Počítání makroživin: jak vypadá 30 g bílkovin v různých potravinách

Bílkoviny jsou molekuly složené z aminokyselin a jsou nezbytnou součástí každé buňky v těle. Z bílkovin jsou tvořeny vlasy i nehty a bílkoviny jsou nutné k tvorbě a obnově svalů, kostí, orgánů, krve, a dokonce i kůže. Pro lidi, kteří se zajímají o fitness, mají bílkoviny zvláštní význam, protože jsou zásadní součástí procesu budování svalů.

Výzkum naznačuje, že nejlepší způsob, jak dlouhodobě udržitelně přijímat dostatek bílkovin, je jíst 20–30 g bílkovin v každém jídle (1). Je to rozumné doporučení.

Jak ale odměřit 30 g? Ne každý má kuchyňskou váhu a nikdo nechce do konce života dohledávat složení každé suroviny. Níže proto najdete, jaké množství běžných potravin obsahuje zhruba 30 g bílkovin. Přehled vám pomůže rychle a snadno odhadnout, kolik bílkovin skutečně jíte.

Slanina

Na 7 silných plátků:

428 kcal
1,1 g sacharidů
33 g tuků
29,3 g bílkovin

Slanina je sice úplně v pořádku jako zdroj bílkovin, ale zároveň obsahuje hodně kalorií a nasycených tuků. Tuků v ní je dokonce o něco víc než bílkovin! Pokud se snažíte udržet nebo dosáhnout nízkého podílu tělesného tuku, sedm plátků slaniny k vaječným bílkům pravděpodobně nebude ta nejlepší volba.

Vejce natvrdo

Na 5 velkých vajec:

388 kcal
2,8 g sacharidů
26,5 g tuků
31,5 g bílkovin

Vejce jsou výborným zdrojem bílkovin. Hodí se zvlášť ve chvílích, kdy už do sebe nedokážete dostat další kuřecí prsa. Pokud se snažíte omezit příjem energie, můžete jíst jen vaječné bílky, na stejné množství bílkovin jich ale budete potřebovat zhruba osm.

Libové mleté hovězí maso (5 % tuku)

Na 113 g:

218 kcal
0 g sacharidů
8,6 g tuků
33 g bílkovin

Pokud libové hovězí maso ve svém jídelníčku zatím nemáte, může být jeho skvělým doplněním. Obsahuje sice víc tuku, a tedy i víc kalorií než kuřecí prsa, zato poskytuje o něco víc bílkovin a k tomu železo navíc.

Tempeh

Na 170 g:

333 kcal
15,9 g sacharidů
19,4 g tuků
30,9 g bílkovin

Tempeh je výrobek ze sóji. Kromě bílkovin a tuků vám dodá i pořádnou dávku hořčíku, železa a vitaminu B6. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, ve skutečnosti neexistuje mnoho důkazů, že by sója u mužů ovlivňovala hladinu pohlavních hormonů (2). Klidně si ho tedy dejte!

Syrovátkový protein

Na 1 odměrku (hodnoty se liší podle výrobku):

170 kcal
6 g sacharidů
2,5 g tuků
30 g bílkovin

Proteinový prášek je pravděpodobně zdroj bílkovin s nejvýhodnějším poměrem bílkovin a kalorií. Pokud si hlídáte nebo snižujete příjem energie, ale přesto chcete dostatek bílkovin pro budování svalů, může být jedna nebo dvě odměrky proteinu ideální svačinou. Skvěle se hodí i hned po tréninku.

Tuhé tofu

Na přibližně 300 g:

311 kcal
6,8 g sacharidů
19,9 g tuků
33,7 g bílkovin

Pokud nejíte maso nebo jen chcete zkusit jiný zdroj bílkovin, sáhněte po tofu. Tofu se vyrábí ze sójových bobů a obsahuje hodně zdravých tuků a bílkovin. Je také plnohodnotnou bílkovinou, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro syntézu bílkovin.

Grilovaná kuřecí prsa