Nejlepší rozsah opakování pro růst svalů: co dnes říká věda

Když na internetu hledáte ideální rozsah opakování pro svalový růst (hypertrofii), pravděpodobně narazíte na řadu tabulek, které rozsahy opakování uvádějí vždy stejně:

• síla: 1–5 opakování s vysokou zátěží
• hypertrofie: 6–12 opakování se střední zátěží
• svalová vytrvalost: více než 12 opakování s nízkou zátěží

Je důležité si uvědomit, že s rostoucí zátěží počet opakování klesá. Na otázku se tedy lze podívat i jinak: zda svalový růst dokáže vyvolat vysoká i nízká zátěž, a do jaké míry.

Uvedená doporučení jsou stálicí učebnic sportovní vědy. Odpovídají dokonce i stanovisku Americké společnosti sportovní medicíny (ACSM) k silovému tréninku z roku 2009 (1). Od roku 2009 se ale mnohé změnilo! V posledních letech přibývá studií, které změnily náš pohled na ideální rozsah opakování pro svalový růst. Pojďme se podívat, co ukazuje výzkum.

Argumenty pro vysoký počet opakování s nízkou zátěží (až 35!)

Přehledová studie z roku 2021 zkoumala literaturu o různých schématech opakování pro svalový růst a zjistila, že účinná může být široká škála schémat, přičemž nejnižší účinná zátěž byla 30 % maxima na jedno opakování (1RM) (8).

V jedné studii bylo 18 silově trénovaných mužů rozděleno buď do skupiny s vysokým počtem opakování a nízkou zátěží (25–35 opakování), nebo do skupiny s nízkým počtem opakování a vysokou zátěží (8–12 opakování) (9). Všechny ostatní tréninkové proměnné byly v osmitýdenním programu vyrovnané.

Je důležité zmínit, že obě skupiny prováděly každou sérii se zvolenou zátěží až do selhání. Na konci programu se měřila velikost flexorů lokte, extenzorů lokte a čtyřhlavého svalu stehenního.

Výsledky ukázaly, že skupina s vysokým i skupina s nízkým počtem opakování dosáhly podobného svalového růstu. Autoři však přiznali, že zatím není jasné, zda by tyto výsledky platily i při delším trvání než osm týdnů.

Řada dalších studií i metaanalýz (studií, které souhrnně vyhodnocují výsledky více studií) opakovaně zjišťuje, že svalového růstu lze při vyrovnaném objemu dosáhnout s mnoha různými zátěžemi (2, 5, 9).

Pokud série s vysokým počtem opakování fungují stejně dobře, která svalová vlákna se přizpůsobují?

Aktivita s nízkou intenzitou obvykle vede k adaptaci svalových vláken typu I, zatímco aktivita se střední až vysokou intenzitou k adaptaci vláken typu II (6). Protože k přínosům tréninku zaměřeného na svalový růst patří i zvětšení vláken typu II, nabízí se otázka: budou série s vysokým počtem opakování zatěžovat jen vlákna typu I? A sníží to potenciál svalového růstu, protože vlákna typu I tolik nerostou?

Těmito otázkami se zabývala metaanalýza, která nezjistila žádné významné rozdíly mezi nízkým a vysokým počtem opakování z hlediska růstu vláken typu I ani II na dolních končetinách, pokud byla každá série provedena do selhání (3). Výsledky však měly široký interval spolehlivosti, tedy velkou míru nejistoty, a autoři proto doporučili další výzkum, než bude možné s jistotou tvrdit, že je jedno schéma opakování lepší než jiné (3).

Omezení tréninku s vysokým počtem opakování

Možná vás teď napadá začít dělat série po 30 opakováních. Ve srovnání se sériemi s nízkým počtem opakování (8–12) jsou ale série s vysokým počtem opakování (20 a více) pro většinu lidí nepříjemnější, je u nich vyšší vnímaná námaha a méně je baví (3, 8, 9). Místo toho, abyste celý program převedli na série s 20 a více opakováními, můžete například poslední sérii pro danou svalovou skupinu udělat s vysokým počtem opakování.

Je trénink do selhání pro svalový růst nutný bez ohledu na schéma opakování?

Jednou ze společných proměnných mnoha studií o různých schématech zátěže bylo provádění každé série do selhání. Série s vysokým počtem opakování budou pro svalový růst účinné jen tehdy, když každou sérii dovedete do selhání nebo těsně k němu. Čas od času si proto udělejte sérii do selhání, abyste věděli, kde vaše selhání leží, a mohli volit zátěž, která poskytne dostatečný podnět.

Při tréninku s vysokou zátěží a nízkým počtem opakování už trénink do selhání tolik nutný není, při tréninku s lehčí zátěží a vyšším počtem opakování je ale nezbytné cvičit do selhání nebo velmi blízko k němu (4).

Nebojte se změny

Trénink v rozsahu 6–12 opakování může pro svalový růst stále přinášet skvělé výsledky, takže pokud v tomto rozsahu cvičíte, nemyslete si, že jste ztráceli čas. Pokud ale máte pocit, že jste se dostali do stagnace, nebo potřebujete změnu, nebojte se počet opakování zvýšit. O svaly nepřijdete, když překročíte 12 opakování – pokud se na konci každé série dostanete blízko k selhání.

Svalového růstu lze dosáhnout v širokém spektru rozsahů opakování (2, 7). Pokud je vaším hlavním cílem síla, zařaďte série s vysokou zátěží a nízkým počtem opakování (4)!

Zdroje

1. 1American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.
2. 2Carvalho L, Junior RM, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2022 Apr;47(4):357-368. doi: 10.1139/apnm-2021-0515. Epub 2022 Jan 11. PMID: 35015560.
3. 3Grgic J. The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:51-58. doi: 10.2478/hukin-2020-0013. PMID: 33312275; PMCID: PMC7706639.
4. 4Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):346-351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454. PMID: 31895290.
5. 5Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12. PMID: 27174923; PMCID: PMC4967245.
6. 6Plotkin DL, Roberts MD, Haun CT, Schoenfeld BJ. Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports (Basel). 2021 Sep 10;9(9):127. doi: 10.3390/sports9090127. PMID: 34564332; PMCID: PMC8473039.
7. 7Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
8. 8Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
9. 9Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.