, Acceptable Macronutrient Distribution Range) doporučuje, aby bílkoviny tvořily 10–35 % denního energetického příjmu (Wolfe).

Aktivní lidé by se neměli držet hodnot blízkých doporučené denní dávce v USA, tedy 0,8 g/kg/den. Tato hodnota byla stanovena jako minimum, které brání odbourávání svalových bílkovin, a nepočítá s úrovní pohybové aktivity. Vhodnější je rozmezí AMDR 10–35 % energetického příjmu, tedy 1,05–3,67 g/kg/den. Pro zdravé dospělé, kteří cvičí, může být přiměřený příjem 1–1,6 g/kg/den.

Dospělým, kteří hubnou v kalorickém deficitu, se může doporučovat vyšší příjem bílkovin. Například ve studii s účastníky ve 40% kalorickém deficitu si skupina s příjmem 2,4 g/kg/den udržela více svalové hmoty a ztratila více tuku než skupina s příjmem 1,2 g/kg/den (Longland). U hubnoucích dospělých s příjmem kolem 2,8 g/kg/den byl ve srovnání s příjmem 1,8 g/kg/den zjištěn také větší pocit sytosti, menší hlad a nižší stres (Roberts, Helms).

Vyšší příjem bílkovin se doporučuje také těm, kdo chtějí nabrat svaly. Výzkumy uvádějí rozmezí 1,6–2,7 g/kg/den (Roberts). Protože zatím existuje jen málo důkazů, že by vysoký příjem bílkovin zdravým lidem škodil, doporučuje se 1,8–2,7 g/kg/den, případně až 3,5 g/kg/den pro tlumení hladu. Podmínkou je, aby bílkoviny nevytlačily tuky nebo sacharidy ze stravy natolik, že by to zhoršilo výkon.

Kvalita bílkovin

Studie srovnávající rostlinné a živočišné bílkoviny často měří syntézu svalových bílkovin nebo nárůst síly a svalové hmoty. Vyšší syntéza svalových bílkovin se ale v praxi nemusí vždy projevit růstem síly a svalů (Witard). Proto je užitečnější sledovat studie, které ukazují praktické dlouhodobé rozdíly, jako je nárůst síly a svalové hmoty, než krátkodobé změny v syntéze svalových bílkovin.

Všežravá i veganská strava mohou při dlouhodobém silovém tréninku s vysokým objemem podpořit podobný nárůst svalové hmoty a síly, a to bez ohledu na zdroj bílkovin ve stravě (Monteyne, Hevia). Pečlivě sestavená veganská strava tedy může plně podpořit svalové adaptace na silový trénink. Pro vegany má nejlepší aminokyselinový profil hrachový protein.

Závěr

Načasování příjmu bílkovin kolem tréninku možná není tak zásadní, jak se dříve myslelo, ale celkový denní příjem bílkovin zůstává pro hypertrofii nejdůležitějším faktorem. Výzkum opakovaně potvrzuje, že prioritou má být celkový příjem bílkovin. Konkrétní doporučení se přitom liší podle individuálních cílů, úrovně aktivity a stravovacích preferencí. Pro budování svalů je obecně ideální příjem 1,6–2,7 g/kg/den; vyšší příjem může prospět lidem v kalorickém deficitu nebo těm, kdo chtějí tlumit hlad. Pro hypertrofii mohou být účinné rostlinné i živočišné bílkoviny a dobře naplánovaná veganská strava přináší srovnatelné výsledky jako strava všežravá. Nejvíce pro hypertrofii a růst svalů tedy uděláte, když se zaměříte na celkový příjem bílkovin a jejich kvalitu.

Zdroje

1. 1Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.
2. 2Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
3. 3Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. doi: 10.1093/jn/nxaa049. PMID: 32232404.
4. 4Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
5. 5National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
6. 6Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
7. 7Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):266-275. doi: 10.3945/an.116.013821. PMID: 28298271; PMCID: PMC5347101.
8. 8International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
9. 9Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MJ, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103:738–46.
10. 10Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, Blacutt M, Banderas O, Villasenor L, Varvik FT, Henselmans M. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients. 2018. p. 11.
11. 11Helms ER, Zinn CR, Rowlands DS, Naidoo R, Cronin J. High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:163–70.
12. 12Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108. doi: 10.2478/hukin-2019-0096. PMID: 32148575; PMCID: PMC7052702.
13. 13Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Jan 1;32(1):49-61. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0139. Epub 2021 Oct 25. PMID: 34697259.
14. 14Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, Abdelrahman DR, Blackwell JR, Koscien CP, Knapp KM, Fulford J, Finnigan TJA, Dirks ML, Stephens FB, Wall BT. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Nutr. 2023 Jun;153(6):1680-1695. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.02.023. Epub 2023 Feb 22. PMID: 36822394; PMCID: PMC10308267.
15. 15Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941.