Nejlepší trénink břicha pro vyrýsovaný sixpack

Jak trénovat, abyste měli vyrýsovaný sixpack? Můžete to zkusit dlouhým a složitým tréninkem jako mnoho jiných, ale nejlepší trénink břicha je ten, který budete opravdu dělat znovu a znovu.

Ano, je pravda, že vyrýsované břicho se rodí hlavně v kuchyni, ne v posilovně. Pokud je ale sixpack vaším cílem, je důležité zvolit i ten správný trénink.

Tento trénink se skládá ze sedmi cviků na břicho, pečlivě vybraných tak, aby zapojily horní i dolní část břišních svalů. Dejte si ho pořádně třikrát týdně, držte se zdravého jídelníčku s mírným příjmem energie, zařaďte silový trénink a přiměřené množství kardia – a na sixpacku brzy uvidíte znatelný pokrok.

Kruhový trénink

Cviky provádějte v uvedeném pořadí bez pauzy mezi nimi. Mezi koly si dejte pauzu 2 min.

Sed-leh

3 série, 12–15 opakování (bez pauzy)

Zvedání nohou vleže

3 série, 12–15 opakování (bez pauzy)

Sklapovačky

3 série, 12–15 opakování (bez pauzy)

Přitahování kolen k hrudníku vsedě

3 série, 12–15 opakování (bez pauzy)

Dotýkání špiček vleže

3 série, 12–15 opakování (bez pauzy)

Zkracovačky

3 série, 12–15 opakování (bez pauzy)

Obrácené zkracovačky

3 série, 12–15 opakování (pauza 2 min)

Jak tento trénink středu těla provádět

Jde o poměrně pokročilý trénink břicha, proto záleží na tom, jak ho provádíte.

Začátečníci by měli raději udělat jen tři ze sedmi cviků, každý ve dvou sériích s maximálním možným počtem opakování a s minutovou pauzou mezi sériemi. Postupně pak budujte kondici a vytrvalost tím, že budete přidávat cviky a série a zkracovat pauzy.

Rozumným cílem je zvládnout do 12 týdnů všech sedm cviků v jednom velkém kruhu, dát si minutu až dvě pauzu a celý kruh zopakovat ještě dvakrát.

Než se k tomu propracujete, můžete si trénink klidně rozdělit různými způsoby. Dobře funguje například rozdělení do supersérií:

Opakujte 3×:

• cvik 1 a 2, pauza 30 s,
• cvik 3 a 4, pauza 30 s,
• cvik 5 a 6, pauza 30 s,
• cvik 7, pauza 60 s.

Každou sérii provádějte do momentálního svalového selhání, tedy do chvíle, kdy už další opakování snadno nezvládnete.

Všimněte si, že trénink neobsahuje žádné cviky přímo na šikmé břišní svaly. Podle zkušeností mnoha cvičenců vede jejich přímé posilování spíš k rozšíření pasu. Šikmé svaly navíc dostanou dost podnětů při cvicích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a další silové cviky zapojující celé tělo.

Kdy posilovat břicho

Většině lidí bude stačit zařadit tento trénink alespoň třikrát týdně. Pokročilý cvičenec ho může dělat téměř každý den.

Jednou z možností je vyrazit do posilovny brzy ráno, dát si hned břicho a kardio a odpoledne se vrátit na silový trénink.

Pokud chcete všechno zvládnout v jednom tréninku, zařaďte trénink břicha buď jako rozcvičení před silovým tréninkem, nebo až po něm – to v případě, že vás čekají těžké cviky jako dřepy nebo mrtvé tahy. Kardio pak udělejte jako poslední.

Jak si trénink usnadnit nebo ztížit

Pokud některý cvik nemůžete dělat, například kvůli zranění dolní části zad, klidně ho nahraďte jiným, který vaše záda nezatěžuje.

Pokud máte naopak bederní páteř zdravou a chcete břišní svaly víc zvětšit, cvičte třikrát týdně a přidejte k cvikům zátěž – například malý kotouč nebo jednoručku.

Jak cviky provádět

Cvik 1: Sed-leh

Hlavní cíl: horní část břišních svalů

1. 1Lehněte si na záda na zem, pokrčte kolena a nohy zaklesněte pod těžký kus nábytku nebo lavičku.
2. 2Ruce položte na hrudník.
3. 3Se zpevněnými břišními svaly zvedejte trup, dokud se nedostanete téměř do sedu.
4. 4Napětí v břišních svalech udržujte i při spouštění trupu zpět do výchozí polohy. (Poznámka: Pohyb mějte po celou dobu plně pod kontrolou. Nepodléhejte pokušení houpat se dopředu a dozadu.)

Cvik 2: Zvedání nohou vleže

Hlavní cíl: dolní část břišních svalů

1. 1Lehněte si na záda na zem s nataženýma nohama.
2. 2Ruce položte podél těla na zem, aby vám poskytly oporu.
3. 3Zapojte dolní část břišních svalů a zvedejte nohy, dokud nebudou kolmo k podlaze.
4. 4Napětí udržujte i při spouštění nohou zpět do výchozí polohy. (Poznámka: Pohyb mějte po celou dobu plně pod kontrolou. Nepodléhejte pokušení nechat nohy při spouštění volně spadnout.)

Cvik 3: Sklapovačky

Hlavní cíl: horní i dolní část břišních svalů

1. 1Lehněte si na záda na zem s nataženýma nohama.
2. 2Ruce položte podél těla na zem, aby vám poskytly oporu.
3. 3Zapojte dolní část břišních svalů a zvedejte nohy, dokud nebudou kolmo k podlaze.
4. 4V tu chvíli stáčivým pohybem zvedněte ramena a trup co nejvýš od země, aniž byste bedra odlepili od podlahy.
5. 5Napětí udržujte i při spouštění nohou do výchozí polohy a pak do výchozí polohy vraťte i trup. (Poznámka: Pohyb mějte po celou dobu plně pod kontrolou. Nepodléhejte pokušení houpat se dopředu a dozadu.)

Cvik 4: Přitahování kolen k hrudníku vsedě

Hlavní cíl: dolní část břišních svalů

1. 1Posaďte se na zem (nebo na okraj židle či lavičky), nohy natáhněte před sebe a rukama se pro oporu držte po stranách.
2. 2Kolena držte u sebe a přitahujte je k hrudníku, dokud to jde.
3. 3S udržovaným napětím v dolní části břicha se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte, dokud nedokončíte sérii.

Cvik 5: Dotýkání špiček vleže

Hlavní cíl: horní i dolní část břišních svalů

1. 1Lehněte si na zem, nohy natáhněte před sebe a mějte je u sebe, ruce podél těla.
2. 2Zvedněte nohy co nejvýš a současně k nim přibližujte trup a natahujte ruce ke špičkám.
3. 3Vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte, dokud nedokončíte sérii.

Cvik 6: Zkracovačky

Hlavní cíl: horní část břišních svalů

1. 1Lehněte si na záda na zem s pokrčenými koleny.
2. 2Ruce položte na hrudník.
3. 3Stáčivým pohybem zvedněte ramena a trup co nejvýš od země, aniž byste bedra odlepili od podlahy.
4. 4Napětí v břišních svalech udržujte i při návratu trupu do výchozí polohy. (Poznámka: Pohyb mějte po celou dobu plně pod kontrolou. Nepodléhejte pokušení houpat se dopředu a dozadu.)

Cvik 7: Obrácené zkracovačky

Hlavní cíl: horní i dolní část břišních svalů

1. 1Lehněte si na záda na zem s nataženýma nohama.
2. 2Ruce položte dlaněmi dolů podél těla pro oporu.
3. 3Pomalu pokrčte nohy v kolenou a přitahujte je k hrudníku.
4. 4Jakmile máte kolena u hrudníku, stáčivým pohybem zvedněte ramena a trup co nejvýš od země, aniž byste bedra odlepili od podlahy.
5. 5Vraťte nohy do výchozí polohy a trup položte zpět na zem.