Ne každý nový fitness trend splní očekávání. Vysoce intenzivní intervalový trénink, zkráceně HIIT, však svému jménu dostál – stal se opravdovým hitem.
Tato forma kardia střídá úseky maximální zátěže s fázemi zotavení, kdy buď cvičíte s nízkou intenzitou (například chůzí), nebo zcela odpočíváte. Výrazně se tak liší od kardia v rovnoměrném tempu, které většina lidí provozuje 30–60 minut při střední intenzitě.
A rozhodně není jen pro milovníky kardia. HIIT si oblíbili i cvičenci, kteří to se silovým tréninkem myslí vážně. Níže popsaný přístup můžete zkombinovat se svým silovým programem – pomůže vám udržet si nízký podíl tuku a dobrou kondici, zatímco nabíráte svaly.
Když se budete držet tohoto postupu a přizpůsobíte mu i jídelníček zaměřený na redukci tuku, můžete se za pouhých osm týdnů dostat ze začátečníka do skvělé kondice. Pusťme se do toho!
Osmitýdenní HIIT program od začátečníka po pokročilého
- Neprovádějte tyto tréninky nalačno, protože by to omezilo intenzitu, kterou do nich dokážete vložit. Přinejmenším si dejte 30–60 minut předem proteinový nápoj nebo aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).
- Nezapomínejte na krátké rozcvičení a zklidnění na začátku a na konci každého tréninku. Nevrhejte se rovnou do sprintu!
- Během úseků zátěže jen trochu nezrychlujte – jděte na maximum!
- Během fází zotavení výrazně zpomalte. Zotavte se co nejvíc, abyste do dalšího úseku zátěže mohli dát plnou intenzitu.
- Každý trénink provádějte 2–4krát týdně. Začněte dvakrát týdně a se zlepšující se kondicí a regenerací přejděte na 3–4 tréninky týdně.
- Pokud potřebujete v některé fázi zůstat déle než dva týdny, než postoupíte dál, klidně to udělejte! Pokud je pro vás 15 intervalů zatím nedosažitelných, udělejte jich 10 a postupně se propracujte k 15.
Tento kondiční trénink můžete provádět s celou řadou cviků. Vyberte si jeden z následujících nebo jakýkoli jiný, který vás baví, a nebojte se je čas od času obměnit.
Vhodné cviky pro HIIT
- skákání přes švihadlo
- skákání panáka (nebo jiný rychlý cvik s vlastní váhou)
- přeskoky přes lavičku
- běh na místě
- rotoped
- výskoky
- dřep s výskokem
- dřep s vlastní váhou
- goblet dřep s lehkou zátěží
- švihy s kettlebellem
Zapojte fantazii. Jen dodržujte uvedené intervaly zátěže a odpočinku. A rozhodně si vezměte tričko, ve kterém vám nebude vadit se zpotit!
1. fáze
1.–2. týden | poměr zátěže a odpočinku 1 : 4
1. Rotoped
Na rozcvičení šlapejte 5 minut svižným, ale udržitelným tempem.
1 série, 5 min
2. Rotoped
Sprintujte na maximum. Během odpočinku pokračujte ve šlapání s nízkou intenzitou. Proveďte až 10 kol po 15 sekundách. Stejný postup můžete také uplatnit s jiným kardio cvikem podle vlastního výběru.
10 sérií, 15 s (odpočinek 1 min)
3. Rotoped
Na zklidnění šlapejte 5 minut svižným, ale udržitelným tempem.
1 série, 5 min
2. fáze
3.–4. týden | poměr zátěže a odpočinku 1 : 2
1. Rotoped
Na rozcvičení šlapejte 5 minut svižným, ale udržitelným tempem.
1 série, 5 min
2. Rotoped
Sprintujte na maximum. Během odpočinku pokračujte ve šlapání s nízkou intenzitou. Proveďte až 10 kol po 30 sekundách. Stejný postup můžete také uplatnit s jiným kardio cvikem podle vlastního výběru.
10 sérií, 30 s (odpočinek 1 min)
3. Rotoped
Na zklidnění šlapejte 5 minut svižným, ale udržitelným tempem.
1 série, 5 min
3. fáze
5.–6. týden | poměr zátěže a odpočinku 1 : 1
1. Rotoped
Na rozcvičení šlapejte 5 minut svižným, ale udržitelným tempem.
1 série, 5 min
2. Rotoped
Sprintujte na maximum. Během odpočinku pokračujte ve šlapání s nízkou intenzitou. Proveďte až 15 kol po 30 sekundách. Stejný postup můžete také uplatnit s jiným kardio cvikem podle vlastního výběru.
15 sérií, 30 s (odpočinek 30 s)
3. Rotoped
Na zklidnění šlapejte 5 minut svižným, ale udržitelným tempem.
1 série, 5 min
4. fáze
7.–8. týden | poměr zátěže a odpočinku 2 : 1
1. Rotoped
Na rozcvičení šlapejte 5 minut svižným, ale udržitelným tempem.
1 série, 5 min
2. Rotoped
Sprintujte na maximum. Během odpočinku pokračujte ve šlapání s nízkou intenzitou. Proveďte až 15 kol po 30 sekundách. Stejný postup můžete také uplatnit s jiným kardio cvikem podle vlastního výběru.
15 sérií, 30 s (odpočinek 15 s)
3. Rotoped
Na zklidnění šlapejte 5 minut svižným, ale udržitelným tempem.
1 série, 5 min
Funguje HIIT?
Přibývá výzkumů, které ukazují, že HIIT pomáhá lidem s nejrůznějšími výchozími předpoklady spálit velké množství kalorií a zlepšit kardiovaskulární kondici, a to během tréninku i po něm. Přínosy pozorují trénovaní i netrénovaní, muži i ženy, začátečníci s nadváhou i sportovci.
A to není všechno: HIIT vám může pomoci i nabrat svaly! Studie publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádí, že muži, kteří absolvovali šestitýdenní program vysoce intenzivních intervalů a zároveň užívali beta-alanin, nabrali už po třech týdnech více než 0,9 kg svalové hmoty – a to i přesto, že během programu vůbec neposilovali. Program přitom nebyl nijak extrémní: jen 15 minut třikrát týdně v poměru zátěže a odpočinku 2 : 1.
Pokud vás zajímá, zda vám při HIIT pomůže beta-alanin obsažený v předtréninkovém doplňku, odpověď zní ano. Aby však byl účinný, je potřeba ho alespoň dva týdny užívat denně, nejen v rámci předtréninkové dávky.
Beta-alanin se k HIIT tréninku dobře hodí. Pomáhá oddálit únavu a pálení ve svalech, takže můžete pracovat intenzivněji a déle.
HIIT a hladina testosteronu
Ve studii z roku 2009 vědci z Nového Zélandu zjistili, že závodním cyklistům, kteří čtyři týdny prováděli sprinty v režimu 30 sekund zátěže a 30 sekund odpočinku, výrazně stoupla hladina testosteronu.
Konkrétně skupině, která šlapala s nižším odporem, se hladina testosteronu zvýšila zhruba o 60 % – což není vůbec špatné – a skupině, která šlapala proti vyššímu odporu, dokonce téměř o 100 %. Novější studie z roku 2017 pak zjistila, že podobný šestitýdenní HIIT protokol zvýšil tvorbu volného testosteronu.
Víc pestrosti, méně nudy
Málokterá činnost je tak monotónní jako 30–60 minut v kuse na kardiostroji.
Úseky vysoké intenzity při HIIT sice mohou být náročnější, ale jsou krátké a jednoduché. Trénink je díky tomu „zábavnější“ (ano, s nadsázkou) a zároveň více zvýší tepovou frekvenci a výrazněji zlepší kardiovaskulární kondici.
Další výhodou HIIT je, že ho můžete dělat téměř kdekoli a s jakýmkoli vybavením – nebo úplně bez něj! Kromě strojů v posilovně můžete využít cviky s vlastní váhou, nebo dokonce odporové gumy.
Možnosti jsou prakticky neomezené. Berte ho spíš jako kondiční trénink než jako kardio – budete trénovat jako sportovec a brzy tak budete i vypadat.
