Nejlepší program na shyby? Může to znít jako odvážné tvrzení, ale tento program má za sebou pořádnou praxi.
Díky němu se dá dojít až k 24 shybům v plné vojenské výstroji – nebo ke 20 shybům i s tělesnou hmotností 118 kg.
Desítky vojáků s ním poprvé zvládly dvouciferný počet shybů.
Řadě žen pomohl k jejich vůbec prvnímu shybu vlastní váhou.
A funguje i ve vyšším věku – jedna cvičenka s ním ve 67 letech došla k 17 shybům s plnou vlastní váhou.
Jak program funguje
Shyby budete trénovat dvakrát týdně.
První den
- Použijte úchop, který chcete nejvíc zlepšit (neutrální, podhmat, nadhmat apod.).
- Udělejte 3 série shybů. V prvním týdnu zvolte takovou obtížnost, abyste v první sérii zvládli 7 opakování; pokud se dostanete dál, skončete na 10.
- V dalších dvou sériích znovu udělejte tolik opakování, kolik zvládnete, maximálně však 10.
- U této výchozí úrovně „odporu“ zůstaňte, dokud nezvládnete 3 série po 10 opakováních.
- Jakmile zvládnete 3 série po 10, buď přidejte zátěž (pomocí opasku se závažím), nebo – pokud ještě necvičíte s plnou vlastní váhou – použijte o stupeň slabší odporovou gumu.*
*Odporové gumy jsou lepší než stroj na shyby s dopomocí – proč, to vysvětlujeme na konci článku.
Druhý den
- Zvolte jiný úchop než první den. Pokud první den děláte shyby nadhmatem, můžete použít podhmat, neutrální úchop nebo V-madlo – nezáleží na tom který, hlavně aby nebyl stejný.
- Tento den najděte zátěž, se kterou jsou 4 série po 6 opakováních náročné, a zůstaňte u ní, dokud nezvládnete 4 série po 8. Pak zátěž zvyšte, nebo snižte dopomoc. Jen to dělejte pomalu a postupně.
- Pokud jste v prvním týdnu zvládli 4 série po 6 a ve druhém týdnu máte pocit, že dáte 4 série po 8… nedělejte to.
- Místo toho udělejte 2 série po 8 a 2 série po 6. Další týden 3 série po 8 a 1 sérii po 6, a teprve potom můžete přejít na 4 série po 8. Následující týden trénink mírně ztěžte a vraťte se ke 4 sériím po 6.
Nejde o závod. Nejlépe vám poslouží pomalé zlepšování, a pokud dokážete udělat malý skok ve výkonu a ještě vám zbývá rezerva… výborně!
Důležité tipy
Odporové gumy jsou lepší než stroj s dopomocí. Důvodem je takzvaná silová křivka. Ve spodní části shybu potřebujete největší pomoc, takže stroj musíte nastavit podle své nejslabší pozice. To ale znamená, že i v silnější pozici blízko horní části pohybu máte stále stejnou dopomoc, jakou jste potřebovali dole.
Odporová guma se natahuje, a proto vám dole pomáhá víc a směrem nahoru postupně méně. Díky tomu odvedete víc práce v těch částech pohybu, kde jste schopni víc zvládnout, a ve výsledku budete rychleji silnější.
Udržujte správnou techniku. Neslevujte z techniky kvůli dalšímu opakování nebo kilu navíc. Je to zrádná cesta: týden nebo dva se vám to může vyplácet, pak ale zjistíte, že klamete sami sebe a přicházíte o skutečný pokrok, kterého jste mohli dosáhnout.
Program se může zdát až příliš jednoduchý. Nenechte se tím ale odradit – opravdu funguje. Lidé, kteří ho nedodrží, to nejčastěji zdůvodňují tím, že jim nepřipadal dost náročný. S „těžšími“ programy ale obvykle nedosáhnou ani polovičního pokroku.
Hodně štěstí při překonávání vašeho osobního rekordu ve shybech!
