Oživte svůj tréninkový plán a zařaďte do letního tréninku plavání. Představte si, že se po tréninku celého těla (full body), který posiluje svaly i vytrvalost, osvěžíte v příjemně chladné vodě.
Plavání navíc šetří klouby, a proto je ideálním doplňkem k náročnému tréninku v posilovně. Chcete do svého tréninku vnést něco nového? Vezměte si plavecké brýle, namažte se opalovacím krémem a udělejte si z bazénu letní posilovnu!
Proč plavat?
Plavání není jen způsob, jak se zchladit – je to mimořádně účinný trénink. Při plavání zapojujete téměř všechny svaly v těle. Paže, nohy, střed těla i záda vás společně pohánějí vodou. Díky zapojení celého těla spálíte hodně kalorií.
Plavání také prospívá zdraví srdce a cév. Odpor vody nutí srdce a plíce pracovat víc, čímž zvyšuje aerobní kapacitu a vytrvalost. Plavání navíc nezatěžuje klouby nárazy, takže je k nim šetrnější než běh po asfaltu. Je proto skvělou volbou pro každého, kdo se zotavuje ze zranění nebo chce zpestřit trénink s vysokou nárazovou zátěží.
Plavání a budování svalů
Na rozdíl od obecně rozšířeného názoru není plavání jen pro rozvoj vytrvalosti – může vám pomoci i nabrat svaly (i když samozřejmě ne tolik jako silový trénink). Odpor vody působí podobně jako zátěž při posilování. Když plavete, svaly se opírají o vodu, a to je stimuluje.
Pro co největší přírůstky svalové hmoty střídejte různé plavecké styly. Kraul je skvělý pro celkovou kondici, prsa zapojují hlavně prsní svaly a tricepsy. Znak výborně posiluje záda a ramena a motýlek dá pořádně zabrat středu těla i horní polovině těla.
Jak z plavání vytěžit maximum
Pro začátek si naplánujte alespoň dva až tři plavecké tréninky týdně. Začněte kratšími tréninky v délce zhruba 20–30 minut a s rostoucí vytrvalostí jejich délku postupně prodlužujte. Zařazujte i intervalový trénink, kdy střídáte vysoce intenzivní sprinty s bazény ve středním tempu. Trénink tak bude zajímavější, spálíte víc kalorií a nastartujete metabolismus.
Nezapomeňte se před plaváním rozcvičit a po něm zklidnit. Jednoduché protahovací cviky a lehké plavání mohou pomoci předejít zranění a zmírnit bolest svalů.
Plavecké tréninky pro každou úroveň
Trénink pro začátečníky
Rozplavání: 5 minut lehkého plavání
Kraul: 4 × 25 m (mezi úseky odpočinek 30 s)
Prsa: 2 × 25 m (mezi úseky odpočinek 30 s)
Vyplavání: 5 minut lehkého plavání
Trénink pro mírně pokročilé
Rozplavání: 10 minut lehkého plavání
Kraul: 4 × 50 m (mezi úseky odpočinek 20 s)
Znak: 4 × 25 m (mezi úseky odpočinek 20 s)
Intervalový trénink: 6 × (25 m sprint + 25 m lehce), bez odpočinku mezi opakováními
Vyplavání: 10 minut lehkého plavání
Trénink pro pokročilé
Rozplavání: 15 minut lehkého plavání
Motýlek: 4 × 25 m (mezi úseky odpočinek 15 s)
Kraul: 4 × 100 m (mezi úseky odpočinek 20 s)
Prsa: 4 × 50 m (mezi úseky odpočinek 20 s)
Intervalový trénink: 10 × (50 m sprint + 50 m lehce), bez odpočinku mezi opakováními
Vyplavání: 15 minut lehkého plavání
Zařadit plavání do tréninkového plánu je skvělý způsob, jak si v létě udržet kondici a zároveň se osvěžit. Nabízí trénink celého těla, prospívá srdci a cévám a buduje svaly bez nárazové zátěže kloubů. Až se vám příště zastaví pokrok nebo si budete potřebovat odpočinout od posilovny, vyrazte do bazénu. Skočte do vody a sledujte, jak se vaše kondice během léta zlepšuje!
