Už se ukázalo, že větší množství svalové hmoty je klíčovým faktorem nižšího rizika úmrtí ze všech příčin. Stále více se ale mluví i o jednom konkrétním ukazateli síly.
Podle všeho může být síla úchopu lepším ukazatelem očekávané délky života než krevní tlak. Je tedy čas vyměnit domácí tlakoměr za ruční dynamometr? Pojďme se na to podívat podrobněji.
Proč se síle úchopu přikládá stále větší význam pro zdraví?
Síla úchopu hraje klíčovou roli při odhadu celkové síly. Vysoká celková síla pravděpodobně ukazuje na větší množství kosterní svaloviny. A množství kosterní svaloviny je jedním z hlavních ukazatelů délky života. Samotné mnohonásobné zvýšení síly úchopu vám teoreticky delší život přímo nezajistí, přínosy posilování ale rozhodně ano.
Centrum fyzikální medicíny a rehabilitace Michiganské univerzity v Ann Arboru v uplynulém desetiletí vedlo studii, která prokázala souvislost mezi silou a epigenetickým věkem. Epigenetika může prozradit, jak rychle stárneme. Z údajů více než 1 200 účastníků vyplynulo, že čím slabší úchop člověk měl, tím vyšší byl jeho epigenetický věk. Při bližším zkoumání se ukázalo, že DNA lidí se slabším úchopem vypadala pod mikroskopem méně „mladě“, zatímco silnější účastníci byli lépe vybaveni k tomu, aby nemoci přečkali, a měli nižší riziko úmrtí ze všech příčin.
Síla úchopu může sloužit také jako ukazatel budoucího rizika zdravotního postižení. Pro samostatný život je zásadní udržet klouby i svaly funkční, přičemž nejvíc záleží na práci, kterou odvedete mezi dvacítkou a čtyřicítkou. Na zlepšování síly a svalové hmoty nikdy není pozdě, ale čím dřív začnete, tím větší je šance na úspěch v pozdějším věku.
Jak zvýšit sílu úchopu?
V posilovně existuje řada způsobů, jak sílu úchopu cíleně trénovat. Pokud ale pravidelně cvičíte s těžkými vahami, pravděpodobně ji postupně zvyšujete už teď. Osa, jednoručky i kettlebelly vyžadují zapojení úchopu, zejména když postupně přidáváte na váze.
Pokud hledáte cviky zaměřené přímo na úchop (díky kterým se vás navíc ostatní v posilovně budou ptát, jak jste přišli k tak vyrýsovaným předloktím), vyzkoušejte tyto:
1. Nošení zátěže: Vyberte si jakoukoli variantu. Nošení zátěže (chůze s těžkými činkami nebo kettlebelly v rukou) je jednoduchý a účinný způsob, jak zlepšit sílu úchopu. Do každé ruky si vezměte zátěž odpovídající 25–50 % vaší tělesné hmotnosti. Zvedněte jednoručky a držte je podél těla s nataženými pažemi. Pro správné držení těla stáhněte ramena dolů a vypněte hrudník. Pak ujděte klidnou, kontrolovanou chůzí 35–90 m. Další možností je nošení zátěže v jedné ruce, nebo pokud nemáte k dispozici volné váhy, vis na hrazdě. Pověste se na hrazdu, zapojte svaly mezi lopatkami a široký sval zádový, začněte výdrží 10–20 sekund a postupně ji prodlužujte.
2. Mrtvý tah: Opět platí, že si můžete vybrat jakoukoli variantu mrtvého tahu. Nejvíc vám ale dá klasický mrtvý tah s osou. Právě síla úchopu bývá u mrtvého tahu s osou nejčastějším důvodem stagnace. Cvičenci se pak často uchýlí ke střídavému úchopu, jen aby váhu zvedli. Pokud chcete určitou váhu zvednout oběma rukama nadhmatem, zařaďte po hlavních sériích mrtvého tahu doplňkové cviky, například nošení zátěže. Trénink úchopu pod únavou vám časem přinese zlepšení.
3. Svírání kotoučů: Tento klasický cvik, při kterém sevřete kotouče mezi prsty a palcem a držíte je, skvěle zatěžuje šlachy a vazy prstů, na které se při běžných cvicích často zapomíná. Začněte opatrně s nižší váhou a postupně ji zvyšujte v sériích na čas, jak se budete zlepšovat.
Pokud hledáte koníček mimo posilovnu, který přirozeně zlepší úchop i celkovou sílu, vyzkoušejte bouldering nebo lezení. Lezení je sport, který zapojuje všechny svaly, výborně posiluje střed těla a vybuduje vám nejsilnější předloktí, jaká jste kdy měli. Nevěříte? Stačí se na hodinu zastavit na nejbližší lezecké stěně a podívat se na předloktí lezců.
Cíl zůstává stejný: být silnější se vždycky vyplatí. Posilujte pravidelně a zlepšíte si tak zdraví z krátkodobého i dlouhodobého hlediska.
