Proč jsou sacharidy důležité pro sportovní výkon

Jsou sacharidy zásadní pro silový trénink, vytrvalostní trénink a regeneraci? A pokud ano, proč a kolik jich potřebujete pro nejlepší výsledky?

Význam sacharidů pro sportovní výkon je dobře zdokumentovaný, zejména u vytrvalostních aktivit. Zásadní roli ale hrají i při silovém tréninku a regeneraci, i když se o tom tolik neví. Tělo ze sacharidů vytváří glykogen, zásobní formu glukózy, která je jeho preferovaným zdrojem energie při cvičení střední až vysoké intenzity. Glykogen se ukládá v játrech a ve svalech a lidé s vyšší trénovaností ho dokážou uložit víc.

V tomto článku se podíváme na výsledky výzkumu a aktuální doporučení pro příjem sacharidů při silovém tréninku, vytrvalostním tréninku a regeneraci.

Silový trénink

Sacharidy jsou nezbytné k doplnění svalového glykogenu po tréninku. Je ale potřeba přijímat sacharidy navíc nad rámec běžné stravy? Stručná odpověď zní: ne. Pokud jde o silový trénink kratší než 90 minut jednou denně, stačí příjem sacharidů z běžné stravy (pokud ovšem týž den nemáte ještě jinou náročnou aktivitu).

Nedávný systematický přehled zkoumal, jak příjem sacharidů během 24 hodin před tréninkem ovlivňuje výkon v silovém tréninku (3). Téměř dvě třetiny studií zahrnutých v přehledu neukázaly žádný rozdíl ve výkonu, zbývající třetina zjistila, že vysoký příjem sacharidů vedl k lepšímu výkonu.

Podle autorů přehledu byl pozitivní vliv vyššího příjmu sacharidů v těchto studiích pravděpodobně dán tím, že účastníci zároveň přijímali celkově víc energie a byli lépe zasycení – a obojí může výkon zlepšit. Za lepším výkonem tedy nejspíš nestálo samotné množství sacharidů, ale vyšší celkový příjem energie.

Autoři také uvádějí, že běžný sportovec má ve svalech uloženo asi 500 g glykogenu a že typický hodinový silový trénink spotřebuje jen asi 80 g sacharidů, tedy přibližně 16 % svalového glykogenu. Pro výkon v silovém tréninku je tedy důležitější dostatečný celkový příjem energie než množství sacharidů.

Jiný autor uvádí, že sportovci v silových disciplínách a v disciplínách založených na výbušné síle nepotřebují k udržení dostatečných zásob glykogenu tolik sacharidů jako vytrvalci (2). Další studie nezjistila mezi vysokým a nízkým příjmem sacharidů žádný rozdíl ve svalové hmotě ani v síle, i když vysoký příjem sacharidů může mít určité drobné výhody.

Jedna práce o strategiích doplňování živin pro silové sportovce doporučuje během několika hodin od tréninku přijmout 1,2 g sacharidů a 0,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (1). Toto doporučení lze snadno splnit běžným naplánovaným jídlem a je výrazně nižší než doporučení pro vytrvalce.

Vytrvalostní trénink

Zatímco u hodinového tréninku, jako je typický silový trénink, nemusí na sacharidech příliš záležet, vytrvalostní trénink optimální příjem sacharidů vyžaduje (4). Do vytrvalostní zátěže patří závody delší než 90 minut, několik závodů v jednom dni nebo vícedenní závody.

Při určování, kolik sacharidů je potřeba přijmout před výkonem, hraje velkou roli trénovanost. Netrénovaní lidé mohou mít ve svalech asi 200 mmol/kg glykogenu, kdežto vysoce trénovaní sportovci přes 800 mmol/kg (5). U méně trénovaných lidí se tedy glykogen může vyčerpat mnohem dřív, a proto mohou příjem sacharidů před výkonem potřebovat víc než vysoce trénovaní sportovci.

Pro sacharidovou superkompenzaci (maximální naplnění svalových zásob glykogenu) se sportovcům doporučuje strava s velmi vysokým obsahem sacharidů, tedy 10–12 g na kilogram tělesné hmotnosti denně po dobu 36–48 hodin před závodem (5).

U výkonů trvajících až tři hodiny se doporučuje přijímat až 60 g rychle stravitelných sacharidů za hodinu, například glukózy nebo směsi glukózy a fruktózy (5).

Regenerace po závodě a tréninku

Při plánování sacharidů pro regeneraci je třeba zohlednit hlavně dobu do dalšího tréninku nebo závodu, typ zátěže, nutriční potřeby a další velmi individuální faktory (2).

Smyslem příjmu sacharidů po závodě je obnovit zásoby glykogenu v játrech a svalech. Úplné doplnění svalového glykogenu trvá 24–36 hodin (5). Pokud je potřeba glykogen rychle doplnit kvůli další zátěži, současná výživová doporučení radí sportovcům přijímat sacharidy co nejdříve, a to v množství 1,0–1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu během prvních 4 hodin. Pokud je další trénink nebo závod za více než dva dny, doporučuje se běžná strava (5).

Při regeneraci je dalším faktorem trénovanost. Vysoce trénovaný sportovec dokáže uložit víc svalového glykogenu, a proto může k doplnění zásob využít i vyšší dávku, než jaká se běžně doporučuje (5).

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) stanovuje denní potřebu sacharidů takto:

• Střední objem intenzivního tréninku (např. 2–3 hodiny intenzivního cvičení denně 5–6krát týdně): 5–8 g/kg tělesné hmotnosti denně
• Středně náročný až náročný vytrvalostní trénink (např. 3–6 hodin intenzivního tréninku denně v 1–2 trénincích, 5–6 dní v týdnu): 8–10 g/kg tělesné hmotnosti denně
• Extrémní tréninkové programy nebo závody (více než 6 hodin denně nebo časté závody během týdne): 10–12 g/kg tělesné hmotnosti denně i více

Závěr

Sacharidy mají pro sportovní výkon zásadní význam – dodávají energii při vytrvalostních výkonech a podporují regeneraci i silový trénink. U silového tréninku kratšího než 90 minut lze potřebu sacharidů obvykle pokrýt běžnou vyváženou stravou a pro výkon je důležitější celkový příjem energie. Vytrvalci naopak často potřebují příjem sacharidů plánovat přesněji, aby měli dostatečné zásoby glykogenu, zejména před dlouhými nebo vysoce intenzivními výkony.

Strategie regenerace závisí na době mezi tréninky, trénovanosti sportovce a jeho individuálních potřebách. Když sportovci těmto rozdílům porozumí, mohou příjem sacharidů lépe přizpůsobit svým tréninkovým cílům a zlepšit výkon i regeneraci.

Zdroje

1. 1Bird SP, Nienhuis M, Biagioli B, De Pauw K, Meeusen R. Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion. Nutrients. 2024 Jun 14;16(12):1886. doi: 10.3390/nu16121886. PMID: 38931241; PMCID: PMC11206787.
2. 2Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103. doi: 10.3390/ijerph18010103. PMID: 33375691; PMCID: PMC7796021.
3. 3Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406.
4. 4Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D., Smith-Ryan A., Kleiner S.M., Jäger R., Collins R., Cooke M., Davis J.N., Galvan E., et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018;15 doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.
5. 5Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):5-23. doi: 10.1007/s40279-022-01757-1. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36173597; PMCID: PMC9734239.